【お尻の横の筋肉】ピラティスのクラムシェルのやり方｜効く場所と研究・注意点
ピラティスのクラムシェルは、横向きに寝て、足を揃えたまま上の膝を貝のように開く種目です。
お尻の横にある中殿筋を使う種目として知られています。ただし、研究では中殿筋だけに効く種目ではありませんでした。
ランナー20人の筋電図では、クラムシェル中の中殿筋の活動は、股関節の前側の筋肉より低い結果でした。
股関節、膝、腰に痛みがある人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。
クラムシェル中の筋活動（最大の力に対する%）
クラムシェルのやり方｜5つの手順
クラムシェルは、貝が口を開け閉めする動きに似ています。次の手順で行います。
- 横向きに寝て、頭の下に腕か枕を置きます。背骨はまっすぐに保ちます。
- 両膝を曲げ、かかと同士を揃えます。足は重ねたまま、離さないようにします。
- 上の骨盤が後ろに倒れないよう、骨盤を床に対して縦に近い向きに保ちます。
- 息を吐きながら、上の膝を開きます。骨盤が動かない範囲までにとどめます。
- 息を吸いながら、同じ道すじで膝を閉じます。回数は、形を保てる範囲で決めます。
呼吸は、息を吐きながら開くのが基本です。ただし、呼吸の合わせ方はスタジオや流派で違います。
股関節を曲げる角度は、人によって楽な位置が違います。骨盤が安定して動かせる角度を、インストラクターと相談して決めましょう。
よくある間違いは、次のとおりです。
| 間違い | 起きやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 上の骨盤が後ろに回る | お尻の横ではなく、別の場所で動かしている | 膝を開く幅を小さくする |
| かかとが離れる | 足の位置がずれて、動きが安定しない | かかと同士を揃えて始める |
| 首や肩に力が入る | 頭の位置が合っていない | 頭の下の高さを調整する |
| 勢いで開閉する | 狙った筋肉に刺激が入りにくい | ゆっくり開いて、ゆっくり閉じる |
どこに効く？研究で分かること
McBethら（2012年、J Athl Train）は、健康なランナー20人の筋電図を調べました。男性9人、女性11人で、平均年齢は25歳でした。
比べた種目は3つです。横向きで脚を上げる外転、外転に外向きの回旋を足した動き、クラムシェルです。
| 種目 | 中殿筋 | 大腿筋膜張筋 | 股関節の前側 | 大殿筋 |
|---|---|---|---|---|
| 外転 | 70.1% | 54.3% | 28.2% | 25.3% |
| 外転＋外旋 | 53.0% | 70.9% | 54.3% | 31.7% |
| クラムシェル | 32.6% | 34.4% | 54.2% | 34.2% |
数字は、各筋肉の最大の力に対する割合の平均です。中殿筋の活動が最も高かったのは、外転でした。
クラムシェルでは、股関節の前側の筋肉の活動が、中殿筋より高い結果でした。研究者は、中殿筋を狙うなら外転が望ましいと述べています。
この研究には限りがあります。対象は20人の健康なランナーで、重りをつけた条件でした。ピラティスのレッスンでの動きと同じとは言えません。
Limら（2023年、J Bodyw Mov Ther）は、クリニカルピラティスのクラムシェルを調べました。21人が、股関節を0度、30度、60度、90度に曲げて行いました。
結果は、角度によって筋力や筋活動が変わり、左右でも差がありました。著者は、このクラムシェルが動きの評価に使える可能性があると述べています。
クラムシェルを続けて、お尻の形や筋力がどう変わるかを調べた研究は、この記事では確認できませんでした。
脚の動きをマシンで教わりたい人は、マシンピラティスのおすすめで比べています。
向かない人と、医師に相談したいケース
- 股関節、膝、腰に痛みがある人
- 手術の後で、動かしてよい範囲を指示されている人
- 妊娠中、または産後の人
- 骨粗しょう症や、変形性関節症などの診断を受けている人
厚生労働省の身体活動ガイドは、慢性疾患のある人に事前の相談を勧めています。理由は、運動器の痛みや変形がある場合があるためです。
動かしている途中で鋭い痛みが出たら、やめてください。続けるかどうかは、医師や理学療法士に相談してください。
クラムシェルは、お尻の実感がつかみにくい種目です。うまく使えていないと感じたら、無理に回数を増やさず、インストラクターに見てもらいましょう。
よくある質問
クラムシェルは、何回やればよいですか？
決まった回数の根拠は、この記事では確認できませんでした。形を保てる範囲で行い、疲れて骨盤が回るようなら終わりにしましょう。
クラムシェルで、お尻は引き締まりますか？
お尻の形の変化を調べた研究は、この記事では確認できませんでした。お尻の種目は、ヒップアップの記事も参考にしてください。
中殿筋を鍛えるなら、クラムシェルがよいですか？
McBethらの研究では、中殿筋の活動は外転のほうが高い結果でした。目的に合う種目は、インストラクターに相談して選びましょう。
クラムシェルは、マットとマシンのどちらで行いますか？
一般には、床の上のマット種目として行われることが多い種目です。マシンを使った脚の種目はスタジオごとに内容が違うため、体験で確かめましょう。
クラムシェルで腰が痛くなりました。続けてもよいですか？
続けずに、いったんやめてください。痛みが続く場合は、医師に相談してください。腰が痛いときの考え方は腰が痛いときの記事で説明しています。
出典
- McBeth JM, et al. Hip muscle activity during 3 side-lying hip-strengthening exercises in distance runners. J Athl Train. 2012（PubMed。2026年10月確認）
- Lim EAYY, et al. Influence of hip flexion angle on strength and gluteal muscle activities in the clinical pilates clamshell exercise. J Bodyw Mov Ther. 2023（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
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