【目標量と成分表で確認】ダイエットに食物繊維は必要？不足の実態と食品の選び方

食物繊維の目標量と、今の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維は目標量（生活習慣病の発症予防のために、当面の目標とする量）が決められています。

資料では、少なくとも1日25gの食物繊維をとった方がよいと考えられるとされています。この値と、日本人の摂取量との中間値を参考に、目標量が決められました。

令和元年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の食物繊維の平均摂取量は18.8gでした。ただし、成分表の測定法が変わったため、食物繊維の値は年によって単純には比べられないと、食事摂取基準の資料も指摘しています。

同じ資料は、八訂の成分表で計算した摂取量が目標量と同等でも、生活習慣病予防の観点では不十分な可能性があると述べています。

食物繊維が多い食品を、エネルギーと一緒に比べる

文部科学省の食品成分データベースで、食物繊維が多い食品を確認しました。数字は可食部100gあたりで、100kcalあたりの量はFITPEAKの計算です。

100gあたりの量だけを見ると、オートミールや納豆が上位です。一方、100kcalあたりで見ると、野菜やおからが多くなります。ダイエット中は、エネルギーを抑えながら食物繊維をとりたいので、この視点が役立ちます。

えだまめは生で廃棄率が45％あります。さやつきで量ると、食べられる部分は少なくなります。

ごはんの数字が玄米と精白米でほぼ同じなのは、八訂で測定法が変わった影響を受けている可能性があります。ごはんの違いは、食物繊維だけで判断しないようにしましょう。

食物繊維で痩せる？研究と、とり方

Jovanovskiら（2021年）は、エネルギーを控えた食事に、粘性のある食物繊維のサプリメントを4週間以上加えた無作為化比較試験15本（1,347人）をまとめました。掲載誌はEuropean Journal of Nutritionです。

結果は、体重が−0.81kg（95％信頼区間 −1.20〜−0.41）、BMIが−0.25kg/㎡、体脂肪が−1.39％で、対照より低くなりました。証拠の確実性は、体重では「中程度」と評価されています。腹囲には差がありませんでした。

この結果は、サプリメントを使い、エネルギーを控える食事と組み合わせた試験のものです。食物繊維だけで痩せるという意味ではありません。

• 主食、汁物、おかずに、野菜・きのこ・海藻・豆類を足す
• ごはんに雑穀やもち麦を混ぜる
• 食物繊維の多い食品は、エネルギーも一緒に確認する
• 急に増やさず、数週間かけて少しずつ増やす
• 腸の病気がある人や、食事制限を指示されている人は、医師に相談する

食事の組み立て方を専門家に相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べられます。

よくある質問

食物繊維は1日何gとればよいですか？

食事摂取基準（2025年版）の目標量は、30〜49歳で男性22g以上、女性18g以上です。資料は、少なくとも25gが望ましいとも述べています。持病のある人は医師に相談してください。

食物繊維のサプリメントで痩せますか？

粘性のある食物繊維をエネルギー制限中に足した研究では、平均0.81kgの体重減少がみられました。ただし、食事と組み合わせた結果であり、サプリだけで痩せるとは言えません。

食物繊維をとりすぎると問題がありますか？

食事摂取基準は、食物繊維に上限量を設けていません。ただし、急に増やすと、おなかの調子が変わる人がいます。気になる場合は、量を戻して医師に相談してください。

玄米と白米で食物繊維はどれくらい違いますか？

成分表（八訂）の値は、玄米めしが100gで1.4g、精白米めしが1.5gでした。測定法の影響があり、玄米のほうが多いとは限らない数字になっています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」おから 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」糸引き納豆（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」オートミール（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」ごぼう 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」アボカド 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」ブロッコリー 花序 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」えだまめ 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」食パン（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」ほうれんそう 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」キャベツ 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」玄米めし（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」精白米めし（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」（2025年2月。2026年10月確認）
• 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」（2026年10月確認）
• Jovanovski E ほか（2021）Eur J Nutr 60(1):101-112（2026年10月確認）

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