【背中・お尻・首の位置】ピラティスのスイミングのやり方｜反らないコツと注意

ピラティスのスイミングは、うつ伏せで腕と脚を少し持ち上げ、対角の手足を小さく交互に動かす種目です。水泳とは別のものです。

背中は反らしすぎず、お尻は締めすぎず、首は背骨の延長として長く保つのが基本です。

腰に痛みがあるときは無理に行わず、続く場合は医師に相談してください。

スイミングの基本の流れ（マットの場合）

1. 構えるうつ伏せになり、腕を前に伸ばす。額は床につける

↓

2. 息を吸う頭のてっぺんからつま先まで、体を長く伸ばす

↓

3. 息を吐いて上げるおなかを軽く引き込み、腕・胸・脚を床から少し持ち上げる

↓

4. 動かす対角の腕と脚を、小さく交互に上下する。首は長く保つ

↓

5. 下ろす動きを止め、胸と脚をゆっくり床に戻す

スイミングとは？どこを動かす種目か

ピラティスのスイミングは、マットで行う背中側を使う種目です。泳ぐときのバタ足のように、対角の手足を交互に動かすことから、この名前で呼ばれます。水泳とは別のものです。

背中を反らす基本は、ピラティスのスワンのやり方で説明しています。スイミングの前に、スワンで感覚を確かめておくと進めやすくなります。

スイミングのやり方｜手順と呼吸

はじめは高く上げず、「腕と脚が床から少し浮く」程度から始めます。次の手順で行いましょう。

1. マットにうつ伏せになり、腕を耳の横か前に伸ばします。脚は腰幅に開くか、閉じます。額は床につけます。
2. 息を吸いながら、頭のてっぺんから足先まで、体を長く伸ばします。
3. 息を吐きながら、おなかを軽く引き込みます。腕、胸、脚を床から少し持ち上げます。
4. 首は長く保ち、目線は床の少し先に置きます。顔だけを上げすぎないようにします。
5. 対角の腕と脚を、小さく交互に上下に動かします。左右の動きを揃えます。
6. 動きを止め、胸と脚を背骨を長く保ったまま、ゆっくり床に戻します。

回数や呼吸のカウントは、流派によって違います。数よりも、フォームが崩れる前にやめることを優先してください。

段階の上げ方

背中・お尻・首の位置と、反らないコツ

スイミングでは、背中を反らして高く上げるほど良いわけではありません。次の位置を確かめましょう。

鏡がない場合は、スマートフォンで横から撮影して見返すと、首や腰の反りに気づきやすくなります。形に自信がないうちは、インストラクターに見てもらいましょう。

研究で分かっていることと、痛みがあるときの考え方

Menachoら（2010）は、健康な若い女性11人を対象にしました。マットピラティスの3つの背中の種目で、腰の背筋の活動を筋電図で調べています。

スイミングは、背中の筋肉をよく使う種目だと考えられます。腰が反りやすい人は、高さを下げるなどの調整が必要です。

ただし、この研究の対象は11人で、測定は腰の一か所です。続けた結果の変化を調べたものではありません。

ピラティス全般の腰痛の研究もあります。Yamatoら（2015）のコクラン・レビューは、腰痛の成人を対象にした10件の試験（510人）をまとめました。軽い介入と比べて短期で痛みが軽くなるという結果でしたが、証拠の質は低いとされています。

この結果はピラティス全体のものです。スイミングという一つの種目の効果を調べたものではありません。

痛みの原因は人によって違います。診断や治療は医師の役割です。この記事は、受診の代わりにはなりません。

教わりたい人の教室の選び方

背中を反らす種目は、高さや手足の動かし方で、体への負担が大きく変わります。初めての人は、少人数かマンツーマンで見てもらえる環境が安心です。

• 持病やけがを、レッスン前に伝えられるか
• 反らす種目の代わりの動きを出してもらえるか
• 1回あたりの人数と、フォームを見てもらえる時間
• 体験で、痛みが出たときの対応を聞けるか

マシンを使ったレッスンで比べたい人は、マシンピラティスのおすすめで教室を見比べると、質問する項目が整理できます。

よくある質問

スイミングは水泳が苦手でもできますか？

できます。ピラティスのスイミングは、水の中で泳ぐ運動ではありません。マットの上で、泳ぐときの手足の動きに似せて行う種目です。

スイミングで首が苦しいのはなぜですか？

顔だけを上げて、首の後ろが縮んでいる可能性があります。目線を床の少し先に置き、あごを軽く引いてみてください。それでも苦しいときは、高さを下げます。

スイミングは腰痛の人に良いですか？

合う人もいますが、合わない人もいます。ピラティス全般で痛みが軽くなったという研究はありますが、スイミングを調べたものではありません。痛みがあるときは医師に相談してください。

手足を動かす速さはどのくらいですか？

流派により違います。速さよりも、体が揺れず、腰が反らない範囲で動かすことを優先してください。

スイミングは毎日やってもいいですか？

毎日やってはいけない決まりはありません。ただし、背中を使う種目なので、疲れやすくなります。はじめは週2〜3回から始め、翌日に痛みが残るなら減らしましょう。

出典

• Menacho MO, et al. Electromyographic effect of mat Pilates exercise on the back muscle activity of healthy adult females. J Manipulative Physiol Ther. 2010（PubMed。2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（PubMed。2026年10月確認）

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