【体の横を使う種目】ピラティスのサイドベンドのやり方｜段階と注意点
ピラティスのサイドベンドは、体の横を使う種目です。横向きで体を支え、腰を持ち上げたり、体側を伸ばしたりします。
使うのは、わき腹の筋肉や腰の横の筋肉、おしりの横の筋肉です。サイドベンドそのものを調べた研究は、確かめられませんでした。
肩や手首、腰に痛みがある人は、無理をしないでください。続く場合は医師に相談してください。
サイドベンドの基本の流れ（一例）
サイドベンドとは｜どこを使う種目か
サイドベンドは、マットピラティスで行う種目の一つです。体を横に支えて、体の側面を伸ばしたり、持ち上げたりします。
リフォーマーや椅子などの器具にも、体を横に倒す似た種目があります。この記事では、マットで行う基本の形を説明します。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | 横向きに座る、またはひじ・手をついて体を支える |
| 動き | 体の横の力で腰を持ち上げる。体側を伸ばす |
| 主に使う場所 | わき腹（腹斜筋）、腰の横（腰方形筋）、おしりの横（中殿筋） |
| 支える部分 | 手、肩、腕 |
| 難しさの目安 | 中級〜上級（段階を下げれば初級でも行える） |
この種目を調べた研究は、確認できませんでした。近い動きの研究として、サイドブリッジ（横向きに体を持ち上げる運動）を調べたものがあります。
Ekstrom らが2007年に、J Orthop Sports Phys Ther で発表した筋電図の研究です。健康な30人を対象にしました。
サイドブリッジは、外腹斜筋と中殿筋を鍛える運動に使える可能性がある、と述べています。
サイドベンドと同じ動きではありません。体の横を使う点が近い、という参考としてお読みください。
サイドベンドのやり方｜段階と手順
はじめは、高く上げないことが大切です。体の横の筋肉で支える感覚をつかみましょう。
- マットに横向きに座ります。膝を軽く曲げて構いません。下側の手を、肩の真下あたりにつきます。
- 肩を耳から遠ざけ、首を長く保ちます。おへそを背骨に近づける意識で、軽くおなかを引き込みます。
- 息を吐きながら、腰を床から少し離します。体の横の力で上げ、手や肩だけで押さないようにします。
- 上側の腕を耳の横へ伸ばし、体側を長く保ちます。体は前後に倒れないようにします。
- 息を吸って保ち、吐きながらゆっくり腰を下ろします。反対側も同じように行います。
フォームが崩れる前にやめましょう。回数は、指導者の指示に従ってください。
練習は、疲れていない日に行うと安全です。左右で上げやすさが違うことがあります。差があっても、焦らず、できる高さで両側をそろえましょう。
段階の上げ方
| 段階 | やり方 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 1. 膝を曲げて支える | 膝を曲げた横座りから、腰を少しだけ上げる | 初めての人、肩や手首が不安な人 |
| 2. ひじをついて行う | 手の代わりにひじで支え、手首への負担を減らす | 手首に不安がある人 |
| 3. 手をついて高さを出す | 手のひらで支え、腰を高く持ち上げる | 段階1・2が安定している人 |
手首が痛い人は、ピラティスで手首が痛いときの対処と工夫も参考にしてください。
よくある間違いと直し方
| 間違い | 起きやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 肩をすくめる | 首や肩が疲れる | 肩を耳から遠ざけ、肩甲骨を下げる |
| 腰を落とす | 体の横の力が使えない | 高さを下げ、体の横で支える感覚を探す |
| 体が前後に倒れる | 狙った筋肉に効きにくい | 壁に背中をつけたつもりで、体を一枚の板のように保つ |
| 手に体重をかけすぎる | 手首や肩に負担が集まる | ひじをつく段階に戻す |
| 息を止める | 全身に力が入る | 吐くときに持ち上げ、吸うときに伸びる |
鏡がなければ、スマートフォンで正面から撮影して見返すと、傾きに気づきやすくなります。自信がないうちは、インストラクターに見てもらう方法もあります。
向かない人と、失敗しやすい点
- 肩や手首、肘に痛みがある人：体重を支えるため、負担が集まります。医師に相談してください。
- 腰に痛みがある人：横に倒す動きで痛みが出ることがあります。無理をせず、医師に相談してください。
- 妊娠中や産後の人：運動の可否や種目は、医師に確かめてください。
- 骨粗しょう症と診断されている人：運動の内容を、医師に確かめてください。
- 高さを出そうと急ぐ人：フォームが崩れ、けがのもとになります。
痛みが続く、しびれが出るなどの場合は、運動をやめて医師に相談してください。
種目の選び方も含めて見てもらいたい人は、マシンピラティスのおすすめで体験できるスタジオを比べると選びやすくなります。
よくある質問
サイドベンドでウエストは細くなりますか？
細くなると言い切れません。この種目でウエスト周りが変わると示した研究は、確認できませんでした。体の横の筋肉を使う運動、と考えてください。
サイドベンドは毎日やってもいいですか？
毎日行ってはいけない決まりは、確かめられませんでした。疲れや痛みが残るなら、回数や高さを減らしてください。
サイドベンドとマーメイドは同じですか？
同じではない場合があります。名称や形は、流派やスタジオで異なります。通うスタジオの説明に従ってください。
手首が痛くてできません。どうすればいいですか？
ひじをついて行う段階に下げる方法があります。それでも痛む場合は中止して、医師に相談してください。
サイドベンドはマシンでもできますか？
器具を使って体を横に倒す種目はあります。内容はスタジオで異なるため、体験で確かめましょう。
出典
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