【ディップス2〜3セット】大胸筋下部のセット数を肩を守って決める

胸の下側を厚くしたくて、ディップスやデクラインを増やすべきか迷っていませんか。大胸筋下部のセット数を、肩を守りながら決める考え方と、ディップスの総負荷量の数え方を整理します。

大胸筋下部のセット数を、胸の週10セットの中で置く

胸全体の目安は、週10セット以上です。米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年の指針で示しました。下部の専用セットは、この中の一部です。

トレーニング経験者30人が、ベンチの角度を5段階に変えて行った研究があります（Rodríguez-Ridao他、2020年）。大胸筋の中部と下部は、0度のフラットで活動が最大でした。

つまり下部は、フラットのプレスで、すでに多く使われています。専用の種目は、足りないと感じたときの上乗せです。

どちらも週10セットです。下部を重視する型でも、ディップスは3セットまでにします。

ディップスは2〜3セットまでにする理由

トレーニング経験のある男性13人が、ベンチ、平行棒、吊り輪でディップスを比べました（McKenzie他、2022年）。三角筋前部と大胸筋は、平行棒と吊り輪のほうが活動が高くなりました。

一方で、ベンチディップスは肩を後ろに大きく引きます。肩の伸展は平均88度で、本人が動かせる最大範囲の101%に達していました。吊り輪は62度です。

筋トレに関するけがの最大36%が、肩に起きているというレビューもあります（Kolber他、2010年）。ディップスを増やす前に、肩の余裕を確かめます。

• 深さは、肩が肘の高さ近くまでです
• 上体を前に倒すほど、胸に負荷が移りやすくなります
• 肩の前に痛みがあれば、その日は中止します

肩への負担を考えると、週2〜3セットからが無理のない量です。慣れてから、様子を見て1セットずつ増やします。

ディップスの総負荷量は、数え方を固定する

ディップスは体重を持ち上げるので、総負荷量の数え方が2通りあります。体重70kg、追加10kgで10回×3セットを例にします。

来週、追加重量を2.5kg増やします。追加重量のみなら、12.5×30で375kgです。300kgから25%増えます。

体重も含めると、82.5×30で2,475kgです。2,400kgから約3.1%の増加です。同じ変化でも、25%と3.1%に見えます。

どちらが正しいということはありません。毎週同じ数え方を続けることが大切です。体重が変わる人は、追加重量のみのほうが比べやすいです。

Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。登録なしで確かめるなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

下部だけを狙う考え方の弱点と、向かない人

• デクラインの角度を比べた研究は、今回の確認では見つかりませんでした
• 筋電図は、筋肥大の量とは別の指標です
• 13人の研究は経験者の男性で、女性や初心者には当てはまらない場合があります
• 下部だけを大きくする方法は、研究では確かめられていません

つまり、下部の発達は、胸全体の週セット数で考えるのが安全です。専用セットを増やしても、肩を痛めれば元も子もありません。記録をつけて、胸全体の総負荷量が伸びているかを先に確かめましょう。

向かない人もいます。肩に痛みや脱臼の経験がある人は、始める前に医師に相談してください。ディップスで肩の前に鋭い痛みが出たら、中止します。

よくある質問

大胸筋下部は週に何セット必要ですか

胸全体で週10セット前後が目安です。下部はフラットのプレスでも使われます。ディップスの専用セットは、週2〜3セットまでにします。

デクラインとディップスはどちらがよいですか

どちらがよいかを比べた研究は、確認できませんでした。肩に痛みがない種目を選びます。ディップスは肩の負担が大きいので、深さに注意します。

ディップスが1回もできないときはどうしますか

足を床や台についた補助つきから始めます。ゆっくり沈む動きだけを3〜5秒かけて行う練習も役立ちます。無理に深く沈まず、肩に痛みが出ない範囲で行います。

ディップスの体重は総負荷量に含めますか

どちらでも構いません。体重を含めると、増加率が小さく見えます。毎週同じ数え方に固定してください。

まとめ

• 下部は、フラットのプレスでも使われます
• ディップスの専用セットは、週2〜3セットまでです
• 深さは、肩が肘の高さ近くまでにします
• 総負荷量の数え方は、毎週同じにします
• 肩に痛みがあるときは、中止して相談します

出典

• Rodríguez-Ridao D et al. Int J Environ Res Public Health（2020年、経験者30人）（2026年10月確認）
• McKenzie A et al. Int J Environ Res Public Health（2022年、経験者の男性13人）（2026年10月確認）
• Kolber MJ et al. J Strength Cond Res（2010年、レビュー）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）

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