【研究で確認】ピラティスの筋肉痛はなぜ起きる？場所と軽くする方法、受診の目安
ピラティスで筋肉痛になるのは、普段あまり使わない筋肉を使ったときに起こる自然な反応です。
おなか、お尻、内もものほか、背中や肩まわりに出る人もいます。
ストレッチで筋肉痛を防げるという根拠は弱く、無理をせず量を調整するのが基本です。
強い痛み、腫れ、尿の色が極端に濃いときは、運動を止めて医師に相談してください。
筋肉痛の対処法｜研究でわかっていること
| 対処法 | 研究でわかっていること |
|---|---|
| ストレッチ（運動後） | 筋肉痛や筋力の回復に差は見られなかった（Afonsoら, 2021）。ただし証拠の確かさは非常に低い |
| 冷やす・温める・マッサージなど | 痛みが軽くなったとするまとめがある（Wiechaら, 2025）。ただし元の研究の質は低いものが多い |
| 軽い運動・体操 | 証拠は弱いとされた（Wiechaら, 2025） |
| 休んで量を調整する | 研究というより、痛みが強いときの安全策 |
ピラティスで筋肉痛になる理由と出やすい場所
筋肉痛の多くは、運動の翌日以降に感じる「遅発性筋肉痛（DOMS）」です。Wiechaら（2025）は、慣れない強い運動のあとに起こりやすいと説明しています。
ピラティスは動きがゆっくりで、見た目ほど楽ではない種目が多くあります。普段使わない筋肉に細かく負荷がかかるため、始めたばかりの人ほど出やすいです。
| 場所 | 使われやすい動きの例 |
|---|---|
| おなか（深い部分を含む） | 脚を浮かせる、上体を起こす動き |
| お尻・もも裏 | お尻を持ち上げる、脚を後ろへ引く動き |
| 内もも | 脚を閉じる、はさむ動き |
| 背中・肩甲骨まわり | うつ伏せで胸を起こす、腕を引く動き |
| 腕・肩 | マシンのスプリングを引く、押す動き |
出る場所や強さには個人差があります。表は目安で、すべての人に当てはまるわけではありません。
筋肉痛が出なくても、運動の意味がないわけではありません。厚生労働省のガイド2023は、運動量を時間や頻度で示しており、筋肉痛の有無では示していません。
筋肉痛を軽くするには？研究でわかっていること
Afonsoら（2021）は、運動後のストレッチを調べた10件の試験（229人）をまとめました。何もせず休む場合と比べて、24・48・72時間後の筋肉痛に差は見られませんでした。
ただし研究の約7割はバイアスのリスクが高く、確かさは非常に低いと著者は述べています。「ストレッチは意味がない」とも「効く」とも言い切れない状態です。
Wiechaら（2025）は、筋肉痛に対する物理療法の29件の系統的レビュー（試験863件）をまとめました。冷却、マッサージ、光療法などで有望な結果がありました。一方、ストレッチや運動、電気刺激の証拠は弱いとされました。
また、29件のうち17件は方法の質が非常に低いと評価されています。結果は参考程度に受け止めましょう。
自分でできる現実的な工夫
- 次の回までに痛みが強ければ、同じ部位を強く使う種目を減らしてもらう
- 入浴で体を温めるなど、心地よく感じる範囲のケアを選ぶ
- 筋肉痛が強い日は、無理に追い込まず休む日にする
- レッスンの回数を急に増やさない
入浴などは根拠が強いわけではなく、あくまで心地よいかどうかで選びます。痛みが悪化するなら、やめましょう。
筋肉痛があっても通ってよいか
軽い筋肉痛なら、通うこと自体は問題にならないことが多いです。ただし、痛い部位に強い負荷をかける種目は、先生に伝えて調整してもらいましょう。
| 痛みの程度 | 考え方 |
|---|---|
| 動くと少し張る程度 | レッスンに行ける。同じ部位を使う種目の量を相談する |
| 動かすのがつらい | 休む。日常動作が楽になってから再開する |
| 数日たっても悪化する | 運動を止め、医療機関に相談する |
| 関節の鋭い痛み、しびれがある | 筋肉痛とは別の可能性。医師に相談する |
筋肉痛は、運動を続けるうちに出にくくなる人もいます。始めたばかりの時期は、回数を少なめにして様子を見ましょう。通う頻度の目安はピラティスは週何回で効果が出る？で解説しています。
医師に相談したい筋肉痛のサイン
次のような場合は、普通の筋肉痛ではない可能性があります。運動を止めて、医療機関に相談してください。
- 腫れや熱感があり、触れないほど強く痛む
- 力が入らない、動かせない
- 尿の色が極端に濃い、赤褐色に見える
- 発熱や強いだるさを伴う
- 痛みが1週間以上続く、または悪化する
- 持病や服薬中で、運動後の体調が心配
まれに、筋肉が傷ついて治療が必要になる状態もあります。判断は自分でせず、医師に相談してください。妊娠中や持病のある人も、始める前に医師に確認すると安心です。
スタジオ選びでは、体調の変化を相談しやすいかも大切です。少人数やマンツーマンの教室は、マシンピラティスのおすすめで体験できる教室を比べるとわかります。
よくある質問
ピラティスで筋肉痛にならないのは効いていないからですか？
そうとは限りません。筋肉痛は慣れや種目で変わります。厚生労働省のガイド2023も、運動量を時間や頻度で示しています。筋肉痛の有無だけで判断しなくて大丈夫です。
筋肉痛のときにストレッチをしてもいいですか？
心地よい範囲なら問題ないことが多いです。ただし、研究では運動後のストレッチで筋肉痛が変わるという根拠は十分ではありませんでした。痛みが強まるなら控えましょう。
筋肉痛は何日でおさまりますか？
人や運動の強さによって違います。研究では運動後24〜96時間ごとに痛みを調べています。数日で軽くなる人が多いですが、1週間以上続く場合は医師に相談してください。
筋肉痛の日にまたピラティスをしてもいいですか？
軽ければ通えますが、痛む部位を強く使う種目は調整してもらいましょう。動かすのがつらい日は休む方が安全です。
筋肉痛で尿の色が濃くなったらどうすればいいですか？
運動を止めて、早めに医療機関に相談してください。自己判断で続けないことが大切です。
出典
- Afonso J, et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness. Front Physiol. 2021（PubMed。2026年10月確認）
- Wiecha S, et al. Physical Therapies for Delayed-Onset Muscle Soreness: An Umbrella and Mapping Systematic Review with Meta-meta-analysis. Sports Med. 2025（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
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