【何時間前？】パーソナルジムの前の食事｜おすすめの補食と避けたいもの
パーソナルジムの前の食事は、トレーニングを始める2〜3時間前までにふだんの食事を終えておくのが一つの目安です。日本スポーツ協会のコラムでは、運動は満腹でも空腹でもない状態がよいとされ、おなかがすくときは1時間前までに、おにぎりやバナナ、栄養ゼリーなどで補うことがすすめられています。空腹のままで始めるのも、食べてすぐ動くのも避け、糖尿病などで薬を使っている人は医師に相談してください。
トレーニング前の食事の目安（時間の流れ）
パーソナルジムの前は何時間前に食べる？
公的機関や競技団体の資料では、運動の前の食事について次のような目安が示されています。どれも「この時間でなければいけない」というきまりではなく、体調に合わせて調整するための目安です。
| 資料 | 書かれていること |
|---|---|
| 日本スポーツ協会（JSPO Plus） | 運動をする時は満腹でも空腹でもない状態がよい。運動を始める2〜3時間前には通常の食事が終わっていることが理想で、運動前の食事は炭水化物を中心に。おなかがすく場合は、1時間前までにおにぎり、バナナ、栄養ゼリーなどを補給する |
| 日本スポーツ振興センター（アスリートにとっての補食） | 補食はトレーニングの2〜3時間前か、トレーニング直後に、食事に影響が出ないようにとる。トレーニング前はエネルギー源になる炭水化物、後は炭水化物とたんぱく質をとるようにする |
| 国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解 | 運動の前と後のどちらか、または両方で炭水化物とたんぱく質をとることは、筋力や体組成の改善を支える方法になりうる。ただし、運動前の食事の量と時間によって、運動後にどれだけたんぱく質が必要かが変わる可能性がある |
出典：日本スポーツ協会 JSPO Plus、日本スポーツ振興センター、Kerksickら, 2017
競技者向けの資料が中心ですが、パーソナルジムの筋力トレーニングでも「空腹すぎず、満腹すぎない状態で始める」という考え方は同じです。たとえば19時からのトレーニングなら、昼食をしっかりとり、16〜17時ごろに軽いものを足す、といった組み立てができます。
トレーニング前に向いている食べ物
トレーニングの前は、エネルギー源になる炭水化物を中心に、消化に時間がかかる脂っこいものは控えめにするのが基本です。補食によく使われる食べ物の数字を、文部科学省の食品成分データベースで確かめました。
| 食品（可食部100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| おにぎり | 170kcal | 2.7g | 0.3g | 39.4g |
| バナナ（生） | 93kcal | 1.1g | 0.2g | 22.5g |
| 角形食パン | 248kcal | 8.9g | 4.1g | 46.4g |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 56kcal | 3.6g | 3.0g | 4.9g |
出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 2〜3時間前の食事：ご飯やパンなどの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などのおかず、野菜を組み合わせたふだんの食事。揚げ物や量の多い食事は、トレーニングまでに消化しきれないことがあります。
- 1時間前までの軽い補食：おにぎり1個、バナナ1本、栄養ゼリーなど。少なめにして、おなかが重くならない量にします。
- 控えたいもの：脂肪の多い食べ物、食べ慣れない食べ物、量の多い食事。お酒はトレーニングの前には飲まないようにしましょう。
減量中でも、トレーニング前の主食を極端にぬくと、途中で力が出にくくなることがあります。1日の食事量の中で、どの時間に何を食べるかをトレーナーと相談しながら決めると安心です。
空腹で行く・食べてすぐ行くとどうなる？
| 状態 | 起こりやすいこと | 対策 |
|---|---|---|
| 長時間なにも食べていない | 力が出にくい、集中しにくい、ふらつくことがある | 1時間前までに軽い炭水化物を少しとる |
| 食べてすぐ | おなかが重い、気分が悪くなることがある | しっかりした食事は2〜3時間前までに終える |
| 脂っこい食事のあと | 消化に時間がかかり、動きにくい | トレーニング前の食事は脂質を控えめにする |
| 朝いちばん | 前の晩から時間があき、空腹のまま始めやすい | バナナやおにぎりなど、すぐ食べられるものを少し |
パーソナルジムでは、1回目のカウンセリングで食事の時間や体調を聞かれることがよくあります。トレーニングの時間帯と食事のとり方を伝えておくと、内容や強さを調整してもらいやすくなります。
食事の相談にのってくれるジムを探すなら、パーソナルジムのおすすめで比べています。
持病がある人・薬を使っている人の注意点
- e-ヘルスネットでは、インスリンや一部の飲み薬で糖尿病の治療をしている人は低血糖になりやすいため、運動量が多い場合は補食をとる、運動前後のインスリン量を減らすなどの注意が必要と説明されています（e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」）。糖尿病の人は、食事と運動の時間について必ず医師に相談してください。
- 胃腸の病気がある人、妊娠中の人、食事制限を指示されている人も、運動前の食事について医師に相談しましょう。
- トレーニング中に冷や汗、手のふるえ、強い空腹感、ふらつきなどが出たら、すぐに中止してトレーナーに伝えてください。
よくある質問
パーソナルジムの1時間前に食べても大丈夫ですか？
おにぎりやバナナのような軽いものを少しなら、1時間前までにとる方法がすすめられています。量の多い食事や脂っこいものは、2〜3時間前までに終えておくほうが動きやすくなります。
仕事帰りで夕食の時間が合いません。
昼食をしっかりとり、夕方に軽い補食（おにぎりやバナナなど）を入れて、トレーニング後に夕食をとる組み立てがあります。トレーニング後の食事については、パーソナルジムの食事指導もあわせて参考にしてください。
朝のトレーニングは食べずに行ってもいいですか？
何も食べずに始めると、力が出にくかったり、ふらついたりすることがあります。すぐ食べられるバナナやゼリーなどを少しとってから行くと安心です。体調に不安がある人は医師に相談してください。
プロテインはトレーニング前に飲むべきですか？
研究では、トレーニングの前でも後でも、1日に必要なたんぱく質の量を満たすことのほうが大切だとする見方が多くあります。トレーニング前後にたんぱく質をとるタイミングを調べた研究をまとめた分析でも、ほかの条件をそろえると、タイミングによる差は見られなかったという結果でした（Schoenfeldら, 2013）。前に飲むかどうかは、おなかの具合や食事の時間と合わせて決めましょう。
出典
- 日本スポーツ協会 JSPO Plus「スポーツをする人におすすめの春レシピ！試合後や練習後の疲れた身体をやさしくリカバリー」
- 日本スポーツ振興センター ハイパフォーマンスセンター「アスリートにとっての補食」
- Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017
- Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」
- 文部科学省 食品成分データベース
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。