【成分表で比較】ダイエット中の梨は太る？日本なし・西洋なしの差と量
ダイエット中の梨は、量を決めれば食べて構いません。成分表では、日本なし（生）は可食部100gで38kcalで、りんご（皮なし）の53kcalより低い値です。
ただし、梨を食べれば痩せるという確かな根拠はありません。缶詰は日本なしでも100gで76kcalと約2倍になるので、生と分けて考えます。
1個ぶんのエネルギーは、大きさと、皮やしんを除いた可食部の重さで決まります。
梨の種類とりんごのエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
梨の種類ごとに成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、梨の種類とりんごを比べました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） | 糖アルコール（g） |
|---|---|---|---|---|
| 日本なし（生） | 38 | 11.3 | 0.9 | 1.5 |
| 西洋なし（生） | 48 | 14.4 | 1.9 | 2.9 |
| 中国なし（生） | 49 | 12.7 | 1.4 | － |
| りんご（皮なし・生） | 53 | 15.5 | 1.4 | 0.7 |
| 日本なし（缶詰） | 76 | 19.1 | 0.7 | － |
「－」は、成分表に値が載っていない項目です。日本なし（生）は、水分が100gあたり88.0gと多く、エネルギーが低めです。
西洋なし（生）は、日本なしより食物繊維が多い一方で、エネルギーも48kcalと高めです。買うときは、品種名の表示を見て、どの種類の値を目安にするかを決めてください。
缶詰は、100gで76kcalと生の約2倍で、食物繊維も0.7gと少なくなります。シロップに漬けてあるためです。ダイエット中は、生を選ぶほうが数字の上では有利です。
成分表の「糖アルコール」は、日本なし（生）で1.5g、西洋なし（生）で2.9gです。りんご（皮なし）は0.7gです。この記事では量の目安として数字を紹介するだけで、体への影響については成分表からは分かりません。
梨1個ぶんのエネルギーを計算する
成分表には、梨の廃棄率（皮やしんなど食べない部分）が15％と載っています。丸ごとの重さの85％が、食べられる部分（可食部）という計算です。
日本なし（生）の38kcal／100gを使い、丸ごとの重さごとに計算しました。重さは例で、実際の梨は品種や大きさで変わります。
| 丸ごとの重さ（例） | 可食部の重さ（×0.85） | エネルギー（目安） |
|---|---|---|
| 300g | 255g | 約97kcal |
| 400g | 340g | 約129kcal |
| 500g | 425g | 約162kcal |
数字はすべて成分表の値からのFITPEAKの計算で、商品によって変わります。梨は大きいものが多く、1個を食べ切ると、思ったよりエネルギーが増える点に注意してください。
食べるときは、次の点を決めておくと管理しやすくなります。
- 食べる量を、丸ごとの重さではなく、皮をむいた後の重さで決める
- おやつにする場合は、ほかの間食の代わりとして1日の合計に入れる
- 缶詰やジュースは、生とは別の食品として数える
- 台所のスケールで、一度は実際の重さを量ってみる
梨で痩せる？研究で分かっていること
梨だけを調べた系統的レビューは、今回の調査では確認できませんでした。そこで、果物全体と体重の関係を調べたメタ分析を紹介します。
Schwingshackl（2015年）は、成人を追跡した前向きコホート研究17本（合計563,277人）をまとめました。掲載誌はPLoS Oneです。
結果は、果物の摂取が100g増えるごとに、体重が1年あたり13.68g少なくなる傾向がみられた（95％信頼区間 −22.97〜−4.40）というものです。ごくわずかな差です。
これは観察研究のまとめで、果物をよく食べる人は生活全体が整っている可能性もあります。果物が原因で体重が減ったとは言い切れません。この記事では、梨を食べれば痩せるとは言えないと考えます。
食事の見直しと運動を一緒に進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると、自分に合う進め方が見えてきます。
糖尿病や腎臓の病気などで、食事の制限を指示されている人は、果物の量も医師や管理栄養士の指示に従ってください。梨の摂り方を自己判断で変えず、相談してから決めましょう。
よくある質問
ダイエット中に梨は1日何個まで食べてよいですか？
公的な機関が示した、梨だけの個数の目安は確認できませんでした。果物全体の量を、1日の食事の中で決めるのが現実的です。丸ごと300gの梨なら、可食部は255gで約97kcalなので、間食の枠に収まるかを見てください。
夜に梨を食べると太りますか？
食べる時間帯だけで体重が変わるという確かな資料は、この記事では確認していません。夜に食べる場合も、1日の合計エネルギーに入れて考えます。
日本なしと西洋なしでは、どちらがダイエット向きですか？
成分表では、100gあたりのエネルギーは日本なし（生）が38kcal、西洋なし（生）が48kcalです。食物繊維は西洋なしが1.9gと多めです。数字だけならエネルギーの低い日本なしですが、食べる量で差は逆転します。
梨の缶詰やジュースでも大丈夫ですか？
日本なしの缶詰は、100gで76kcalと生の約2倍です。シロップに漬けてあるためです。ダイエット中は、生を基本にして、缶詰は量を決めて楽しむのが無理のない方法です。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」日本なし（生）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」西洋なし（生）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」中国なし（生）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」日本なし（缶詰）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご（皮なし・生）（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- Schwingshackl L ほか（2015）PLoS One 10(10):e0140846（2026年10月確認）
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