【2026年11月】ケトルベル スクワットのやり方｜4手順と失敗しやすい5点

ケトルベルでスクワットをしたいのに、持ち方や深さが分からず始められない人は多いはずです。この記事では、ケトルベルを胸の前で持つゴブレットスクワットの手順と注意点を整理します。

この記事は、自社のギアも扱うFITPEAKの「筋トレギアマニア」が書いています。NASM、Human Kinetics、Rogueの公式ページの内容を、2026年10月29日に確認しました。

ケトルベルのスクワットは、胸の前で持つゴブレットスクワットから始め、4つの手順で行います。

• 足は腰幅から肩幅ほどに開き、ケトルベルを胸の高さで持ちます。
• 胸を起こしたまま、太ももが床と平行になるまで下ろします。
• かかとで床を押して立ち上がります。
• 重さは、動きを保てて深さが取れるものを選びます。

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ケトルベルスクワットの基本は、ゴブレットスクワット

ケトルベルを体の前で持つスクワットを、ゴブレットスクワットと呼びます。NASMの種目ライブラリは、ケトルベルかダンベルで行う下半身の基本種目として載せています。

まず、公式ページで確かめた内容を表にします。

項目	公式ページの内容	出どころ
器具	ケトルベルまたはダンベル	NASM
主に使う部位	太ももの前、お尻	NASM
補助的に使う部位	股関節まわり、体幹、太ももの裏、内もも	NASM
目安の回数	10〜15回を3セット	NASM

回数は個人の力に合わせて調整する、とも書かれています。

やり方は4手順

NASMとHuman Kinetics(書籍の抜粋)の手順を、1つにまとめました。

1. 足を腰幅から肩幅ほどに開きます。つま先は前に向けます。
2. ケトルベルを、胸の近くで両手で持ちます。腹を締めて、胸を起こします。
3. ひざと股関節を曲げて、下ろします。太ももが床と平行になるまで、または可動域が許せばそれより深く下ろします。
4. かかとで床を押して、立ち上がります。

Human Kinetics は、下ろすときにひじが膝の内側に入る形を挙げています。足の裏で床を押す意識も書かれています。

持ち手の握り方など、持ち方の細かな指定は、確認したページに記載がありません。

失敗しやすい5つの点を確かめる

NASMのページに挙がっている注意点です。1つずつ見直せます。

注意点	公式ページの言い方
前に倒れる	胸を起こし、前に倒れすぎない
膝が内に入る	膝を内側に入れない
反動を使う	勢いをつけず、コントロールして動く
重りが体から離れる	重りを体の近くに保つ
浅い	十分な深さまで下ろす

自重のスクワットで動きに自信がない人は、先にフォームを確かめます。自重スクワットのやり方の記事が参考になります。

重さの選び方は、動きを保てるかで決める

NASMは、重さについて次のように書いています。コントロールして動けて、正しいフォームと起きた姿勢を保てる重さです。

そのうえで、脚に負荷がかかり、十分な深さまで下ろせることも条件です。具体的な重さの数字は、確認したページに記載がありません。

確認すること	OKの目安
動きの速さ	反動なしで下ろせる
姿勢	胸が起きたまま
深さ	太ももが床と平行まで届く
負荷	最後の数回で脚にきつさがある

この表は、NASMの条件を編集部が確認項目にしたものです。数値の基準ではありません。

ケトルベルの重さは、Rogueの商品ページでは9ポンド(4kg)から203ポンド(92kg)まで、18段階が選べます。メーカーによって、段階は異なります。

慣れたら、ケトルベルを増やす・持ち方を変える

Human Kinetics は、ゴブレットスクワットの前後の段階を、次のように載せています。

段階	内容
やさしくする	軽いメディシンボールを胸で持ち、前に押し出しながらしゃがむ
基本	ゴブレットスクワット
難しくする1	ケトルベル1個を体の片側で持つ(体幹の安定が必要)
難しくする2	ケトルベル2個を、両肩の前で持つ

片側で持つ方法は、体が横に倒れるのを抑える力が必要になる、と説明されています。

ケトルベルを使う別の種目は、ケトルベルスイングのやり方で整理されています。ダンベルで代わりにできるかは、ケトルベルをダンベルで代用できるかの記事にまとめました。

ケトルベルがまだ手元にない人へ

NASMは、ゴブレットスクワットの器具に、ケトルベルかダンベルを挙げています。まず手元のダンベルで動きを覚える方法もあります。

ケトルベルを買うときは、重さと形で選びます。ケトルベルの選び方の記事に、鋳鉄・競技用・可変式の違いがあります。

Rogueのケトルベルは、1つの鋳造で作られたダクタイル鋳鉄です。仕上げは黒の粉体塗装で、ハンドルの根元に色つきの帯があります。帯の色は、重さごとに決まっています。

痛みやしびれが出たら、中止して医師に相談してください。

よくある質問

Q. ケトルベルスクワットは何回から始めればよいですか？

NASMは、10〜15回を3セットという例を載せています。ただし、重さと個人の力に合わせて調整するよう書かれています。

Q. 膝がつま先より前に出てもよいですか？

確認した公式ページには、膝の前後の位置についての記載がありません。書かれていたのは、膝が内側に入らないようにすることです。

Q. ダンベルでも同じ動きができますか？

NASMは、ゴブレットスクワットの器具をケトルベルまたはダンベルとしています。胸の前で持つ形は、同じです。

Q. 深くしゃがめないときはどうしますか？

NASMは、太ももが床と平行になるまで、または可動域が許す範囲で下ろすとしています。無理に深く下ろす必要はありません。痛みが出る場合は医師に相談してください。

まとめ:胸の前で持ち、胸を起こして下ろす

• ケトルベルスクワットの基本は、胸の前で持つゴブレットスクワットです。
• 足を開き、胸を起こして、太ももが床と平行まで下ろします。
• 重さは、動きと姿勢を保てるものを選びます。
• 慣れたら、片側持ちや2個持ちで難しくできます。

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出典

• NASM Exercise Library「Goblet Squat」(2026年10月29日確認)。
• Human Kinetics「How to do a goblet squat」(2026年10月29日確認)。
• Rogue Fitness「Rogue Kettlebells」(2026年10月29日確認)。