【成分表で比較】ダイエット中のまぐろは食べていい？赤身と脂身の差と水銀の目安
ダイエット中でも、まぐろは食べて構いません。
日本食品標準成分表では、くろまぐろの赤身（生）は100gあたり115kcalです。脂身（生）は308kcalで、約190kcalの差があります。
部位を選べば、たんぱく質を確保しやすい食材です。
妊娠中の人は、厚生労働省が示す水銀の目安を確認してください。
まぐろ類のエネルギー（生100gあたり・kcal）
まぐろの種類・部位ごとに数字を比べる
まぐろは、種類と部位で数字が大きく変わります。文部科学省の食品成分データベースで、生100gあたりの値を確かめました。
| 種類・部位（区分） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 100kcalあたりのたんぱく質（g） |
|---|---|---|---|---|
| きはだ | 102 | 24.3 | 1.0 | 23.8 |
| びんなが | 111 | 26.0 | 0.7 | 23.4 |
| くろまぐろ 天然 赤身 | 115 | 26.4 | 1.4 | 23.0 |
| みなみまぐろ 赤身 | 88 | 21.6 | 0.4 | 24.5 |
| めじまぐろ | 139 | 25.2 | 4.8 | 18.1 |
| くろまぐろ 天然 脂身 | 308 | 20.1 | 27.5 | 6.5 |
| みなみまぐろ 脂身 | 322 | 20.3 | 28.3 | 6.3 |
「100kcalあたりのたんぱく質」はFITPEAKによる計算値です。数字が大きいほど、カロリーに対してたんぱく質が多い部位です。
成分表の「脂身」は、一般にトロと呼ばれる部位に近い区分です。店で出る刺身がどの区分にあたるかは、店や部位の呼び方で違います。
赤身を選ぶと何が変わるか
たんぱく質は、赤身も脂身も100gで20g以上あります。差が大きいのは脂質で、赤身は1.4g、脂身は27.5gです。
同じ量を食べるなら、赤身のほうがエネルギーは低く収まります。一方、脂身には脂質の旨みがあり、少量でも満足しやすい面があります。どちらかが正しいという話ではなく、量で調整する考え方です。
| 食べ方の例 | FITPEAKの計算（成分表の値から） |
|---|---|
| 赤身を80g食べる（くろまぐろ） | 約92kcal、たんぱく質は約21g |
| 脂身を80g食べる（くろまぐろ） | 約246kcal、たんぱく質は約16g |
| 差 | 約154kcal（80gあたり） |
80gは刺身1人前の目安として、厚生労働省の資料にも使われている量です。計算はFITPEAKが行いました。
刺身・寿司・缶詰で気をつける点
刺身にしょうゆをつけると、食塩が増えます。つける量を少なくするだけでも、1食の塩分は下がります。
寿司は、まぐろの量よりシャリ（ご飯）の量が効いてきます。寿司の選び方はダイエット中の寿司の選び方でも整理しています。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| まぐろ缶詰 水煮 フレーク ライト | 70 | 16.0 | 0.2 | 0.5 |
| まぐろ缶詰 水煮 フレーク ホワイト | 96 | 18.3 | 0.4 | 0.7 |
| まぐろ缶詰 味付け フレーク | 134 | 19.0 | 9.9 | 1.9 |
缶詰は、水煮と味付けで炭水化物と食塩の数字が違います。ツナ缶の選び方はダイエット中のツナ缶を参照してください。
妊娠中は水銀の目安を確認する
まぐろ類には、種類によって水銀を多く含むものがあります。厚生労働省は、妊娠中の人に向けて、魚の種類ごとの食べる量の目安を公表しています（2010年6月改訂）。
| 魚の名前（まぐろ類） | 目安（刺身1人前＝約80gあたり） |
|---|---|
| きはだ・びんなが・めじまぐろ・ツナ缶 | 特に注意が必要ではないとされている |
| みなみまぐろ（インドまぐろ） | 半個分。1週間に1個分までが目安 |
| くろまぐろ（本まぐろ）・めばち | 1個分。1週間に1個分までが目安 |
「1個分」は、厚生労働省の資料で水銀量を黒丸の数で表した単位です。複数の魚を組み合わせるときは、合計が1個分以内になるようにします。
同じ資料では、平均的な日本人の水銀摂取量は、健康への影響が懸念されるレベルではないとされています。妊娠中でない人は、極端に偏らなければ過度に心配する必要はありません。
妊娠中の食事は、産婦人科の医師や助産師に相談してください。この記事は、個別の判断の代わりにはなりません。
向かない人と、ダイエットで失敗しやすい点
- 脂身（トロ）を多く食べ続けると、脂質が増えやすい
- 刺身が好きでも、しょうゆや薬味でつけすぎると塩分が上がる
- 腎臓の病気や高血圧など、食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示が優先
- 生の魚介が苦手な人や体調が悪い日は、加熱した魚で十分に代わりになる
まぐろだけに偏らず、さまざまな魚や肉、大豆製品を組み合わせるほうが、続けやすくなります。食事全体の指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
よくある質問
ダイエット中にまぐろは毎日食べてもいいですか？
回数の決まりは確認できませんでした。妊娠中でなければ、種類や量に偏りがないかを目安にします。食事の指示がある人は、医師に従ってください。
まぐろの赤身と脂身、ダイエットにはどちらですか？
エネルギーを抑えたいなら、赤身のほうが低くなります。くろまぐろでは、赤身が115kcal、脂身が308kcalです（生100gあたり）。
ツナ缶はダイエットに向いていますか？
水煮のライトタイプは70kcalで、脂質も低めです。味付けは炭水化物と食塩が増えます。成分表では、種類ごとに数字が違います。
妊娠中にまぐろを食べても大丈夫ですか？
種類によります。厚生労働省は、くろまぐろやめばちは週1個分まで、きはだやツナ缶は特に注意が必要ではないとしています。個別の相談は医師に。
まぐろを食べるとたんぱく質はどれくらいとれますか？
成分表では、赤身の刺身100gでたんぱく質が約26gです。80gなら約21gになります。食べる量は体調や食事全体で決めてください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。まぐろ類、まぐろ缶詰の可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 厚生労働省「魚介類に含まれる水銀について」。妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項（2010年6月1日改訂）とQ&A（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量（2026年10月確認）
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