【成分表で具を比較】ダイエット中のおでんは食べていい？具の選び方と汁の塩分
ダイエット中でも、おでんは食べて構いません。具によって、エネルギーも塩分も大きく変わります。
日本食品標準成分表では、大根（ゆで）は100gあたり15kcal、板こんにゃくは5kcalです。ちくわぶは160kcalあります。
練り物と汁は、塩分が多くなりやすい点に注意してください。腎臓の病気や高血圧で指示がある人は、医師の指示を優先してください。
おでんの具のエネルギー（100gあたり・kcal）
おでんの具を成分表で比べる
おでんは、具の種類でエネルギーとたんぱく質、塩分が変わります。文部科学省の食品成分データベースで、100gあたりの値を確かめました。
| 具（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|
| 大根（皮なし・ゆで） | 15 | 0.5 | 0 |
| 板こんにゃく（精粉こんにゃく） | 5 | 0.1 | 0 |
| しらたき | 7 | 0.2 | 0 |
| さといも（水煮） | 52 | 1.5 | 0 |
| 鶏卵（ゆで） | 134 | 12.5 | 0.3 |
| 生揚げ（厚揚げ） | 143 | 10.7 | 0 |
| ちくわぶ | 160 | 7.1 | 0 |
| はんぺん | 93 | 9.9 | 1.5 |
| 焼き竹輪 | 107 | 13.2 | 2.5 |
| さつま揚げ | 116 | 11.3 | 2.0 |
| つみれ | 104 | 12.0 | 1.4 |
大根やこんにゃく、しらたきは、エネルギーが低めです。満足感を出すために、量を多めに入れる使い方ができます。
一方、ちくわぶは小麦粉が主な材料で、エネルギーが高めです。たんぱく質は7.1gと、卵や練り物より低い値です。
練り物の塩分と、汁の塩分
練り物は、エネルギーが高すぎない一方、食塩相当量は100gで1.4〜2.5gあります。1回に食べる量を、重さで見てみましょう。
| 具（50g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|
| 焼き竹輪 | 約54 | 約6.6 | 約1.3 |
| さつま揚げ | 約58 | 約5.7 | 約1.0 |
| はんぺん | 約47 | 約5.0 | 約0.8 |
| つみれ | 約52 | 約6.0 | 約0.7 |
50gあたりの値は、成分表の100gの値からFITPEAKが計算しました。実際の1個の重さは、商品や店で違います。
汁にも塩分が含まれます。成分表に「おでんの汁」の値は確認できませんでした。近い食品のなべつゆ（ストレート・しょうゆ味）は、100gで食塩相当量1.8g（推定値）です。
この値で計算すると、汁200gで食塩約3.6gです。食塩の目標量は、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。汁の塩分は、店や商品で違います。
ダイエット中のおでんの選び方
成分表の数字から考えられる、調整の例です。決まりではありません。
- 大根、こんにゃく、しらたきを多めにして、量を満たす
- たんぱく質源として、卵、練り物、生揚げを少量ずつ選ぶ
- ちくわぶ、揚げ物系の具は、数を決める
- 汁は、具に染みた分に留め、飲み干さない
- 辛子やだしの香りで、味の物足りなさを補う
| 選び方 | 例（100gあたりの差） |
|---|---|
| 主食に近い具を替える | ちくわぶ160kcal → 大根15kcal。約145kcal減 |
| 揚げ物系を替える | さつま揚げ116kcal → はんぺん93kcal。約23kcal減（塩分も下がる） |
| 練り物の食塩を見る | 焼き竹輪2.5g → はんぺん1.5g。約1.0g減 |
具の組み合わせで、合計がどう変わるかを計算しました。汁は含みません。
| 組み合わせ例 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|
| 大根100g、こんにゃく100g、ゆで卵50g、はんぺん50g | 約134 | 約12 | 約0.9 |
| ちくわぶ100g、さつま揚げ50g、焼き竹輪50g、ゆで卵50g | 約339 | 約26 | 約2.4 |
合計の数字は、FITPEAKが成分表の値から計算した例です。上の組み合わせは、エネルギーが約205kcal低くなります。ただし、たんぱく質も約半分になります。
たんぱく質が足りないと感じるときは、卵や生揚げを1つ足す方法があります。足した分のエネルギーも、表で確認してください。
差の数字は、FITPEAKが成分表の値から引き算しました。弱点は、練り物や汁で塩分が増えやすい点です。たんぱく質を確保しつつ、塩分の合計も見てください。
腎臓の病気や高血圧で食事の指示がある人は、具や汁の選び方も、医師・管理栄養士の指示に従ってください。
食事の指導まで受けて減量したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると選びやすくなります。
よくある質問
おでんでカロリーが低い具は何ですか？
今回の成分表では、板こんにゃく（5kcal）、しらたき（7kcal）、大根（15kcal）が低めでした。いずれも100gあたりです。
ダイエット中におでんは毎日食べてもいいですか？
毎日食べてよいかを示す基準は確認できませんでした。練り物や汁の塩分が重なりやすいので、具を替えながら、量を決めて食べてください。
おでんの卵は1日何個までですか？
個数の上限は、この記事では示せません。ゆで卵は100gで134kcal、たんぱく質12.5gです。他の食事の卵も含めて、合計で見てください。
おでんの汁は飲んでもいいですか？
汁には塩分が含まれます。近い食品のなべつゆは、100gで食塩相当量1.8g（推定値）です。飲み干さず、残す量を決めると塩分を抑えやすくなります。
コンビニのおでんでも同じ考え方でいいですか？
具の考え方は同じです。汁の量や塩分は商品で違うので、容器の栄養成分表示を確認してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。だいこん、こんにゃく、しらたき、さといも、鶏卵、生揚げ、ちくわぶ、水産練り製品、なべつゆの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量）（2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。