【股関節と内もも】リフォーマーのフロッグのやり方｜腰を反らないコツ
リフォーマーのフロッグは、あお向けで両足をストラップ（輪になったひも）にかけ、かかとを合わせてひざを外へ開いた「カエルのような形」から、脚を斜め前へ伸ばし、また曲げて戻す種目です。股関節を動かしながら、かかとを寄せ合うことで内ももも意識しやすいのが特徴です。腰が反らない高さで動かすのがコツで、股関節やひざ、腰に痛みがある人は、事前に医師に相談してください。
フロッグの流れ（一般的な形）
フロッグとは？股関節と内ももを使う種目
リフォーマーは、ジョセフ・ピラティスが考えた器具がもとになっていて、アメリカで重りの代わりにコイル状のばねを使う、ボートをこぐ動きをまねできる革のストラップを加えるといった改良がされたとされています（Pilates Method Alliance）。フロッグは、このストラップに足をかけて行う種目の一つです。
脚の重さとばねの力をストラップで支えながら動くため、股関節を曲げる・伸ばす動きを、骨盤を安定させたまま練習しやすい種目です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | あお向け。両足をストラップにかける |
| 脚の形 | かかとを合わせ、つま先を少し外、ひざを開く（カエルのような形） |
| 主な動き | ひざを曲げた形から、脚を斜め前へ伸ばして戻す |
| 意識すること | 骨盤と腰を動かさない、かかとを寄せ合う、ひざを伸ばし切って固めない |
| 使われやすい部位 | 股関節まわり、内もも、おしり、体幹 |
やり方と、確かめるポイント
- あお向けで準備する：頭と肩をヘッドレストとショルダーブロックの位置に合わせて横になります。背骨は自然なカーブを残します。
- ストラップをかける：片足ずつ、土ふまずのあたりにストラップをかけます。かけるときは、キャリッジ（動く台）が急に動かないよう、ゆっくり行います。
- カエルの形をつくる：かかとを合わせ、つま先を少し外へ向けます。ひざは肩幅くらいに開いて曲げます。
- 脚を伸ばす：息を吐きながら、かかとを寄せ合ったまま脚を斜め前へ伸ばします。腰が床（キャリッジ）から浮かない高さに伸ばすのがポイントです。
- ゆっくり戻す：息を吸いながら、ひざを外へ開いて曲げ、元の形に戻ります。ばねに引かれて勢いよく戻らないようにします。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 腰 | 脚を伸ばしたときに、腰が大きく反ってキャリッジから浮かない |
| 骨盤 | 左右に傾いたり、脚と一緒に揺れたりしない |
| かかと | 伸ばすときも戻すときも、かかとが離れない |
| ひざ | 伸ばし切って固めない。痛みがない範囲で動かす |
| 首と肩 | 力まず、肩がすくまない |
よくある間違いと、簡単にする工夫
| よくある間違い | 起こりやすいこと | 直し方・簡単にする工夫 |
|---|---|---|
| 脚を低く伸ばしすぎる | 腰が反り、腰に負担を感じやすい | 脚を伸ばす角度を高めにする |
| 勢いで脚を伸ばす・戻す | 骨盤が揺れ、ねらった場所を使いにくい | 呼吸に合わせてゆっくり動かす |
| かかとが離れる | 内ももを意識しにくい | かかとを軽く押し合う意識を続ける |
| ひざを開きすぎる | 股関節やひざに違和感が出ることがある | 痛みのない範囲まで開く幅を小さくする |
| 首や肩に力が入る | 首のまわりが疲れる | 腕は体の横で力を抜き、呼吸を続ける |
なお、太り気味の人を対象にした研究をまとめた分析では、ピラティスを行ったグループで体重が平均2.4kg減った一方、腰まわりの太さには差が見られなかったという結果でした（Wangら, 2021）。フロッグのような内ももを使う種目を行っても、内ももだけが細くなるとは言えません。
リフォーマーのあるスタジオの比べ方はマシンピラティスのおすすめにまとめています。
痛みがある人・妊娠中の人の注意点
- 股関節・ひざ・腰に痛みがある人、人工関節など手術を受けたことがある人は、始める前に医師に相談してください。股関節を大きく曲げたり開いたりする動きが向かない場合があります。
- 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢や脚を開く動きについて、医師に相談してから行いましょう。
- ストラップに足をかけたり外したりするときは、キャリッジが急に動かないよう、インストラクターの指示に従います。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止します。
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。フロッグでも、脚を大きく動かすことより、骨盤を安定させて呼吸に合わせて動くことを優先しましょう。
よくある質問
フロッグは初心者でもできますか？
あお向けで行う種目なので、立って行う種目より取り組みやすいとされています。ただし、ストラップの付け外しやばねの設定はインストラクターに教わり、脚を伸ばす角度を高めにして始めましょう。
フロッグで内ももは細くなりますか？
内ももを意識しやすい種目ですが、特定の部位だけを細くできるとは言えません。体重や体脂肪は、食事と全身の運動の量で変わります。
マットでフロッグのような練習はできますか？
マットでは、あお向けでかかとを合わせてひざを開き、脚を伸ばす・曲げる練習ができます。ただし脚の重さを支えるストラップがないため、腰が反りやすくなります。脚を高めに保つか、片脚ずつにしましょう。
ばねは強い方がいいですか？
ばねの強さで、脚を伸ばすときの重さと、戻るときに引かれる強さが変わります。腰が反らずにゆっくり動かせる強さを、インストラクターと決めましょう。
出典
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。