【部位と量で比較】ダイエット中のステーキは食べていい？ヒレとサーロインの差

ステーキ用の部位ごとに数字を比べる

ステーキは、部位と脂身の有無でカロリーが大きく変わります。文部科学省の食品成分データベースで、生100gあたりの値を確かめました。

同じサーロインでも、脂身つきと皮下脂肪なしで数字が違います。品種の区分（和牛・乳用肥育牛・輸入牛肉）でも差があります。店で出る肉がどれにあたるかは、店によって違います。

150gのステーキで量を計算する

ステーキは、150gや200gなど重さで注文する場面が多い料理です。成分表の生の値から、150gの場合をFITPEAKが計算しました。

サーロインの脂身つきとヒレの赤肉では、150gで約200kcalの差が出ます。数字は、重さが生の状態であることを前提にした計算値です。

焼くと水分が抜け、重さが軽くなります。成分表のもも（乳用肥育牛・皮下脂肪なし）は、生が169kcal、焼きが227kcalです。生と焼きの値を混ぜないようにしましょう。

加熱の目安と、食中毒の注意

厚生労働省は、お肉やレバーなどの内臓をよく加熱して食べるよう呼びかけています。腸管出血性大腸菌は、75℃で1分間以上の加熱で死滅するとされています。

テンダライズは、針状の刃で筋を切る処理です。結着は、肉の断片をつなげて成形する処理です。これらの肉は、中心まで加熱して食べましょう。

表面を焼いた塊の肉で、中心が生に近い焼き方（レアなど）を選ぶかどうかは、ご自身で判断することになります。子どもや高齢者、体調が悪い人は、中心まで火を通す焼き方を選ぶのが無難です。

ダイエット中の選び方と、向かない人

• ヒレやももなど、脂の少ない部位を選ぶ
• サーロインやリブロースは、量を減らして味わう
• 脂身は、残す・切り分けるなどで量を調整する
• 味つけは塩やこしょう、ソースは量を控えめにする
• ご飯やパンなどの主食は、ステーキの量とあわせて決める

• 食事の指示がある人（腎臓・糖尿病・痛風・高血圧など）は、医師や管理栄養士の指示が優先
• 胃腸の調子が悪い日は、脂身の多い部位が重く感じることがある
• ステーキだけで1食を終えると、野菜が不足しやすい

比較したい肉の種類が牛全体ならダイエット中の牛肉、焼肉の部位はダイエット中の焼肉で整理しています。

食事全体の指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。

よくある質問

ダイエット中にステーキは週何回までですか？

回数の決まりは確認できませんでした。部位と量、ほかの食事とのバランスで調整できます。食事の指示がある人は、医師に従ってください。

ヒレとサーロイン、ダイエットにはどちらがいいですか？

エネルギーを抑えたいなら、ヒレの赤肉のほうが低くなります。乳用肥育牛では、ヒレ赤肉が177kcal、サーロイン脂身つきが313kcalです。

ステーキは150gと200gでどれくらい違いますか？

成分表の生の値から、重さに比例して計算できます。サーロイン脂身つきなら、150gが約470kcal、200gが約626kcalです。

レアで食べても大丈夫ですか？

厚生労働省は、肉を加熱して食べるよう呼びかけています。子どもや高齢者など抵抗力の弱い人は、生肉を控える必要があります。

ステーキのソースや付け合わせは気にしたほうがいいですか？

成分表で確認できた数字はソースにはありません。パッケージや店の表示を確認し、量を控えめにすることから始められます。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。うし（和牛肉・乳用肥育牛肉・輸入牛肉）のサーロイン、リブロース、ヒレ、ももの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
• 厚生労働省「腸管出血性大腸菌Q&A」。加熱の目安、テンダライズ・タンブリング・結着処理肉、生肉を控える対象（2026年10月確認）
• 厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」。お肉や内臓の加熱、生のひき肉を使った製品の加熱（2026年10月確認）

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