【週9セット】夜勤の筋トレボリューム シフト別に量を変える計算例
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「夜勤明けは眠いし、休みの日も予定が読めない」。夜勤の筋トレボリュームを、シフトに合わせて決める方法を整理します。
夜勤の筋トレボリュームは、時間帯ではなくシフトごとの疲れに合わせてセット数を変え、週9セットを目安にするのが現実的です。
- 基準の日は3セット、総負荷量は4,230kgです
- 夜勤明けは2セット、勤務中は1セットにします
- 朝と夕方で筋肥大に差はないと報告されています
- 眠気が強い日は無理をせず休みます
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シフト別の1日の総負荷量（3種目の合計）
この記事でわかること
- 基準の日とセット数ごとの総負荷量
- 夜勤4日・休み3日の1週間の例
- 弱点と、休むべきとき
夜勤の筋トレボリュームは、週9セットをシフト別に分ける
夜勤がある人の悩みは、決まった曜日に行けないことです。そこで、曜日ではなくシフトで量を決めます。
基準の1日は、スクワット、ベンチプレス、ラットプルダウンの3種目を、各3セットとします。まず、基準の総負荷量を計算します。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット | 70kg×8回×3 | 1,680kg |
| ベンチプレス | 50kg×8回×3 | 1,200kg |
| ラットプルダウン | 45kg×10回×3 | 1,350kg |
| 合計 | 3種目を足す | 4,230kg |
検算します。1,680＋1,200＋1,350＝4,230kgです。この日を「基準の日」と呼びます。
セットを減らすと、総負荷量は比例して減ります。
| その日のセット | 基準との比 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 3セット | 100％ | 4,230kg |
| 2セット | 3分の2 | 2,820kg |
| 1セット | 3分の1 | 1,410kg |
各種目のセット数をそろえて減らすので、計算が簡単です。1,680×2÷3＝1,120のように、種目ごとに確かめられます。
シフト別の1週間：夜勤4日・休み3日の例
夜勤が4日続き、そのあと3日休む週を例にします。これは編集部の例で、研究の数字ではありません。自分のシフト表に当てはめて、日を入れ替えてください。
決め方は単純です。まず休みの日に基準の3セットを置きます。次に、夜勤明けの日を2セット、勤務の途中の日を1セットにします。
| シフト | その日のセット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 夜勤明けの休み初日 | 2セット | 2,820kg |
| 休み2日目 | 3セット | 4,230kg |
| 休み3日目 | 3セット | 4,230kg |
| 夜勤の途中の1日 | 1セット | 1,410kg |
合計は、2,820＋4,230＋4,230＋1,410＝12,690kgです。各部位のセット数は、2＋3＋3＋1で、週9セットになります。
ACSMの2026年指針は、筋肥大の目安を1つの筋肉群あたり週10セット以上としています。週9セットは、目安にほぼ届く量です。指針の解説で背景を確認できます。
夜勤中の1日は、1セットだけで構いません。ゼロにせず、1セットでも記録を残すと、翌週の比較に使えます。
夜勤でも筋肥大するのか：時間帯のメタ分析
夜勤の人が気にするのは、時間帯です。朝と夕方で比べた2つのメタ分析では、筋肥大と筋力の伸びに明確な差はありませんでした。
夜間や深夜に鍛えた研究ではないため、そのまま夜勤に当てはめることはできません。それでも、続けやすい時間を選べばよいという考え方は参考になります。時間帯のメタ分析の解説に詳細があります。
もう一つ、鍛える時間と測る時間をそろえると成績が伸びやすい可能性が示されました。同じ時間帯に記録を取れば、前回比も比べやすくなります。
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。シフトがずれても、前回の数字を基準に記録できます。週次レポートで先週比も確かめられます。
手計算でも構いません。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版もあります。
夜勤の筋トレの弱点と、休むべきとき
この組み方の弱点は、睡眠そのものを扱っていないことです。量を調整しても、睡眠が足りなければ、疲れは抜けません。
- 強い眠気やふらつきがある日は、中止してください
- 運転が必要な帰り道に、疲れを残さない量にしてください
- 2週続けて総負荷量が下がるときは、量を減らして様子を見ます
- 胸の痛み、息苦しさ、めまいが出たら、すぐに中止して受診を考えてください
- 持病や服薬がある人は、勤務形態を伝えて医師に相談してください
休み方を計画に入れるなら、デロードの解説が参考になります。NSCAの実践ガイドでは、4〜8週間ごとに量を下げる例が示されています。
向かないのは、勤務が毎週大きく変わり、休日も予定が読めない人です。その場合は、週9セットにこだわらず、行けた日に1セットだけ記録する形から始めてください。
よくある質問
夜勤の人は筋トレを何時にすればいいですか
続けやすい時間で構いません。朝と夕方を比べたメタ分析では、筋肥大に差はありませんでした。夜勤明けは眠気を見て、無理をしないでください。
夜勤明けに筋トレしてもいいですか
眠気が強くなければ可能ですが、量は減らします。この記事の例では、夜勤明けは2セットにしています。ふらつく日は休んでください。
夜勤だと週の筋トレ回数は何回ですか
休みの日を中心に週3〜4回が例です。夜勤中の1日は1セットだけにして、記録を絶やさないようにします。
夜勤でも総負荷量は伸ばせますか
伸ばせます。休日の基準の日で、回数を1回ずつ増やします。夜勤中の日は、増やさず維持できれば十分です。
睡眠が短いときは量を減らすべきですか
減らしてください。睡眠が足りない日は、1セットか休みに切り替える形でも構いません。無理をして続けるより、翌週に戻すほうが安全です。
まとめ
- 夜勤の筋トレは、曜日でなくシフトでセット数を決めます
- 基準の日は3セット（4,230kg）、夜勤明けは2セット、勤務中は1セットです
- 週9セットで、筋肥大の目安の週10セットにほぼ届きます
- 眠気が強い日、体調が悪い日は無理せず休みます
前回の重量と回数が記録画面に出るので、シフトがずれても前回比で続けられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Grgic J et al. Chronobiology International（2019年）11研究（2026年10月確認）
- Bruggisser F et al. Sports Medicine - Open（2023年）（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）