【太もも裏と背中】リフォーマーのエレファントのやり方と注意点

「エレファントで太ももの裏がつらい」「上半身がぐらつく」という人に向けた記事です。基本の手順と意識するポイント、体が硬い人の調整、注意したい持病をまとめました。

結論：エレファントは、手をフットバーについてお尻を高く上げ、上半身を止めたまま脚で台を押して戻す種目です。

• 太ももの裏（ハムストリングス）やふくらはぎが伸ばされ、肩と背中で体を支える練習になります
• 大切なのは「脚を動かす」より「上半身を動かさない」こと
• 太ももの裏が硬い人は、ひざを軽く曲げる・動かす幅を小さくすると行いやすくなります
• 頭が低くなる姿勢なので、血圧や目の病気がある人は医師に相談してください

エレファントの流れ（基本の形）

1. 準備インストラクターにばねを設定してもらう。キャリッジに立ち、かかとをショルダーレスト側につける

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2. 山の形をつくる前に体を倒し、両手をフットバーにつく。お尻を高く上げ、腕と背中を一直線に近づける

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3. 押し出す上半身と手の位置を保ったまま、脚の力でキャリッジを後ろへ押す

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4. 戻すおなかを引き込みながら、ばねに引かれる速さに負けないようにゆっくり戻す

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5. 終える5〜10回を目安に。終わったらキャリッジを止め、ゆっくり体を起こしてから降りる

この記事でわかること

• エレファントがどんな種目か（姿勢・動き・ばね）
• 太もも裏と背中を意識する4つのポイント
• 体が硬い人の調整と、よくある間違い
• FITPEAK編集部の「エレファントに進む前のチェック」
• 習う場所の選び方と、マシンピラティスの料金の目安

リフォーマーのエレファントとは？どんな種目か

エレファントは、体を前に倒して手と足で支える姿が象のように見えることから名づけられたリフォーマー種目です。

リフォーマーは、ジョセフ・ピラティスが考案した器具です。渡米後、重りの代わりにコイル状のばねを使う形に改良されました（PMA「The History of Pilates」）。

リフォーマーのしくみやばねの考え方は、リフォーマーピラティスのしくみで解説しています。

エレファントで太もも裏と背中を意識するポイント

エレファントでは、「脚を動かす」ことより「上半身を動かさない」ことが大切です。次の点を一つずつ確かめましょう。

• 手で押しすぎない：腕で床を押すように肩を耳から遠ざけ、肩甲骨が背中に沿うようにしましょう。肩がすくむと、首が疲れる原因になります。
• 背中を長く保つ：頭から骨盤までを長くするイメージで、背中を丸めすぎないようにします。丸める形で教えるスタジオもあるため、指示に合わせましょう。
• 太ももの裏は伸ばしすぎない：かかとを無理に下ろそうとせず、太ももの裏が「心地よく伸びる」程度で止めます。
• 戻すときもゆっくり：ばねに引かれて勢いよく戻らないように、おなかを引き込みながらコントロールしましょう。

柔軟性については、成人女性を対象にピラティスの効果を調べた12件の研究（約540人）をまとめた分析があります。長座体前屈の成績が改善したという結果でした。

ただし研究ごとの方法の違いが大きく、慎重に解釈する必要があるとされています（Bajčetićら, 2026）。エレファント1種目の効果を調べたものではない点にも注意してください。

体が硬い人のエレファントの調整とよくある間違い

うまくいかないときは、次の表から自分に近い状態を探して調整しましょう。

立った姿勢で動く台に乗る種目です。初めてのうちは、必ずインストラクターの指示のもとで行いましょう。

FITPEAK編集部の「エレファントに進む前のチェック」

上の表の「よくある間違い」をもとに、FITPEAK編集部が進む目安をまとめました。次の4つにすべて当てはまれば、動かす幅を少しずつ広げてみましょう。

1. 小さな幅で動かしても、手の位置と上半身がずれない
2. 肩がすくまず、首に力が入らない
3. 戻すときに、キャリッジがぶつからない
4. 手首や腰に痛みが出ない

1つでも当てはまらないときは、ひざを曲げた形や小さな幅にもどしましょう。無理に大きく動かすより、形を保てる範囲で続けるほうが安全です。

エレファントを習う場所の選び方と料金の目安

エレファントのように形をくずしやすい種目は、見てもらえる人数で習いやすさが変わります。FITPEAKは、マシンピラティス22社の料金を公式サイトで確かめました（2026年10月18日時点）。1回あたりの料金は次のとおりです。

料金は月4回に近いプランで計算した値です。店舗やキャンペーンで変わるため、最新の値はマシンピラティス料金比較で確かめられます。

痛みがある人・持病がある人の注意点

• 頭が心臓より低くなる姿勢になります。高血圧や目の病気（緑内障など）で治療中の人は、行ってよいか医師に相談してください。
• 腰の痛み、脚のしびれ、手首や肩の痛みがある人も、始める前に医師の確認を受けましょう。
• 妊娠中・産後の人は、前かがみで頭を下げる姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してください。
• めまいや立ちくらみがあるときは無理をせず、ゆっくり体を起こして休みましょう。

よくある質問

エレファントは初心者でもできますか？

多くのスタジオでは、寝た姿勢で行うフットワークなどに慣れてから取り入れます。初めての場合は、ひざを曲げた形や小さな動きから、インストラクターと一緒に始めましょう。初めてのレッスンの流れはマシンピラティス初心者ガイドにまとめています。

ばねは重いほうが効きますか？

重ければよいわけではありません。エレファントでは、ばねが重すぎても軽すぎてもキャリッジを安定して動かしにくくなります。上半身を止めたままコントロールできる設定を、インストラクターに選んでもらいましょう。

マットで似た動きはできますか？

マットでも、手と足を床について「山」の形をつくれば、太ももの裏やふくらはぎを伸ばせます。ただし台を押し引きする動きは、リフォーマーならではの要素です。マットとマシンの違いはマットピラティスとマシンピラティスの違いで解説しています。

終わったあと、ふくらはぎが張るのはなぜですか？

エレファントではふくらはぎも伸ばされたり、体を支えたりするため、張りを感じることがあります。軽く歩く、ストレッチをするなどで様子を見ましょう。強い痛みが続く場合は医師に相談してください。

まとめ

• エレファントは、お尻を高く上げた「山」の形で、脚で台を押して戻す種目
• 「脚を動かす」より「上半身を動かさない」ことを優先する
• 体が硬い人は、ひざを軽く曲げて動かす幅を小さくする
• 形を細かく見てほしい人は、マンツーマンのレッスンも選択肢になる
• 血圧や目の病気、腰・手首の痛みがある人は医師に相談する

エレファントを無理なく覚えたい人は、マシンが使えるスタジオを比べてみましょう。マシンピラティスのおすすめで、14社の料金と特徴を比べています。

出典

• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
• Bajčetić Č, et al. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women. Sports (Basel). 2026（2026年10月確認）
• FITPEAK調べ「マシンピラティス料金比較」（22社の公式サイトの料金、2026年10月18日確認）

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