【足の位置別】リフォーマーのフットワークのやり方｜最初に行う理由
「フットワークはどうやるの？ なぜレッスンの最初に行うの？」と気になっていませんか。この記事では、リフォーマーのフットワークの手順、足の位置の種類、安全に行う注意点をまとめました。
リフォーマーのフットワークは、あお向けで足でフットバーを押し、キャリッジをゆっくり前後に動かす基本の種目です。
- キャリッジ（動く台）にあお向けになり、ひざを伸ばしきらずに押し出し、ゆっくり戻します
- レッスンの最初に行われることが多い種目です。順番はスタジオによって違います
- つま先・かかと・足の幅など、足の位置を変えながらくり返します
- ひざや股関節、腰に痛みがある人は無理に行わず、医師に相談してください
フットワーク1回の流れ
この記事でわかること
- フットワーク1回の流れと、リフォーマーの仕組み
- 足の位置の種類と、意識しやすいポイント
- きれいに行うためのポイントと、安全に行う注意点
- 体験レッスンで確かめたいこと
リフォーマーのフットワークとは？
リフォーマーは、ばね（スプリング）でつながったキャリッジがレールの上を前後に動く、ピラティス用のマシンです。
ピラティスの考案者ジョセフ・ピラティスは、おもりの代わりにコイル状のばねを使うなどの改良を加えました。
その機器は「ユニバーサル・リフォーマー」と名づけられました（Pilates Method Alliance）。
フットワークは、そのリフォーマーで足を使ってフットバーを押す種目です。
あお向けで体が安定した状態から始められます。ばねの強さで負荷を調整できるため、体を温めて姿勢と呼吸を確かめる目的で、レッスンの最初に行われることが多いです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | キャリッジの上であお向け。肩をショルダーレストに当てる |
| 動き | 足でフットバーを押してキャリッジを押し出し、ゆっくり戻す |
| 負荷 | ばね。押し出すほど戻ろうとする力が強くなる |
| 主に意識する場所 | 脚の動かし方、骨盤と背中が動かないこと、足首の動き |
| 行う場面 | レッスンの最初に入ることが多い |
足の位置の種類
フットワークでは、同じ「押す・戻す」動きを、足の位置を変えながら行います。代表的な位置と、意識しやすいポイントは次のとおりです。呼び方や順番はスタジオによって違います。
| 足の位置（呼び方の例） | 足の置き方 | 意識しやすいポイント |
|---|---|---|
| つま先・Vの字（ピラティスV） | かかとを合わせ、つま先を少し開いて、足の指の付け根でバーに乗る | 脚の内側をそろえる感覚、かかとの高さを保つ |
| かかと | かかとをバーに乗せ、足首を曲げてつま先を自分のほうへ向ける | 脚の裏側を使って押す感覚 |
| つま先・平行 | 足を腰幅にそろえ、指の付け根でバーに乗る | ひざとつま先の向きをそろえる |
| 開いた位置（ワイド） | 足を大きく開き、かかとやつま先でバーに乗る | ひざがつま先と同じ方向を向いているか |
| かかとの上げ下げ | ひざを伸ばしたまま、かかとをバーより下げたり上げたりする | ふくらはぎと足首の動き |
どの位置でも、ひざがつま先と同じ方向を向いていること、骨盤が左右に傾かないことを確かめましょう。足がバーから滑りそうなときは、いったん止めて足を置き直します。
きれいに行うためのポイント
- ひざを伸ばしきらない：押し出したときにひざを強く突っぱる（ロックする）と、ひざの裏に負担がかかりやすくなります。伸ばしきる手前で止めます。
- 戻りをゆっくり：ばねに引かれて勢いよく戻ると、キャリッジがストッパーにぶつかります。押すときと同じくらい時間をかけて戻します。
- 背中と骨盤を動かさない：押すたびに腰が反ったり、お尻が浮いたりしないようにします。
- 呼吸を止めない：押すときに吐く、戻すときに吸うなど、スタジオで教わったリズムを続けます。
ばねの強さは「強いほど良い」わけではありません。初めてのときは、インストラクターが設定したばねで、形を保てる回数から始めましょう。リフォーマーを置いているスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
安全に行うための注意点
| 場面 | 注意すること |
|---|---|
| 乗り降り | キャリッジが止まっていることを確かめてから。ばねの付け外しはインストラクターの指示に従う |
| 服装 | すそが長い服はばねやレールに引っかかりやすい。滑り止めつきの靴下を指定するスタジオも多い |
| 体調 | ひざ・股関節・腰に痛みがあるときは無理をしない。途中で痛みが出たら中止する |
| 持病・妊娠 | 持病がある人、妊娠中・産後の人は、始める前に医師に相談する |
なお、慢性腰痛の人を対象に、マットと器具（マシン）のピラティスを12週間比べた研究があります。どちらのグループも改善し、器具のグループのほうが改善が早かったという結果でした（Cruz-Díazら, 2017）。
ただし参加者は98人で、フットワーク単独の効果を調べた研究ではありません。痛みがある人は、医師に相談のうえで取り組んでください。
体験レッスンで確かめたいこと
フットワークの順番や回数は、スタジオや指導者によって違います。体験では次の点を聞いておくと、自分に合うか判断しやすくなります。
- 使うばねの強さと、その設定にした理由
- 足の位置の順番と、1つの位置ごとの回数
- ひざのロックや骨盤の動きを、見て直してもらえるか
- 痛みや違和感が出たときの伝え方
通う料金も、体験の前に比べておくと安心です。
FITPEAKのジムナビでは、マシンピラティス22社の料金を1回あたりで比べています。数字は各社の公式サイトの料金です（FITPEAK調べ、2026年10月）。
各社の代表プランで、月額を月の回数で割った1回あたりは1,833円〜11,000円で、中央値は3,919円です。22社はマシンピラティス料金比較で並べて見られます。
よくある質問
フットワークはどこに効きますか？
足でバーを押すため脚を使い、同時に骨盤や背中を安定させるために体幹も使います。ただし、フットワークだけの効果を調べた研究は見当たらず、「脚が細くなる」などと言い切ることはできません。
なぜ最初にフットワークをするのですか？
体が安定したあお向けの姿勢から始められるためと考えられます。脚の大きな動きで体を温めながら、骨盤や背中の位置、呼吸を確かめやすいのです。どの種目から始めるかはスタジオによって違います。
ばねは何本で行えばいいですか？
機種によってばねの強さや色の意味が違うため、決まった本数はありません。初めてのときはインストラクターの設定に従い、形がくずれない強さで行いましょう。
ひざが痛くなるときは、どうすればいいですか？
まず、ひざを伸ばしきってロックしていないか、ひざとつま先の向きがずれていないかを確かめましょう。それでも痛む場合は中止し、続くようなら医師に相談してください。
まとめ
- フットワークは、あお向けで足でフットバーを押す、リフォーマーの基本の種目です
- ひざを伸ばしきらず、押すときと同じくらい時間をかけて戻します
- 足の位置は、つま先・かかと・足幅などで変わります
- 背中と骨盤を動かさず、呼吸を止めずに行います
- 痛みがあるときは中止し、続くようなら医師に相談してください
リフォーマーを置いているスタジオを比べたい人は、マシンピラティスのおすすめをご覧ください。
出典
- FITPEAK ジムナビ「マシンピラティス料金比較」（各社公式サイトの料金、確認日2026年10月18日）
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」（2026年10月確認）
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
- Cruz-Díaz D, et al. Comparative effects of 12 weeks of equipment based and mat Pilates in patients with Chronic Low Back Pain. Complement Ther Med. 2017（2026年10月確認）
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