【メッツで計算】階段ダイエットは効果ある？上り下りの消費カロリーと膝の注意
階段ダイエットは、手軽に強度の高い身体活動を増やせる方法です。メッツ表では、階段を上る（全般）は6.8メッツ、ゆっくりなペースでも4.5メッツで、ほどほどのペースの歩行（3.8メッツ）より高い値です。
体重60kgの人が10分上ると、全般のペースで約68kcalです（メッツ×体重×時間で計算）。ただし、階段で体重が減るかを直接調べた系統的レビューは、今回の検索では確認できませんでした。
膝・腰・股関節に痛みがある人、心臓や血圧の持病がある人は、始める前に医師に相談してください。
階段の上り下りの強度（メッツ）
「階段を使えば、運動をしなくても痩せるのでは」と考える人もいるでしょう。この記事では、階段の強度（メッツ）、10分あたりの消費カロリーの計算、研究でわかっていること、始めるときの注意をまとめました。歩く運動との比較はウォーキングでダイエットはできる？も参考にしてください。
階段の強度をメッツで比べる
メッツは、身体活動の強度を「安静にしているときの何倍のエネルギーを使うか」で表した数字です。階段の上り下りは、メッツ表（日本語版2024）で次のとおりです。
| 活動（メッツ表の区分） | メッツ |
|---|---|
| 階段を降りる | 3.5 |
| 階段を上る：ゆっくりなペース | 4.5 |
| 階段を上る：全般 | 6.8 |
| 階段を上る：1段とばし | 7.5 |
| 階段を上る：上る、下りる | 7.5 |
| 階段を上る：はやいペース、1段ずつ | 9.3 |
| 歩行：4.5〜5.5km/時、ほどほどのペース（比較） | 3.8 |
- 上るペースが速いほど、強度は高くなる（4.5〜9.3メッツ）
- 降りるときは3.5メッツで、上るときより低い
- どの上りも3メッツ以上で、国のガイドで言う「3メッツ以上の身体活動」にあたる
国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上、具体的には歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことを推奨しています（厚生労働省）。階段は、その一部に組み込める活動です。
10分あたりの消費カロリーを計算する
消費カロリーは、次の式で求められます（メッツ表の日本語版に書かれた式）。
消費カロリー（kcal）＝メッツ値 × 体重（kg） × 活動時間（時間）
10分（6分の1時間）の数字を、体重別にFITPEAKが計算しました。体重の数字は計算例であり、特定の人のものではありません。
| 活動 | メッツ | 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg |
|---|---|---|---|---|
| 上る：ゆっくりなペース | 4.5 | 約38kcal | 約45kcal | 約53kcal |
| 上る：全般 | 6.8 | 約57kcal | 約68kcal | 約79kcal |
| 上る：はやいペース、1段ずつ | 9.3 | 約78kcal | 約93kcal | 約109kcal |
| 降りる | 3.5 | 約29kcal | 約35kcal | 約41kcal |
| 歩行 4.5〜5.5km/時（比較） | 3.8 | 約32kcal | 約38kcal | 約44kcal |
たとえば体重60kgで、全般のペース（6.8メッツ）で10分上ると約68kcal、ほどほどのペースの歩行（3.8メッツ）なら約38kcalです。階段は同じ時間で約1.8倍（6.8÷3.8）の計算になります。ただし、階段を10分間上り続けるのは、多くの人にとって負担の大きい運動です。実際には、数分に分けて上り下りすることが多いでしょう。この数字は目安であり、実際の消費量とはずれることがあります。
階段で痩せる？研究でわかること
階段上りの研究は、血糖や心血管の指標を調べたものが中心です。体重への効果を直接調べた系統的レビューは、今回の検索では確認できませんでした。確かめられた2つのレビューは、次のとおりです。
| 研究 | 内容と結果 |
|---|---|
| Hongら, 2024（J Sports Sci） | 階段上りの運動が血糖・脂質に与える影響を調べた系統的レビュー（25研究）。1回の階段運動で、前糖尿病や2型糖尿病の人は食後の血糖が下がる研究が多かった（9研究中8研究）。血糖が正常な人では下がらなかった。長期の階段運動の効果は、はっきりしなかった |
| Paddockら, 2026（Am J Cardiovasc Drugs） | 階段上りと心血管リスクの系統的レビュー・メタ分析（9研究、約48万人）。階段上りをする人は、心血管死亡の相対リスクが0.61、全死亡が0.76と低い関連があった。観察研究を含み、関連を調べた結果であるため、階段上りが原因とは言い切れない |
どちらも、体重が減るという結果ではありません。階段は「体重を減らす方法」よりも、「身体活動を増やす方法」として考えるのが、研究の範囲では現実的です。食事の見直しも合わせて考えたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べられます。
始め方と安全の注意
| 場面 | やり方の例 | 気をつけること |
|---|---|---|
| 駅・職場 | エスカレーターの代わりに階段を選ぶ | 急がず、手すりを持てる位置を歩く |
| 自宅・マンション | 買い物の帰りに、1〜2階分だけ階段を使う | 荷物が重いときは無理をしない |
| 運動として | ゆっくりなペース（4.5メッツ）から始める | 息が上がりすぎたら止まって休む |
| 降りるとき | ゆっくり、足元を見て降りる | 膝に違和感がある人は、降りる回数を減らす |
- 膝・股関節・腰に痛みや違和感がある人は、医師に相談してから始めてください。
- 心臓や血圧の持病がある人、息切れしやすい人も、医師に相談してください。
- 胸の痛み、強い息切れ、めまいが出たときは、すぐにやめて医師に相談してください。
- 濡れた階段や暗い階段は避け、滑りにくい靴で行いましょう。
国のガイドには、「20分以上続けなければ効果がない」といった最短の時間や、「週3回以上」といった最低の頻度はないと書かれています。短い時間の積み重ねでも、健康増進の効果が得られるとされています。まずは1〜2階分から始め、慣れたら回数を増やしましょう。
よくある質問
階段ダイエットは1日何分すればよいですか？
「何分で痩せる」という基準は確認できませんでした。国のガイドは、短い時間の積み重ねでも健康増進の効果が得られるとしています。最初は1〜2階分から始めましょう。
階段の上りと下りでは、どちらが消費が多いですか？
メッツ表では、上る（全般）は6.8メッツ、降りるは3.5メッツです。上りのほうが、強度が高くなっています。
階段とウォーキングでは、どちらが痩せますか？
どちらが痩せるかを比べた確かな根拠は確認できませんでした。メッツ表の値では、階段を上るほうが同じ時間の消費は多くなります。ただし、続けやすさや膝への負担も合わせて選びましょう。
階段を使うと脚が太くなりませんか？
階段上りで脚の太さがどう変わるかを調べた確かな根拠は、今回は確認できませんでした。
膝が痛いときも階段を使ってよいですか？
自己判断で続けないでください。膝や腰、股関節に痛みがあるときは、医師に相談してください。
出典
- 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」（2024）。階段・歩行のメッツ値と消費カロリーの式
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」。成人の推奨事項とQ&A（2026年10月確認）
- Hong JY, et al. Effects of acute and chronic stair-climbing exercise on metabolic health: A systematic review. J Sports Sci. 2024
- Paddock S, et al. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Cardiovasc Drugs. 2026
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。