【研究で確認】ダイエット中に朝ごはんを抜くのは正解？痩せる？リスクは？
ダイエット中に朝ごはんを抜くかどうかは、研究を見ても「抜けば痩せる」「抜くと太る」と言い切れません。ランダム化比較試験をまとめた2019年の系統的レビューでは、朝食を食べない人のほうが体重が平均0.44kg軽い結果でした。一方、観察研究のまとめでは、朝食を抜く習慣は心血管疾患や死亡のリスクが高いこととの関連が報告されています。どちらも確かさに限界があるため、減量だけを理由に決めず、自分の生活や体調で選びましょう。薬を飲んでいる人や持病がある人は、医師に相談してください。
朝ごはんと体重・健康の研究は、種類で見方が変わる
朝食を抜くと痩せる？ランダム化比較試験の結果
朝食を食べる・食べないで体重が変わるかは、ランダムに2つの群に分けて比べる試験で調べられています。それらをまとめた系統的レビューとメタ分析があります。
| 項目 | 結果（Sievertら 2019年 BMJ） |
|---|---|
| 対象 | 高所得国の成人。13件の試験（体重は7件、エネルギー摂取量は10件） |
| 体重 | 朝食を食べない群のほうが、平均0.44kg軽かった（95％信頼区間 0.07〜0.82kg） |
| エネルギー摂取量 | 朝食を食べる群のほうが、1日あたり平均約260kcal多かった |
| 試験の期間 | 体重は平均7週間、摂取量は平均2週間と短い |
| 著者の注意 | すべての試験にバイアスのリスクがあり、結果は慎重に解釈する必要がある |
体重の差は0.44kgと小さく、信頼区間も幅があります。試験は短期で、質も高くありません。「朝食を抜くと痩せる」と言える強さの結果ではない、と読むのが適切です。
同時に、この結果は「朝食を抜くことをすすめる」ものでもありません。朝食を加えても減量にならなかった、という意味にとどまります。
朝食を抜く習慣と健康：観察研究の結果
長期の健康への影響は、人を長く追いかける観察研究で調べられています。観察研究は、朝食を抜く人が、ほかの生活習慣も違う可能性があるため、原因までは言い切れません。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Wangら 2024年 Food Funct | 前向きコホート研究9件（242,095人）のメタ分析 | 朝食を抜く人は、全死亡のリスクが1.27倍、心血管疾患死亡が1.28倍、がん死亡が1.34倍。ただし確かさは低〜非常に低いと評価された |
| Zhangら 2025年 Front Cardiovasc Med | 9件の研究（13のデータ）のメタ分析 | 朝食を抜く人は、心血管疾患のリスクが1.17倍、冠動脈疾患が1.14倍、脳卒中が1.15倍 |
どちらも、朝食を抜く習慣とリスクの上昇が関連していました。ただし、朝食を抜く人は、食事の質や睡眠、運動習慣などが違うことが多く、朝食を食べれば同じだけリスクが下がるとは言えません。Wangらの研究も、解析の条件によって結果が一定でなかったと述べています。
ランダム化比較試験は「体重」、観察研究は「長期のリスク」を見ているため、結果が食い違っても矛盾するわけではありません。朝食を抜くかどうかは、減量の手段としてよりも、生活全体のリズムの中で考えるのが現実的です。
朝食を抜くときに気をつけたい点
朝食を抜く場合は、1日の食事の組み立てが崩れないように注意が必要です。
| 場面 | 気をつけたい点 |
|---|---|
| 昼食まで空腹が強い | 昼食でドカ食いにならないよう、昼食の内容と量を先に決めておく |
| 朝にコーヒーだけ | 砂糖やミルクで、意外にエネルギーが入ることがある。ラベルで確認する |
| 朝に運動する | 空腹で強い運動をすると、ふらつくことがある。運動前に何を食べるかはトレーナーに相談する |
| 夜に取り戻す | 夕食や夜食で食べすぎると、1日の合計は減らない |
| 食事の時間が不規則 | 体調や睡眠が乱れやすい人は、無理に抜かず、軽く食べる |
次のような人は、朝食を抜く前に医師や管理栄養士に相談してください。
- 糖尿病の薬やインスリンを使っている人（食事のタイミングと薬の組み合わせが関わります）
- 妊娠中や授乳中の人
- 成長期の子ども・10代の人
- 胃腸の不調や、食事に関する不安・摂食障害の経験がある人
- 高齢で、食事量や体重の減少が気になる人
抜かずに軽く食べるなら：成分表の目安
朝食を食べる場合に、軽めに組み立てる食品の例を成分表で見ます。可食部100gあたりの値で、実際の量は商品によって違います。
| 食品（100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| おにぎり | 170kcal | 2.7g | 0.3g | 0.5g |
| ゆで卵 | 134kcal | 12.5g | 10.4g | 0.3g |
| ヨーグルト 全脂無糖 | 56kcal | 3.6g | 3.0g | 0.1g |
| 普通牛乳 | 61kcal | 3.3g | 3.8g | 0.1g |
| バナナ | 93kcal | 1.1g | 0.2g | 0g |
朝食に何を選ぶかは、コンビニでの選び方も含めてダイエット中のコンビニ朝ごはんにまとめています。食事の量や時間の組み立てを個別に相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートの違いを比べています。
よくある質問
ダイエット中に朝ごはんを抜くと痩せますか？
ランダム化比較試験のまとめでは、朝食を食べない群のほうが体重が平均0.44kg軽い結果でした。ただし差は小さく、試験は短期で質も高くないため、「抜けば痩せる」とは言えません。
朝ごはんを抜くと太りやすくなりますか？
「抜くと太る」という結論は、ランダム化比較試験では支持されませんでした。観察研究では、朝食を抜く習慣と死亡や心血管疾患のリスク上昇に関連がありましたが、原因とは言い切れません。
朝は食欲がないのですが、無理に食べたほうがいいですか？
無理に食べる必要があるという根拠は、今回確かめた研究の範囲では見つかりませんでした。体調や生活リズムに合わせ、持病や薬がある人は医師に相談してください。
朝ごはんを抜くと筋肉が減りますか？
この記事で確かめた研究では、筋肉量への影響は調べられていませんでした。筋トレをしている人は、1日のたんぱく質の量や運動の前後の食事を、トレーナーや管理栄養士に相談してください。
16時間断食のように、朝を抜く食べ方は有効ですか？
朝食を抜くことだけを調べた研究と、食べる時間帯を決める方法の研究は別です。この記事では後者の確かな根拠までは確かめていません。持病や服薬がある人は、始める前に医師に相談してください。
出典
- Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019;364:l42（PMID 30700403）
- Wang Y, et al. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct 2024;15:5703-5713（PMID 38738978）
- Zhang H, et al. The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Front Cardiovasc Med 2025;12:1565806（PMID 41404108）
- 文部科学省 食品成分データベース「こめ おにぎり」
- 文部科学省 食品成分データベース「鶏卵 全卵 ゆで」
- 文部科学省 食品成分データベース「ヨーグルト 全脂無糖」
- 文部科学省 食品成分データベース「普通牛乳」
- 文部科学省 食品成分データベース「バナナ 生」
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