【体の横を伸ばす】リフォーマーのマーメイドのやり方｜間違いと段階

レッスンで「マーメイド」と言われても、どこを伸ばすのか迷う人は多いはずです。この記事では、リフォーマーのマーメイドの手順、よくある間違い、段階の選び方をまとめました。

結論：リフォーマーのマーメイドは、横向きに座ってフットバーを押し、キャリッジを出しながら体の横を伸ばす種目です。

• 背骨を長く保ったまま、弧を描くように横へ曲げます
• ばねは強くしすぎず、痛くない範囲で行います
• 体が前に倒れる、反対のお尻が浮くのがよくある間違いです
• 肩や腰に痛みがある人は、先に医師に相談してください

マーメイドの流れ（基本の形）

1. 座るキャリッジに横向きに座る。脚は横座りかあぐら。フットバー側の手をバーにのせる

↓

2. 準備反対の腕は横から上へ。背すじを伸ばし、お尻の両側で座る

↓

3. 横へ伸ばす息を吐きながらバーを押してキャリッジを出し、上の腕ごと体をフットバー側へ弧を描くように倒す

↓

4. 戻る息を吸いながらキャリッジをゆっくり戻し、背すじを伸ばした姿勢に戻る

↓

5. 反対側座る向きを変えて、反対側も同じように行う

この記事でわかること

• リフォーマーのマーメイドで伸びる場所と使う場所
• 基本のやり方5つの手順と、よくある間違いの直し方
• やさしい形から慣れてからの形までの選び方
• 肩・腰・ひざに痛みがある人の注意点

リフォーマーのマーメイドとは？体の横を伸ばす種目

マーメイド（mermaid）は、横座りの姿勢が人魚に似ていることから名づけられた種目です。体の横を伸ばすのが目的で、マットでも行われます。

リフォーマーではキャリッジ（動く台）が動きます。腕でバーを押す力を使えるので、横への動きを大きく、なめらかにできます。

リフォーマーは、ジョセフ・ピラティスが考案した器具がもとになっています。重りの代わりに、ばねで負荷をかける形に改良されたとされます（Pilates Method Alliance）。

マーメイドは、レッスンの終盤に体をほぐす目的で入ることが多い種目です。

ばねやキャリッジのしくみは、リフォーマーピラティスとはで解説しています。

リフォーマーのマーメイドのやり方（5つの手順）

マーメイドはストレッチの要素が大きい種目です。大きく動かすより、気持ちよく伸びる範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。

1. 座る位置を決める：キャリッジの中央付近に横向きに座ります。横座りでお尻が浮くときは、あぐらにします。
2. 手をバーへ：フットバー側の手を、指を軽く広げてバーにのせます。ひじは軽く伸ばしたままにします。
3. 背すじを伸ばす：頭のてっぺんを天井へ引き上げるように座ります。
4. 押しながら横へ：息を吐きながらバーを押し、キャリッジを出します。上の腕を耳の横に通しながら、体を横へ曲げます。
5. ゆっくり戻る：ばねに引かれるまま戻らず、腕でブレーキをかけながら戻ります。

ストレッチの原則として、次の5つが示されています（e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」）。

• 時間は最低20秒
• 伸ばす筋や部位を意識する
• 痛くなく気持ちよい程度に伸ばす
• 呼吸を止めないように意識する
• 目的に応じて部位を選択する

マーメイドでも、最後の位置で数呼吸止まるときは、痛みが出ない範囲にとどめましょう。

マーメイドのよくある間違いと直し方

横に曲げるつもりでも、体が前に倒れたり、腰で曲げたりしがちです。次の表で、自分の形を確かめてください。

マシンの種目は、座る位置やばねの強さを自分で決めにくいものです。最初はインストラクターに見てもらうと安心できます。1回目の流れはマシンピラティス初心者ガイドで確かめられます。

マーメイドの段階：やさしい形と慣れてからの形

体の硬さや肩の動きに合わせて、3つの段階から選びます。

FITPEAK編集部では、上の表とよくある間違いの表をもとに、次の確かめ方で段階を上げることをすすめています。

• やさしい形で、反対のお尻が浮かずに座れている
• 胸が正面を向いたまま、真横へ曲げられている
• 肩がすくまず、最後まで痛みが出ない

3つともできたら、基本の形へ進みます。基本の形でお尻が浮かなくなってから、ねじりを加える形を試しましょう。

マットで練習するなら、横座りかあぐらで座ります。片手を床について、反対の腕を上から横へ伸ばす形が近い動きです。キャリッジの動きがない分、伸ばす幅は小さめになります。

マーメイドで痛みがある人の注意点

• 肩の痛みや、腕を上げにくい症状がある人は、始める前に医師に相談してください。
• 腰や背中の痛み、ヘルニアなどと言われたことがある人は、横に曲げる・ねじる動きを行ってよいか医師に相談してください。
• 股関節やひざが痛む場合は、横座りを避けてあぐらや脚を伸ばした座り方に変えます。
• 妊娠中・産後の人は、マシンの種目について医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。

よくある質問

マーメイドはどこに効きますか？

主に、上にした腕の側のわき腹から背中の横、肩まわりが伸びます。バーを押す腕と肩、座った姿勢を保つおなかまわりも使います。くびれができるなど、見た目の変化を言い切れる研究はありません。

マットのマーメイドとどう違いますか？

リフォーマーのほうが、横への動きを大きく、なめらかにできます。キャリッジが動き、腕でバーを押す力を使えるからです。マットでは床に手をついて行うため、伸ばす幅は小さめです。

体が硬くてもできますか？

できます。キャリッジを少しだけ出す、あぐらで座るなど、動く幅を小さくすれば行えます。硬い人ほど、痛くない範囲で止めることが大切です。

何回くらい行いますか？

決まった回数はありません。左右それぞれ数回ずつ、呼吸に合わせてゆっくり行うことが多いです。回数より、毎回同じ形で行えているかを意識しましょう。

まとめ

• マーメイドは、横向きに座ってキャリッジを出しながら体の横を伸ばす種目です
• 背骨を長く保ち、胸を正面に向けたまま真横へ曲げます
• ばねは強くしすぎず、痛くなく気持ちよい範囲で行いましょう
• お尻が浮かずにできてから、次の段階へ進みます
• 肩や腰に痛みがある人は、先に医師に相談してください

リフォーマーは主にスタジオで使います。通う回数で1回あたりの料金は変わるので、マシンピラティス料金比較で、ブランドごとの1回あたりと月額を比べられます。リフォーマーのあるスタジオ選びは、マシンピラティスのおすすめで比べています。

出典

• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」（2026年10月確認）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」（2026年10月確認）

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