ジムの疑問

【研究で確認】ピラティスは偏平足によい？わかっていることと受診の目安

2026年10月29日公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

ピラティスと偏平足（扁平足）については、偏平足の女性22人を対象にした小規模な研究で、8週間のピラティスにより歩行のリズムや立ったときのバランスの指標が改善したという報告があります。ただし、足のアーチの形そのものが変わるかどうかは、この研究ではわかっていません。大人になってから足が痛む・形が変わってきた場合は病気が隠れていることもあるため、運動を始める前に整形外科を受診してください。

偏平足とピラティスについて、わかっていることの整理

報告されていること

柔らかい偏平足の女性22人で、8週間のピラティス後に歩行のリズムやバランスの指標が改善（小規模研究）
足裏の運動（ショートフット）を6週間より長く続けた研究では、アーチの指標の改善が見られた

まだわからないこと

ピラティスで足のアーチの形が変わるか
痛みのある偏平足や、中年以降の偏平足への効果
ほかの運動と比べてどうか

Kimら（2026）、Chengら（2024）の論文要旨をもとにFITPEAKが作図。

偏平足とは？大人になってからの偏平足に注意

偏平足は、足の裏のアーチ（土踏まず）が低くなった状態です。日本整形外科学会は、子どものころから足裏が平らで大人になってもそのまま残っているタイプでは痛みはあまりない一方、中年以降に起こる偏平足では、内くるぶしの下が腫れて痛むことがあると説明しています（日本整形外科学会「成人期扁平足」）。

項目	日本整形外科学会の説明（要約）
症状	中年以降の偏平足では内くるぶしの下の腫れや痛み。進むとつま先立ちがしにくくなり、足が硬くなって歩きにくくなる
原因	アーチをつり上げる後脛骨筋の腱が、年齢による変性や体重の負荷で傷み、断裂するとアーチが下がる。女性に多い
予防・治療	足指を使う、適正体重を保つ、アキレス腱のストレッチ。アーチの低下が明らかな場合はアーチサポート付きの足底板。重症例では手術も

このように、大人になってから足の形が変わってきた・痛むという場合は、運動で何とかしようとする前に、整形外科で原因を確かめることが大切です。

研究でわかっていること

ピラティスと偏平足について、本記事で調べた範囲で見つかった研究は多くありません。代表的なものを紹介します。

研究	対象と方法	結果
Kimら（2026）	両足が柔らかいタイプの偏平足の女性22人を、体幹と脚の協調を意識したピラティスを8週間行うグループと、行わないグループに分けた小規模な試験	ピラティスのグループで、歩くときの1歩の時間や歩調、立ったときの左右方向の揺れの指標に改善が見られた
Chengら（2024）	偏平足の人を対象に、足裏の筋肉を使う「ショートフット運動」の研究をまとめた分析	全体としては対照と比べて明らかな差はなかった。6週間より長く続けた研究に限ると、アーチの指標（舟状骨の落ち込み）に改善が見られた

Kimらの研究は、著者自身が「パイロット（予備的な）試験」としている小規模なもので、対象は柔らかいタイプの偏平足の女性に限られています。また、調べたのは歩き方とバランスで、アーチの高さが変わったかは結果に含まれていません（Kimら, 2026）。Chengらの分析も、効果を確かめるにはより多くの参加者が必要だとまとめています（Chengら, 2024）。「ピラティスで偏平足がよくなる」と言い切れる段階ではありません。

ピラティスで意識できる足のポイント

ピラティスには、足の置き方を意識する場面が多くあります。痛みがなく、医師から運動を止められていない人であれば、レッスンの中で次のような点を意識してみるとよいでしょう。

足裏の3点で立つ・押す：立った姿勢や、リフォーマーのフットワークでフットバーを押すとき、親指の付け根・小指の付け根・かかとに体重をのせる意識を持ちます。フットワークはリフォーマーのフットワークのやり方で紹介しています。
足指を使う：日本整形外科学会は、アーチを支えるために足指の筋肉が重要だとしています。足指を曲げ伸ばしする動きをウォームアップに入れるスタジオもあります。
ひざとつま先の向きをそろえる：ひざを曲げ伸ばしするとき、ひざが内側に入らないように意識します。
ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばす：日本整形外科学会は成人期の偏平足ではアキレス腱が硬くなっているとして、ストレッチを挙げています。

足の状態を見てもらいながら進めたい場合は、マンツーマンや少人数のレッスンが向いています。スタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。

受診したほうがよいサイン

内くるぶしの下が腫れている、痛む
以前より足の形が変わってきた、片足だけアーチが下がってきた
つま先立ちがしにくくなった
歩くと足が痛む、長く歩けない
子どもの偏平足で、痛みや歩き方が気になる

こうした場合は、自己判断で運動を続けず、整形外科を受診してください。医師から足底板（インソール）などを処方されている場合は、運動中も使うべきかを確認しましょう。

よくある質問

ピラティスで土踏まずはできますか？

アーチの形が変わるかは、現時点の研究ではわかっていません。小規模な研究で歩き方やバランスの指標が改善したという報告があるにとどまります。

偏平足でもピラティスはできますか？

痛みがなければ参加できることが多いですが、足に痛みがある場合や大人になってから偏平足になった場合は、先に整形外科を受診してください。レッスンではインストラクターに足の状態を伝えましょう。

裸足で行ったほうがいいですか？

ピラティスは裸足か滑り止め付きの靴下で行うことが多いです。日本整形外科学会は足指を使うことを勧めていますが、医師から足底板を処方されている場合は、使い方を医師に確認しましょう。

ショートフット運動とは何ですか？

足指を曲げずに、足裏の筋肉で土踏まずを引き上げるようにする運動です。研究をまとめた分析では、全体としての効果ははっきりせず、6週間より長く続けた研究で改善が見られたとされています。

出典

あわせて読む

このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます

同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。

合トレ仲間を探す近くに仲間が登録したらLINEで知らせる

公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。

合トレナビの使い方・安全ガイド合トレのやり方・マナー（合トレガイド）

BRAND PRICE

ブランドごとの料金を、全国で比べる。

入会金込みの総額と1回あたりで、パーソナルジムの主要ブランドを並べています。

料金比較へ

#ジムの疑問 #マシンピラティス