【部位で比較】ダイエット中に豚肉は食べていい？ヒレ・もも・ロース・ばらのカロリー差
ダイエット中に豚肉を食べるのは、問題ありません。ただし、部位で数字が大きく違います。100gあたり、ヒレの赤肉は118kcal、ばらの脂身つきは366kcalで、3倍近い差があります。
豚肉を食べるだけで体重が減るとは言えません。系統的レビューでは、研究の設計で結果が分かれました。部位と調理法を選び、食事全体で考えましょう。
豚肉の部位別エネルギー（生・可食部100gあたり・kcal）
部位で比べる：差は脂質の量
文部科学省の食品成分データベースで、大型種の豚肉を比べました（生・可食部100gあたり）。
| 部位 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | ビタミンB1 |
|---|---|---|---|---|
| ヒレ 赤肉 | 118kcal | 22.2g | 3.7g | 1.32mg |
| もも 皮下脂肪なし | 138kcal | 21.5g | 6.0g | 0.94mg |
| ロース 皮下脂肪なし | 190kcal | 21.1g | 11.9g | 0.75mg |
| かたロース 脂身つき | 237kcal | 17.1g | 19.2g | 0.63mg |
| ロース 脂身つき | 248kcal | 19.3g | 19.2g | 0.69mg |
| ばら 脂身つき | 366kcal | 14.4g | 35.4g | 0.51mg |
エネルギーの差は、脂質の差とほぼ重なります。ヒレは脂質3.7g、ばらは35.4gです。
ビタミンB1は、ヒレが1.32mgと最も多く、ばらは0.51mgでした。部位でたんぱく質とビタミンB1の量も変わります。
同じ部位でも、脂身の有無で数字が変わります。ロースは、皮下脂肪なしで190kcal、脂身つきで248kcalです。100gで58kcalの差です。
調理で変わる数字：焼きとゆで
調理すると水分が減り、100gあたりの数字が変わります。成分表に、焼きとゆでの値がある部位を比べました。
| 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| ロース 脂身つき 生 | 248kcal | 19.3g | 19.2g |
| ロース 脂身つき 焼き | 310kcal | 26.7g | 22.7g |
| ロース 脂身つき ゆで | 299kcal | 23.9g | 24.1g |
| もも 皮下脂肪なし 生 | 138kcal | 21.5g | 6.0g |
| もも 皮下脂肪なし 焼き | 186kcal | 30.2g | 7.6g |
| もも 皮下脂肪なし ゆで | 185kcal | 28.9g | 8.1g |
焼きやゆでの数字が高いのは、水分が減って重さあたりの濃度が上がるためです。1切れを食べたときの差とは違います。
ゆで汁やたれまで含めるかどうかで、実際の摂取量は変わります。
焼くときに油を足す、衣をつける、たれを絡める場合は、さらに増えます。
1食分のエネルギーを計算する
肉の量は、仮に1食100gとして計算します。生の値を使った目安です。
| 部位（生） | 100gのエネルギー | 100gのたんぱく質 |
|---|---|---|
| ヒレ 赤肉 | 約118kcal | 約22.2g |
| もも 皮下脂肪なし | 約138kcal | 約21.5g |
| ロース 脂身つき | 約248kcal | 約19.3g |
| ばら 脂身つき | 約366kcal | 約14.4g |
ばらともものエネルギー差は、100gで228kcalです。たんぱく質は、ももが7.1g多くなります。
ダイエット中でも、ばらを食べてはいけないわけではありません。量を減らす、脂を落とす、頻度を決めるなどの方法があります。
研究では：豚肉と体重は、設計で結果が分かれた
豚肉と体重の関係を調べたレビューがあります。Anら（2020年、Am J Health Behav）の系統的レビューです。
12件の研究を対象にしています。エネルギーを制限しない試験では、豚肉を食べた群の体重は0.86kg減っていました。
エネルギーを制限した試験では、体重の減少が5.56kgでした。ただし、信頼区間は0.55〜10.59kgと幅が広い結果です。
観察研究では、豚肉の摂取と過体重や肥満に関連はありませんでした。著者らは、設計で結果が違うと述べ、赤身の豚肉についてさらに試験が必要としています。
食事のエネルギーを制限した条件での結果です。豚肉そのものの効果とは言い切れません。
向かない人と、気をつけたい点
- 脂質を制限する指導を受けている人は、部位と量を医師や管理栄養士に確認してください
- 痛風や高尿酸血症の指導を受けている人は、肉の量を医師に相談してください
- ハムやベーコンなどの加工品は、塩分や脂質の数字が別です。この記事の数字は、生肉の値です
- 豚肉は、中まで十分に加熱して食べてください
- 豚肉だけの食事は、野菜や食物繊維が不足しがちです
食事の組み立てを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。
よくある質問
ダイエット中は、どの部位がいいですか？
成分表では、ヒレとももがエネルギーの低い部位です。ただし、好みと続けやすさも大切です。脂身を取る、量を決めるなどの方法でも調整できます。
豚肉は鶏むね肉より太りますか？
部位の選び方で変わります。ヒレ赤肉の118kcalのように、低い豚肉もあります。鶏むね肉との比較は、別の記事で扱っています。
しゃぶしゃぶなら食べても大丈夫ですか？
ゆでる調理は、油を足さずに済みます。ただし、ごまだれやつゆの量で数字が増えます。脂身つきの肉は、ゆでても数字が高めです。
豚肉は毎日食べてもいいですか？
毎日の適量について、公的な目安は今回確かめた範囲では見つかりませんでした。ほかの肉や魚、大豆製品と組み合わせて考えましょう。
豚肉でビタミンB1が取れますか？
成分表では、ヒレ赤肉が100gあたり1.32mgです。ほかの食品からも取れるため、豚肉だけで考える必要はありません。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」ぶた 大型種肉 ヒレ・もも・ロース・かたロース・ばら（2026年10月確認）
- 同 ロース 脂身つき 焼き
- 同 もも 皮下脂肪なし ゆで
- An ほか（2020）Am J Health Behav 豚肉と体重・体組成のレビュー
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