【成分表で比較】ダイエット中のししゃもは？カルシウムと塩分の数字
ダイエット中にししゃもは、量を決めれば食べられる魚です。成分表の焼きは、ししゃもが100gで162kcal、カラフトシシャモが170kcalでした。
たんぱく質が多い一方で、食塩相当量は100gあたり1.6〜2.0gと、魚の中では高めの値です。干物の仲間として、塩分も見て選びましょう。
ししゃも類（生干し・焼き）の食塩相当量（可食部100gあたり・g）
ししゃもとカラフトシシャモ：成分表の数字
成分表には、「ししゃも」と「からふとししゃも」が載っています。売られている商品がどちらにあたるかは、原材料の表示で確認してください。どちらも生干しの値です（100gあたり）。
| 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 | 廃棄率 |
|---|---|---|---|---|---|
| ししゃも 生干し 生 | 152kcal | 21.0g | 8.1g | 1.2g | 10% |
| ししゃも 生干し 焼き | 162kcal | 24.3g | 7.8g | 1.6g | 10% |
| からふとししゃも 生干し 生 | 160kcal | 15.6g | 11.6g | 1.5g | 0% |
| からふとししゃも 生干し 焼き | 170kcal | 18.2g | 11.3g | 2.0g | 0% |
エネルギーは、ししゃもよりカラフトシシャモの方が、焼きで8kcal高い値でした。脂質はカラフトシシャモが11.3g、ししゃもが7.8gです。
廃棄率は、捨てる部分の割合です。ししゃもは10%、カラフトシシャモは0%とされています。丸ごと食べる場合は、食べる部分の重さで考えます。
子持ち（卵を持つ）かどうかで数字が違う可能性がありますが、成分表では、この区別がありません。商品の表示をあわせて確認してください。
骨ごと食べる魚としての栄養
ししゃもは、小さな魚を骨ごと食べるため、カルシウムが多い食品です。成分表で、カルシウムの量を牛乳と比べました（100gあたり）。
| 食品 | カルシウム | コレステロール |
|---|---|---|
| ししゃも 生干し 焼き | 360mg | 300mg |
| からふとししゃも 生干し 焼き | 380mg | 370mg |
| 普通牛乳 | 110mg | 12mg |
ししゃも（焼き）は100gで360mg、牛乳は110mgでした。同じ100gで比べると、ししゃもの方が多い値です。ただし、ふだん食べる量は、牛乳とししゃもで違います。
コレステロールは、焼きで300〜370mgでした。脂質異常症などで食事の制限がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
食事全体の組み立てを相談したい人は、食事指導の範囲でジムを選ぶ方法があります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、指導内容の違いを整理しています。
他の魚との比べ方と、量の計算
| 食品（焼き） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|
| ししゃも 生干し 焼き | 162kcal | 24.3g | 7.8g | 1.6g |
| からふとししゃも 生干し 焼き | 170kcal | 18.2g | 11.3g | 2.0g |
| ほっけ 開き干し 焼き | 179kcal | 23.1g | 10.9g | 2.0g |
| しろさけ 焼き | 160kcal | 29.1g | 5.1g | 0.2g |
| さんま 皮つき 焼き | 281kcal | 23.3g | 22.8g | 0.3g |
ほっけの開き干しとししゃもは、食塩相当量が近い値です。しろさけ（焼き）は、100gの食塩相当量が0.2gでした。味つけの強い干物は、塩分が加わりやすい食品です。
仮の量で計算しました。仮の量はFITPEAKが置いたもので、尾数や商品の量ではありません。
| 食品（焼き） | 仮の量 | エネルギー | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| ししゃも | 60g | 約97kcal | 約1.0g |
| ししゃも | 90g | 約146kcal | 約1.4g |
| カラフトシシャモ | 60g | 約102kcal | 約1.2g |
| カラフトシシャモ | 90g | 約153kcal | 約1.8g |
日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。干物と味噌汁、漬物が重なると、1食の塩分が増えます。
- 高血圧や腎臓の病気などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください
- 妊娠中の人は、食べ物の選び方を個別に確認するため、かかりつけの医師に相談してください
- 焼き加減や味つけで数字は変わるため、実際の商品の栄養成分表示も見てください
よくある質問
ダイエット中、ししゃもは何尾まで食べていいですか？
尾数の公的な基準は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。魚の大きさも違うため、重さで確かめる方法があります。上の表の仮の量は、あくまで計算の例です。
ししゃもは、焼きと生でどちらがいいですか？
成分表の値は、焼きの方が100gあたりのエネルギーが高い値です。焼くことで水分が減るためです。食べる量をそろえて比べてください。
カラフトシシャモとししゃもは、どちらがダイエット向きですか？
成分表の焼きでは、ししゃもの方がエネルギーと脂質が低い値でした。ただし、商品の表示でどちらかを確かめ、量を決めて選ぶ方法があります。
ししゃもは塩分が多いですか？
成分表の100gあたりは、ししゃもの焼きで1.6g、カラフトシシャモの焼きで2.0gです。食べる量によっては、1食の塩分が増えます。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」ししゃも 生干し 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ししゃも 生干し 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」からふとししゃも 生干し 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」からふとししゃも 生干し 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ほっけ 開き干し 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」しろさけ 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」さんま 皮つき 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」普通牛乳（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）
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