【2026年10月】ピラティス 40代｜腰痛・睡眠・骨の研究と通う頻度の目安

本ページはプロモーション（アフィリエイト広告）を含みます。

40代からピラティスを始めて意味はあるのか。気になるのは、腰や肩の不調、眠り、骨、体型の変化ではないでしょうか。

この記事は、研究のまとめ（メタ分析）と厚生労働省のガイドを開き、40代が知りたい点を整理したものです。FITPEAK編集部が通って試したものではありません。効果には個人差があります。

リントスルの無料体験会を公式サイトで申し込む

公式サイトに移動します。女性専用のスタジオです（梅田店のみ男性可）。内容は変わることがあります（2026年10月28日確認）。

40代のピラティスで、研究が示していること

確認した日は2026年10月28日です。いずれもPubMed（米国国立医学図書館の文献データベース）で要旨を読みました。

まず結果を表にまとめます。対象の年齢が研究ごとに違うため、40代にそのまま当てはまるとは限りません。

どの研究も「確実に効く」とは言っていません。著者らは、質の高い大規模な試験がさらに必要だと書いています。

腰痛は、ピラティスの研究が最も多い悩み

慢性の腰痛がある18〜65歳を対象にした、118件の試験（9,710人）のまとめがあります。運動の種類を比べた研究です。

結果は、痛みを減らす可能性の順位でピラティスが93%、動きにくさ（機能障害）を減らす順位で98%と、いずれも最上位でした。

ただし、この数値は順位の指標です。「痛みが93%減る」という意味ではありません。

プログラムの条件も示されています。ピラティスや筋力運動は、週1〜2回以上のものが有益でした。ピラティスとコア運動は、3〜9週間のものが有益でした。

別の2023年のまとめ（75試験・5,254人）でも、ピラティスは従来のリハビリより痛みの改善が大きいと報告されました。ただし、著者は質と量の限界から、断定は難しいとしています。

腰痛の原因はさまざまです。しびれや強い痛みがあるときは、運動の前に医療機関で相談してください。

なお、肩こりを直接調べたまとめは、今回は確認していません。

週何回、何か月通うのか

先ほどの腰痛のまとめでは、週1〜2回以上のピラティスが有益でした。

閉経後の女性の生活の質を調べたまとめでは、48回以上行った研究のほうが、差の出た領域が多くなっています。8領域に対し、48回未満は3領域でした。

マシンを使った研究も、マットより差の出た領域が多い傾向でした。7領域に対し、マットは3領域です。

48回に届くまでの期間を、週の回数ごとに計算しました。

この48回は、研究の区切りです。「48回通えば必ず変わる」という意味ではありません。

国のガイドと合わせて考える

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行と同等以上の身体活動を1日60分以上が目安です。

そのうち運動は、息が弾む程度のものを週60分以上。さらに筋力トレーニングを週2〜3日が推奨されています。

同じガイドの運動のメッツ表では、ピラティスは3.0メッツです。3メッツ以上の運動に当たります。ただし、ピラティスを筋力トレーニングに数えるとは、書かれていません（2026年10月28日確認）。

睡眠・骨・体重は、期待しすぎない

睡眠：40歳以上では差が出なかった

ピラティスと睡眠の質を調べた6試験（477人）では、全体では睡眠の質が改善しました。睡眠薬の使用には差がありませんでした。

一方、40歳を超える健康な人と、閉経後の女性に絞ると、有意な差は出ていません。ばらつきの大きい研究でもあります。

骨密度：差は出ていないが、研究が少ない

閉経後の女性のピラティスと骨密度を調べたまとめは、3試験だけでした。腰椎・股関節・大腿骨頸部のいずれも、有意な差は出ていません。

著者は、研究が少なく質も高くないため、結論を急がないよう述べています。骨粗しょう症の診断がある人は、先に医師へ相談してください。

体重：下がる報告と、差が出ない報告がある

体重や体脂肪の研究は結果が分かれています。詳しくは、ピラティスで痩せるかを研究3本で確認した記事にまとめました。

始める前に医師へ相談したい場合

※骨の悩みがある人は、骨粗しょう症でピラティスはできるかを研究で確認した記事もチェック。

40代が選びやすいスタジオを、公式の表記で比べる

ここでは、提携先の2つを公式サイトで確認した事実だけ並べます。順位は付けていません。

グループとマンツーマンの違い

Rintosullは、大画面の映像がレッスンを案内し、インストラクターが一人ひとりの動きを調整するグループ形式だと公式に書かれています。

ELEMENTは、完全マンツーマンの30分レッスンです。月額の定額で、ウェアや靴の貸し出しも無料と書かれています。

費用を抑えたいか、つきっきりで見てほしいかで選び分けます。どちらも、まずは体験で雰囲気を確かめましょう。

体験の流れは、リントスルの体験記事とELEMENTの体験記事にまとめています。

ほかのスタジオも含めた比べ方は、マシンピラティスのおすすめ比較をどうぞ。

ELEMENTの体験は、公式サイトから申し込めます。

よくある質問

40代から始めても遅くないですか。

遅いと言える根拠は、今回確認した研究にはありませんでした。腰痛の研究は18〜65歳が対象です。無理のない強度から始めましょう。

体が硬くてもできますか。

Rintosullの公式サイトには、マシンのスプリングで負荷を細かく調整でき、筋力に自信がない人でも始めやすいとあります。ただし、体の状態は人それぞれです。体験で相談しましょう。

週に何回がよいですか。

腰痛の研究では、週1〜2回以上が有益でした。続けやすい回数から始め、慣れたら増やすのが現実的です。

更年期でも通えますか。

閉経後の女性を対象にした研究はありますが、症状の重さは人によって違います。つらい症状がある場合は、先に医師へ相談してください。

ピラティスだけで骨は強くなりますか。

今回確認したまとめでは、骨密度に有意な差が出ていません。骨が気になる人は、医師に運動の内容を聞きましょう。

40代の男性でも通えますか。

Rintosullは女性専用で、梅田店のみ男性が利用できます。ELEMENTは男性の実績が多数あると公式に書かれています。男性向けの一覧は、男性が通えるスタジオの仕分け記事をご覧ください。

体験では何を確かめればよいですか。

腰や膝の不安を、始める前に伝えられるか。動きを調整してもらえるか。この2点は必ず確かめましょう。

痩せたいだけの場合はどうですか。

体重の変化は研究で分かれています。食事や他の運動もあわせて考えるのが現実的です。くわしくはピラティスの効果を研究で確認した記事をどうぞ。

まとめ

• 慢性の腰痛では、ピラティスの改善の順位が最上位でした。
• 閉経後の女性の生活の質では、5領域で差が出ています。
• 睡眠と骨密度には、はっきりした差がありません。
• 持病や強い痛みがあるときは、先に医師へ相談しましょう。

まずは体験で、体の状態を伝えて動きを確かめるのが近道です。

リントスルの無料体験会を公式サイトで申し込む

公式サイトに移動します。女性専用のスタジオです（梅田店のみ男性可）。内容は変わることがあります（2026年10月28日確認）。

出典

• Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain（J Orthop Sports Phys Ther 2022）
• Exercise intervention for patients with chronic low back pain（Front Public Health 2023）
• Effects of Pilates exercises on health-related quality of life in postmenopausal women（Qual Life Res 2024）
• Effect of Pilates on Sleep Quality（Front Neurol 2020）
• Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women（J Geriatr Phys Ther 2021）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• Rintosull公式サイト、ELEMENT公式サイト

いずれも2026年10月28日に確認しました。