【部位と塩分】ダイエット中にベーコンは食べてよい？ばら・ロース・ショルダーの差

ダイエット中にベーコンを食べることは、量を決めればできます。ただし、塩分が高めの加工肉です。

部位で数字が違い、ショルダーが最も低めでした。毎日たくさん食べる食品ではないと考えましょう。

ベーコンの部位別エネルギー（可食部100gあたり・kcal）

ばらベーコン

241kcal

ロースベーコン

202kcal

ショルダーベーコン

178kcal

部位で比べる

成分表に載っているベーコン類は、ばら、ロース、ショルダーの3種類です。100gあたりの値を比べました。

ばらは脂質が多く、エネルギーも最も高い部位です。ショルダーは、ばらより脂質が7.5g少なくなっています。

成分表に、焼いたベーコンの値はありません。焼いて脂が落ちた分の数字は確かめられませんでした。

1回に食べる量で考える

ベーコンは100gも食べないため、少ない量の計算値も出しました。20gは計算のための仮の量で、薄切り1枚の重さは商品で変わります。

計算は、100gの値に0.2をかけただけです。実際の1枚の重さは、パッケージの表示で確認してください。

少量なら、エネルギーはそれほど大きくありません。一方で、塩分は他の加工食品と重なりやすい点に注意が必要です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。

ハムやソーセージと比べる

ほかの加工肉も、成分表の値を並べました（100gあたり）。ベーコンだけが特別に高い、というわけではありません。

ボンレスハムは脂質が少なく、エネルギーも低めでした。一方、生ハムは食塩相当量が5.8gと高い値です。

どれも塩を使う加工品です。エネルギーだけで選ばず、塩分も見て選ぶと失敗しにくくなります。

加工肉への国際機関の評価

ベーコンは、塩漬けや燻製をした加工肉にあたります。WHOの専門機関であるIARCが、2015年に評価を発表しました。

• 加工肉は、人に対して発がん性がある（グループ1）と分類された
• 根拠は、加工肉の摂取が大腸がんを起こすという、人での十分な証拠
• 毎日50gずつ食べると、大腸がんのリスクが18%上がるとされた
• 個人にとっての大腸がんのリスクは小さいが、食べる量が増えるほど高くなる

18%は相対的な増え方で、実際にがんになる確率が18%になるという意味ではありません。IARCは、肉の摂取を控える公衆衛生上の勧告を支持するとも述べています。

ベーコンを食べてはいけない、という結論ではありません。頻度と量を決めて、他の食品とのバランスを取りましょう。

ベーコンには、ビタミンB1も含まれます。成分表では、ロースベーコンが100gあたり0.59mgでした。ただし、ビタミンB1のために加工肉を選ぶ必要はありません。

ビタミンB1は、豚のヒレ肉など、ほかの食品からも取れます。ヒレ肉の値は、成分表で100gあたり1.32mgでした。ベーコンは、香りやうま味を足す食材として少量使うと考えると、扱いやすくなります。

ベーコンを使うときの工夫と、向かない人

• 塩分や脂質の指導を受けている人は、使ってよい量を医師や管理栄養士に確認してください
• ほかの加工肉（ハム、ソーセージ）も食べる日は、合計の量で考えましょう
• 妊娠中の人は、生ハムなど非加熱のものを含め、食べ方を医師に相談してください

食事の内容を専門家と一緒に組み立てたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。

よくある質問

ダイエット中は、ベーコンとハムのどちらがいいですか？

成分表では、ボンレスハムが100gあたり115kcalで、ばらベーコンの241kcalより低い値です。ただし、ハムも塩分が高めの加工肉です。

ベーコンは1日何枚まで食べていいですか？

公的な上限の目安は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。塩分の目標量と、IARCの評価を参考に、毎日ではなく量を決めて食べましょう。

ベーコンを焼くと、脂が落ちてカロリーが下がりますか？

成分表に焼いた値はなく、どれだけ下がるかは確かめられませんでした。脂が落ちても、数字が大きく変わるとは言い切れません。

ベーコンは糖質が少ないですか？

成分表の炭水化物は、100gあたり2.5gから3.2gでした。ただし、糖質の量だけでダイエットの向き不向きは決まりません。

ベーコンのかわりになる食品はありますか？

ささみやむね肉など、脂質が少ない肉があります。鶏肉は別の記事で扱っています。使い方に合わせて選びましょう。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」ぶた ベーコン類・ハム類（2026年10月確認）
• 同 ボンレスハム
• IARC プレスリリース No.240（2015年10月26日）赤肉と加工肉の評価
• Bouvard ほか（2015）Lancet Oncol 赤肉と加工肉の発がん性
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）

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