パワーリフティングの合トレ｜ベンチ・スクワット・デッドを伸ばす練習計画

結論：BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を伸ばす合トレは、「1回の合トレで1〜2種目に絞り、補助・フォーム確認・記録の役割を交代する」形が実用的です。軽い重量でフォームを動画に撮り合い、重い重量では補助とセーフティバーを併用します。2人の体格や得意種目が違っても、種目と重量の決め方を事前にそろえておけば組めます。

BIG3は、扱う重量が大きくなるほど、1人では危険と手間が増える種目です。ラックアップの補助、バーを受け止めるセーフティ、フォームの客観的な確認など、2人でやる意味がはっきりしています。この記事では、BIG3を伸ばしたい人、とくにパワーリフティングの大会を意識している人が、2人で練習を組み立てる方法を整理します。

パワーリフティングで2人が組む意味

パワーリフティングは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目で、それぞれ1回だけ上げられる最大重量を競う競技です。大会ごとに細かな規定が違うため、出場を考えている人は、主催団体の最新のルールを自分で確認してください（この記事では規定の詳細は扱いません）。

筋トレ経験のある男性20名（解析18名）を12週間、トレーナーの直接の監督あり・なしに分けて比べた研究（Mazzetti ほか, 2000）では、監督ありの群のほうが扱う重量の伸びが大きく、スクワットとベンチプレスの1RMも12週時点で高かったと報告されています。ただし、監督したのはパーソナルトレーナーであり、友人どうしの合トレそのものを調べた研究ではありません。「見てくれる人がいるとき、重量が伸びやすい可能性がある」程度に受け取りましょう。

週の練習の振り分け例

BIG3は、いずれも疲労が大きい種目です。2人で合わせるときは、1回に詰め込みすぎず、種目を日にちで分けます。

デッドリフトは、補助者が手を出せない種目で、合トレの利点はフォームの確認と、バーの交換の手伝いが中心になります。補助が役に立つスクワットとベンチプレスの日を合トレの日にし、デッドリフトは各自、あるいは動画で見せ合う形にしても問題ありません。

回数や重量の設定は、2人で同じにする必要はありません。扱う重量は個人差が大きく、同じ重量にすると、どちらかに無理が生じます。

種目ごとの補助と見るポイント

補助の基本は スポッター（補助役）とは、ベンチプレスの手順は ベンチプレスの補助のやり方、スクワットは スクワットの補助のやり方 に詳しくまとめています。セーフティバーの高さの決め方は セーフティバーの高さの決め方 をご覧ください。

次の動画は、運動健康学習塾によるスクワットの補助方法の解説です。重い重量を扱うときの補助者の立ち位置や動き方の確認に役立ちます。

重量の決め方と記録

パワーリフティングの練習では、1回だけ上げられる最大重量（1RM）を基準にすることが多いです。ただし、1RMを直接測る日は、疲労も怪我のリスクも大きくなります。そこで、次の手順で重量を管理すると、安全に進められます。

1. 最近の記録から目安を出す：直近で安全にできた重量と回数から、1RMのおおよその目安を計算する（計算式は目安であり、実際の数字とずれることがあります）
2. 練習の重量を、目安に対する割合で決める：軽い日はフォーム重視、重い日は少ない回数で行う
3. RPE（きつさの主観評価）を併用する：「あと何回できそうか」を1〜10の数字で記録し、重量の調整に使う
4. 記録を共有する：2人でノートやアプリに、重量・回数・RPE・補助の有無を残す

1RMを実際に測るのは、体調が整った日に、補助とセーフティを十分に整えて行うのが前提です。目安の計算には、筋トレ偏差値や総負荷量計算も参考になります。

2人の重量差が大きいとき

• バーの付け替えは、重いほうを先にやると、軽いほうが外す手間が少ない
• プレートの組み合わせを、メモに残しておく
• どちらかが2.5kgずつ刻むなど、細かい調整も、お互いに笑わずに行う

試技を想定した練習の進め方

大会では、1種目あたり決まった回数の試技（アタック）で、重量を選んで挑戦します。大会によって、合図の出し方や、判定の基準が異なります。出場を考えているなら、主催団体の規定を確認し、その内容に合わせて練習してください。ここでは、一般的な練習の進め方を紹介します。

1. ウォームアップの組み立てを決める：軽い重量から段階的に上げ、本番の重量に入る流れを2人で確認する
2. 試技の間の時間を意識する：1回ごとの間隔を、タイマーなどで計って練習する
3. 声かけの練習：補助者が、実施者のタイミングで合図を出す、あるいは事前に決めた言葉で見守る
4. 重量の決め方を話し合う：1回目は余裕のある重量、2回目は少し上げる、など自分のルールを共有する
5. 終わったら振り返る：うまくいった点、崩れた点を、動画を見ながら共有する

試技の練習は、本番に近い緊張感を作れる反面、体への負担が大きくなります。月に数回までにとどめ、通常の練習日は余裕のある重量で行うと、疲労を管理しやすくなります。

フォームを動画で見合う

スマートフォンで動画を撮り合うと、フォームの確認がしやすくなります。次の約束をしておくと、安心して撮影できます。

• □ 撮影は、実施者本人が頼んだときだけ行う
• □ 周囲の人が映り込まない角度や時間帯を選ぶ
• □ 動画は本人の端末に送るか、見せるだけにして、SNSなどに載せない
• □ ジムが撮影を制限している場合は、そのルールに従う

撮影の位置は、ベンチプレスなら横、スクワットなら横と斜め後ろ、デッドリフトなら横から撮ると、軌道が分かりやすくなります。ベンチプレスの補助の考え方については、運動健康学習塾の動画も参考にしてください。

初めての相手と重い重量を扱うときの安全面

BIG3の合トレは、相手の体のすぐ近くで重いバーを扱います。最初の数回は、軽い重量で、補助の合図やラックアップのタイミングが合うかを確認してから、重い重量に進みましょう。待ち合わせは、ジムの中で、人が多い時間帯にします。ジム以外の場所（自宅・車・個室）で会うことは避け、連絡先の交換も急がず、掲示板の中でやり取りしてください。

「もっと重量を上げられる」と挑発されたり、プロテインや契約の勧誘を持ちかけられたりしても、応じる必要はありません。お金の貸し借りも断りましょう。違和感があれば中止し、ジムのスタッフに相談するか、通報してください。詳しくは 合トレナビの安全ガイド と 初対面の合トレで気をつけること をご覧ください。痛みや違和感が出たときは、その場で中止し、続く場合は医療機関に相談してください。

よくある質問

Q. BIG3は、1回の合トレで全部やってもよいですか？

疲労が大きいので、1回に1〜2種目に絞るのが一般的です。全部を詰め込むと、後半の種目でフォームが崩れやすくなります。

Q. 補助者は、何kgまで支えられる人を選ぶべきですか？

決まった数字はありません。補助者が支えられない重量を扱うときは、セーフティバーを併用し、重量を下げる選択も含めて、事前に話し合ってください。

Q. パワーリフティングの大会に出たことがない人とも組めますか？

組めます。補助とフォームの確認に必要なのは、大会経験ではなく、種目の基本と、合図の約束です。大会の規定は、主催団体の案内で確認してください。

Q. 2人の得意種目が違うとき、練習は合わせられますか？

合わせられます。弱い種目を、お互いに見てもらう日を作ると、効率がよくなります。得意な種目は、自分のペースで行ってもかまいません。

Q. 1RMを毎月測ったほうがよいですか？

毎回測る必要はありません。疲労と怪我のリスクが大きいため、頻度は控えめにし、普段の練習の重量と回数の推移で伸びを確認しましょう。

まとめ

• BIG3の合トレは、1回に1〜2種目に絞り、補助・フォーム確認・記録を交代する
• 補助が役立つスクワットとベンチプレスの日を、合トレの日にする
• 重量は、直近の記録の目安とRPEで決め、1RMを測る頻度は控えめにする
• 動画の撮り合いは、本人が頼んだときだけにして、SNSに載せない
• 大会に出る場合は、主催団体の最新の規定を自分で確認する

まずは、次の合トレで、合図の言葉と、セーフティバーの高さを2人で確認するところから始めましょう。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。