【部位で比較】ダイエット中の牛肉は食べていい？赤身と脂身のカロリー差
ダイエット中でも、牛肉は食べて構いません。
決め手は部位です。成分表では、乳用肥育牛のもも赤肉が100gあたり130kcal、ばら（脂身つき）が381kcalでした。
赤身を選び、量を決めれば、主菜にできます。
腎臓病や痛風などで食事の指示がある人は、医師の指示を優先してください。
牛肉の部位別エネルギー（生100gあたり）
部位で変わる｜牛肉100gの成分表
牛肉のカロリーは、部位と脂身の有無で大きく変わります。次の表は、乳用肥育牛の生100gあたりの数字です。
| 部位（乳用肥育牛・生） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| もも（赤肉） | 130 | 21.9 | 4.9 | 0.1 |
| かた（赤肉） | 138 | 20.4 | 6.7 | 0.2 |
| もも（皮下脂肪なし） | 169 | 20.5 | 9.9 | 0.1 |
| ヒレ（赤肉） | 177 | 20.8 | 11.2 | 0.1 |
| もも（脂身つき） | 196 | 19.5 | 13.3 | 0.1 |
| サーロイン（皮下脂肪なし） | 253 | 18.4 | 20.2 | 0.1 |
| サーロイン（脂身つき） | 313 | 16.5 | 27.9 | 0.1 |
| ばら（脂身つき） | 381 | 12.8 | 39.4 | 0.1 |
| ひき肉 | 251 | 17.1 | 21.1 | 0.2 |
もも赤肉とばら（脂身つき）では、251kcalの差があります（381−130のFITPEAKによる計算）。
同じ「もも」でも、脂身を含めるかどうかで数字が変わります。皮下脂肪なしは169kcal、脂身つきは196kcalでした。
牛の種類でも差があります。次の表は、もも赤肉を3種類で比べたものです。
| もも（赤肉・生100g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| 和牛肉 | 176 | 21.3 | 10.7 |
| 乳用肥育牛肉 | 130 | 21.9 | 4.9 |
| 輸入牛肉 | 117 | 21.2 | 4.3 |
和牛は、同じもも赤肉でも脂質が多めです。パックの表示で、部位と脂身の有無を確かめましょう。
生と焼きは同じ量ではない｜量の考え方
成分表の数字は、生の肉100gあたりです。焼いたりゆでたりすると、水分が減ります。
乳用肥育牛のもも（皮下脂肪なし）は、生で169kcal、焼きで227kcal、ゆでで235kcalでした。加熱後の100gには、生の100gより多くの肉が入っています。
買うときの生の重さで考えると、比べやすくなります。次の表は、生の重さ別の目安です。
| 部位（乳用肥育牛・生） | 80g | 100g | 150g |
|---|---|---|---|
| もも（赤肉） | 104kcal | 130kcal | 195kcal |
| サーロイン（脂身つき） | 250kcal | 313kcal | 470kcal |
| ばら（脂身つき） | 305kcal | 381kcal | 572kcal |
80gと150gの値は、100gの数字から計算したもので、FITPEAKによる計算です。
ひき肉は脂質が高めです。牛ひき肉（生）は100gで251kcal、脂質は21.1gでした。ハンバーグやそぼろは、パックの脂質表示を見て選びましょう。
研究で分かること｜牛肉を食べると痩せるのか
Magkosらの試験（2022年、Am J Clin Nutr）を紹介します。減量後の体重維持期と、牛肉の関係を調べたものです。
BMIが28〜40の成人108人が、8週間で体重を落としました。8%以上減った80人は、12週間、牛肉を1日25gか150g食べる食事に分かれました。
結果は、2つの群で体重や体脂肪、安静時のエネルギー消費に差がありませんでした。牛肉が多くても、体重の維持を妨げませんでした。
注意点があります。対象は減量に成功した人で、牛肉は加工していない肉です。牛肉を食べれば痩せる、という結果ではありません。
加工した牛肉は、別に考えます。成分表で比べると、食塩の差が目立ちます。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 乳用肥育牛 もも赤肉（生） | 130 | 21.9 | 4.9 | 0.1 |
| ローストビーフ | 190 | 21.7 | 11.7 | 0.8 |
| コンビーフ缶詰 | 191 | 19.8 | 13.0 | 1.8 |
| ビーフジャーキー | 304 | 54.8 | 7.8 | 4.8 |
食塩の目標量は、食事摂取基準（2025年版）で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。ジャーキーは100gで4.8gでした。食べる量が少なくても、塩分は意識しましょう。
ダイエットの食事指導まで受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
向かない人と、医師に相談したいケース
- 腎臓病で、たんぱく質の量を指示されている人
- 痛風や高尿酸血症で、食事の指示がある人
- 脂質異常症で、脂質の量を指示されている人
- 牛肉を食べて、アレルギー症状が出たことがある人
上のような人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。この記事の数字は、指示の代わりにはなりません。
牛肉ばかりで主菜をそろえると、食べ方が偏ります。魚、卵、大豆製品、鶏肉と入れ替えながら選びましょう。
よくある質問
牛肉は太りますか？
部位と量しだいです。成分表では、もも赤肉は100gで130kcal、ばらは381kcalでした。同じ牛肉でも、3倍近い差があります。
牛肉と鶏むね肉は、どちらがダイエット向きですか？
成分表の生100gでは、若どりのむね肉（皮なし）が105kcal、乳用肥育牛のもも赤肉が130kcalでした。どちらも主菜にできます。鶏肉は鶏むね肉の記事も参考にしてください。
焼肉やステーキなら食べてもよいですか？
部位とたれの量しだいです。焼肉は焼肉の記事で、部位とたれの違いを比べています。
牛肉は毎日食べてもよいですか？
毎日の上限を決める確かな基準は、この記事では確認できませんでした。魚や卵、大豆製品と入れ替えながら食べましょう。食事の指示がある人は、その指示に従ってください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）うし・加工品（2026年10月確認）
- Magkos F, et al. Unprocessed red meat in the dietary treatment of obesity: a randomized controlled trial of beef supplementation during weight maintenance after successful weight loss. Am J Clin Nutr. 2022（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2026年10月確認）
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