【成分表で比較】ダイエット中のカシューナッツは？他のナッツとの差と塩分の見方

ダイエット中のカシューナッツは、量を決めれば食べて構いません。ただしエネルギーは高めで、成分表のカシューナッツ（フライ 味付け）は可食部100gあたり591kcalです。

10gなら約59kcal、20gなら約118kcalです。ほかのナッツと比べると、脂質と食物繊維は少なめで、食塩相当量は0.6gと味付けの分だけ多くなっています。

ナッツ類をまとめた系統的レビューでは、ナッツを食べても体重が増えるという結果は見られませんでした。ただし「食べれば痩せる」という意味ではありません。

ナッツのエネルギー（可食部100gあたり・kcal）

くるみ いり

713kcal

らっかせい いり

613kcal

アーモンド 乾

609kcal

カシュー フライ味付け

591kcal

「カシューナッツは甘みがあって食べやすいけれど、ダイエット中に食べていいのか」と迷う人は多いようです。この記事では、成分表の数字と研究の結果をもとに、量の決め方と選び方をまとめました。ナッツ全体の比較はダイエット中のナッツは太る？で扱っているため、ここではカシューナッツに絞ります。

カシューナッツを他のナッツと成分表で比べる

文部科学省の食品成分データベースで確かめた値を、表にまとめました（日本食品標準成分表）。カシューナッツは、成分表に「フライ 味付け」の1品目だけが載っています。素焼き・無塩のカシューナッツの数字は成分表にないため、この記事では書いていません。

4つのナッツを並べると、カシューナッツは次の位置にあります。

• エネルギーは591kcalで、4つのなかでは一番低い
• 脂質は47.6gで、4つのなかでは一番少ない
• 食物繊維は6.7gで、4つのなかでは一番少ない
• 食塩相当量は0.6gで、ほかの3つ（0g）より多い。味付けの分と考えられる

ただし、差は「ナッツのなかでの差」です。どれも100gで約590〜710kcalあり、ごはん（精白米めしは100gで156kcal）と比べるとエネルギーが高い食品であることは変わりません。

量の目安：10g・20g・30gで計算する

ナッツは少量でもエネルギーが大きいため、粒数よりも重さで決めるほうが確実です。成分表の値から、重さ別のエネルギーをFITPEAKが計算しました。

カシューナッツは、同じ重さならアーモンド（乾）より少しエネルギーが低く、くるみ（いり）より約17％低い計算です（591と713の差）。ただし、1粒の重さは商品で違うため、粒数で何粒までという公的な基準は確認できませんでした。量りで一度測ると、自分の「ひとつかみ」の重さがわかります。

間食の量そのものの決め方は、ダイエット中の間食は何がいい？で整理しています。1日の食事全体のなかで、ナッツを何gにするかを決めましょう。

たんぱく質1gあたりのエネルギーで見る

たんぱく質をとりたい人向けに、「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」を計算しました。数字が小さいほど、同じたんぱく質を少ないエネルギーでとれます。

カシューナッツは約30kcalで、アーモンド（乾）の約31kcalとほぼ同じです。らっかせい（いり）は約25kcalと、4つのなかでは一番低くなります。一方、ナッツは脂質が中心の食品なので、たんぱく質の主な供給源にするには向きません。肉・魚・卵・大豆製品のほうが、少ないエネルギーでたんぱく質をとれます。

ナッツは太る？研究の結果

前向きコホート研究6件（約57万人）とランダム化比較試験86件をまとめた系統的レビューでは、次の結果でした（Nishiら, 2021, Obes Rev）。

この研究は、ナッツ類をまとめた結果です。カシューナッツだけを取り出した結果ではありません。また、著者の一部が食品業界の団体から研究費などを受けていると、論文に書かれています。いつもの食事にナッツをそのまま足して量が増えれば、エネルギーのとりすぎになることは変わりません。「菓子の代わりに食べる」ように置きかえるのが、基本の使い方です。

選び方とアレルギー・カリウムの注意

袋を買うときは、次の表の順に確かめると失敗しにくくなります。

カシューナッツは、食物アレルギーの原因になることがあります。消費者庁は、アレルギー表示が義務づけられた「特定原材料」に、2026年4月1日にカシューナッツを追加しました（消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」）。口のかゆみ、じんましん、息苦しさなどが出たら、食べるのをやめて医師に相談してください。息苦しさなど強い症状があるときは、すぐに受診しましょう。

• 腎臓の病気でカリウムの制限がある人は、ナッツのカリウムにも注意が必要です。成分表では、カシューナッツ（フライ 味付け）は100gあたり590mgです。制限の量は人によって違うため、医師や管理栄養士に相談してください。
• 小さな子どもは、ナッツをのどに詰まらせないよう注意してください。
• 食物繊維を含むため、一度にたくさん食べるとおなかがはることがあります。

食事全体の管理まで見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。

よくある質問

ダイエット中、カシューナッツは1日何粒までですか？

「何粒まで」という公的な基準は確認できませんでした。1粒の重さが商品で違うためです。成分表の値では10gが約59kcal、20gが約118kcalです。間食に使える量から逆算して、重さで決めましょう。

カシューナッツとアーモンド、ダイエットにはどちらがよいですか？

どちらが痩せやすいという根拠は確認できませんでした。成分表では、カシューナッツ（フライ 味付け）は100gあたり591kcal、アーモンド（乾）は609kcalと近い値です。違いは、食物繊維と食塩相当量です。目的に合うほうを、量を決めて選びましょう。

夜にカシューナッツを食べてもいいですか？

時間帯よりも、1日にとる量の合計が大切です。夜に食べる習慣がある人は、その分ほかの間食を減らして調整しましょう。

味付きと無塩のカシューナッツは何が違いますか？

成分表には味付き（フライ 味付け）だけが載っており、食塩相当量は100gあたり0.6gです。無塩・素焼きの数字は成分表にないため、商品の栄養成分表示で確かめてください。

カシューナッツでアレルギーが出たことがあります。食べてもいいですか？

自己判断で食べないでください。症状が出たことがある人は、医師に相談してください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。カシューナッツ フライ 味付け、アーモンド 乾、くるみ いり、らっかせい 大粒種 いり、こめ 水稲めし 精白米の可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
• Nishi SK, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021
• 消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」（2026年10月確認）

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