【成分表で比較】ダイエット中の果物は1日どれくらい？量と選び方
ダイエット中の果物は、量を守れば無理に避ける必要のない食べ物です。国の食事バランスガイドでは果物は1日「2つ」が目安で、みかんなら2個、りんごなら1個ほどにあたります。食品成分表では、生のりんごは100gあたり53kcal、いちごは31kcalですが、干しぶどうは324kcalと高く、ジュースやドライフルーツは量が増えやすい点に注意しましょう。
主な果物のエネルギー（生・可食部100gあたり）
果物のカロリーと栄養（成分表で比較）
文部科学省の食品成分データベースで、よく食べる果物を可食部100gあたりで並べました（食品成分データベース「りんご 皮なし 生」）。廃棄率は、皮や芯など食べない部分の割合です。
| 果物（生） | エネルギー | 炭水化物 | 食物繊維 | ビタミンC | 廃棄率 |
|---|---|---|---|---|---|
| いちご | 31kcal | 8.5g | 1.4g | 62mg | 2％ |
| みかん | 49kcal | 12.0g | 1.0g | 32mg | 20％ |
| キウイ（緑） | 51kcal | 13.4g | 2.6g | 71mg | 15％ |
| りんご（皮なし） | 53kcal | 15.5g | 1.4g | 4mg | 15％ |
| ぶどう（皮なし） | 58kcal | 15.7g | 0.5g | 2mg | 15％ |
| かき（甘がき） | 63kcal | 15.9g | 1.6g | 70mg | 9％ |
| バナナ | 93kcal | 22.5g | 1.1g | 16mg | 40％ |
果物のエネルギーは、ほとんどが炭水化物（糖など）からきています。同じ果物でも、品種や熟し方で甘さは変わります。いちご・キウイ・かきはビタミンCが多く、バナナは100gあたりのエネルギーが表の中ではいちばん高くなっています。
アボカドは「果物」に分類されますが、成分表では100gあたり176kcal、脂質17.5gと、ほかの果物とは性質がかなり違います（食品成分データベース「アボカド 生」）。
1日に食べる量の目安
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食事バランスガイドの1日の目安として、果物は「2つ（SV）」と示されています（e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」）。農林水産省の説明では、数え方は次のとおりです（農林水産省「食事バランスガイド」料理区分）。
| 食べ方 | 数え方 | 1日2つの例 |
|---|---|---|
| みかんなど小さい果物 | 1個で「1つ」 | みかん2個 |
| りんごなど大きい果物 | 半分で「1つ」 | りんご1個 |
| 果汁100％のジュース | 半分程度の量に換算 | ジュースだけでとらず、生の果物と組み合わせる |
ダイエット中だからといって果物をゼロにする必要はありませんが、「体によさそうだから」と目安を大きく超えて食べると、そのぶんエネルギーは増えます。まずは1日2つを目安にしましょう。
生の果物と、ジュース・缶詰・ドライフルーツの違い
同じ果物でも、加工のしかたで100gあたりのエネルギーは大きく変わります。
| 果物 | 生（100gあたり） | 加工品（100gあたり） |
|---|---|---|
| ぶどう | 58kcal | 干しぶどう 324kcal |
| かき | 63kcal | 干しがき 274kcal |
| もも（白肉種） | 38kcal | 缶詰（果肉） 82kcal |
| みかん | 49kcal | ストレートジュース 45kcal（食物繊維0g） |
ドライフルーツは水分が抜けているため、少ない量でもエネルギーが高くなります。ジュースは100gあたりのエネルギーは生と近いものの、食物繊維がほとんどなく、飲みやすいぶん量が増えがちです。
研究では、成人を対象にした系統的レビューで、丸ごとの果物をとることは中年期の長期的な体重増加のリスク低下と関係していた一方、果汁のジュースは長期的に体重増加の方向に働いていたと報告されています（Hebdenら, 2017）。このレビューには観察研究（前向きコホート研究）も含まれるため、果物を食べればやせると言えるわけではありませんが、果物はジュースより生でとるほうが選びやすいと考えられます。
食事全体の組み立てを専門家に相談しながら進めたい人は、食事のサポートがあるパーソナルジムを使う方法もあります。サポートの内容や料金はダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
持病がある人・薬を飲んでいる人へ
- 糖尿病などで食事の指導を受けている人は、果物の量について医師や管理栄養士に相談してください。
- 腎臓の病気でカリウムを制限するよう言われている人は、果物の種類と量を医師に確認しましょう。成分表では、バナナのカリウムは100gあたり360mgです。
- 飲んでいる薬によっては、グレープフルーツなど特定の果物に注意が必要な場合があります。気になる人は医師や薬剤師に相談してください。
- 妊娠中の人は、食事全体の量やバランスについて医師に相談しましょう。
よくある質問
ダイエット中に果物を食べると太りますか？
果物だけで太るかどうかは決まりません。体重は1日の食事全体のエネルギーで変わります。食事バランスガイドの1日2つを目安にし、ジュースやドライフルーツでとりすぎないようにしましょう。
ダイエットに向いている果物はどれですか？
成分表では、いちご（31kcal）、日本なし（38kcal）、すいか（41kcal）などは100gあたりのエネルギーが低めです。ただ、どの果物も量しだいなので、好きな果物を目安量で楽しむのが続けやすい方法です。
果物は夜に食べないほうがいいですか？
時間帯よりも、1日の量が目安の範囲かどうかのほうが大切です。夕食後にデザートとして食べるなら、その日のお菓子を減らすなど、全体で調整しましょう。
スムージーにしても同じですか？
使う果物の量が多くなりやすく、飲みやすいぶん量が増えがちです。作るときは使う果物の量を確かめ、1日2つの目安に入れて考えましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご 皮なし 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 文部科学省「食品成分データベース」干しぶどう
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」
- 農林水産省「食事バランスガイド」料理区分
- Hebden L, et al. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017
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