【見つけ方5手順】ピラティスのニュートラルポジションとは？
ピラティスのレッスンで「ニュートラルに戻して」と言われても、どの位置かわからず迷っていませんか。この記事では、ニュートラルポジションの意味、あお向けでの見つけ方5手順、インプリントとの使い分けをまとめました。
結論：ニュートラルポジションとは、背骨と骨盤が反りすぎも丸まりすぎもしていない自然な位置のことです。
- あお向けなら、腰の下に少しすき間が残り、腰骨と恥骨がほぼ水平に並ぶのが目安です
- 腰を床に近づける「インプリント」とは別の姿勢で、種目によって使い分けます
- 自然な位置には個人差があり、手本と同じ形にならなくても問題ありません
- 痛みがある人は無理に形を合わせず、医師に相談してください
骨盤の3つの位置（あお向けの場合）
- 腰が大きく反る
- 腰の下のすき間が広い
- 恥骨が腰骨より低い
- 腰の下に小さなすき間
- 腰骨と恥骨がほぼ水平
- 背骨の自然なカーブを残す
- 腰が床に押しつけられる
- すき間がなくなる
- 恥骨が腰骨より高い
- おなかを引き込み、腰を床に近づける
- 脚を持ち上げる種目などで使う
- 力みすぎない
この記事でわかること
- ピラティスのニュートラルポジションの意味と、関係する言葉
- あお向けでのニュートラルの見つけ方5手順
- ニュートラルとインプリントの使い分け
- ニュートラルを保つ練習に使える自重種目
- 腰に痛みがある人の注意点
ニュートラルポジションとは？背骨と骨盤の自然な位置
背骨には、首と腰が前に、背中が後ろにゆるやかにカーブした形があります。ニュートラルポジション（ニュートラル）は、このカーブを無理に消したり強めたりしない位置です。
ピラティスでは「骨盤のニュートラル」「背骨のニュートラル」という言い方をよく使います。
119の論文をまとめた研究があります（Wellsら, 2012）。ピラティスは、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています。
ニュートラルは、その中の「姿勢」と「体幹の安定」を練習するときの基準になる位置です。多くの種目で、手足を動かしても骨盤や背骨をこの位置からずらさないことが求められます。
| 言葉 | 意味 | よく使う場面 |
|---|---|---|
| ニュートラル | 背骨と骨盤の自然なカーブを残した位置 | あお向けの準備、ブリッジの始まり、四つばい |
| インプリント | おなかを引き込み、腰を床に近づけた位置 | 脚を持ち上げる種目、ハンドレッドなど |
| 前傾（アンテリア・ティルト） | 骨盤が前に傾き、腰が反った状態 | 確かめるための動き（ペルビック・ティルト） |
| 後傾（ポステリア・ティルト） | 骨盤が後ろに傾き、腰が丸まった状態 | 確かめるための動き、背骨を丸める種目 |
ニュートラルの見つけ方5手順（あお向け）
あお向けは床が背中を支えてくれるので、骨盤の位置を確かめやすい姿勢です。
- あお向けになる：ひざを曲げ、足裏を床につけます。足は腰幅くらいに開きます。
- 手で三角形をつくる：両手の親指どうし・人さし指どうしを合わせ、手のひらを下腹に置きます。親指側が左右の腰骨、指先側が恥骨のあたりにくるようにします。
- 骨盤を前後に傾ける：腰を反らせて骨盤を前に、腰を床に近づけて後ろに、小さく何回か動かします（ペルビック・ティルト）。
- 真ん中で止める：前と後ろの真ん中あたりで止め、手の三角形が床とほぼ平行になる位置を探します。腰の下に手のひらが少し入るくらいのすき間が、目安とされます。
- 呼吸する：その位置のまま、肋骨を広げるように吸い、おなかを軽く引き込みながら吐きます。腰が押しつけられたり反ったりしなければ、ニュートラルを保てています。
止めた位置が合っているかは、次の5か所で確かめます。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 腰の下 | 小さなすき間がある。強く押しつけていない |
| 手の三角形 | 床とほぼ平行 |
| 肋骨 | 前に突き出していない |
| お尻 | 力を入れて持ち上げていない |
| 呼吸 | 止めずに続けられる |
ここでの「すき間」や「水平」は目安です。背骨のカーブの大きさには個人差があるので、手本と同じ形にならなくても問題ありません。インストラクターに見てもらうと、自分のニュートラルを確かめやすくなります。
ニュートラルとインプリントの使い分け
どちらが正しいというものではなく、種目のねらいや体の状態で使い分けます。一般的には、次のように考えられています。
| 場面 | よく使う位置 | 理由 |
|---|---|---|
| 足を床につけたまま行う種目 | ニュートラル | 背骨の自然なカーブを保ったまま体幹を安定させる練習になる |
| 両脚を持ち上げる種目 | インプリント | 脚の重さで腰が反りやすいので、腰を床に近づけて支える |
| リフォーマーのフットワーク | ニュートラルが多い | 台車を押す間、骨盤がずれないように保つ |
| 腰が反って痛みを感じやすい人 | 指導者と相談して決める | 体の状態によって合う位置が違う |
両脚を持ち上げる種目の例は、ピラティスのハンドレッドのやり方で解説しています。
マシンを使うスタジオでは、インストラクターが骨盤の位置を見ながら声をかけてくれることが多いです。そのため、ニュートラルを体で覚えやすい面があります。
FITPEAKは、22ブランドのマシンピラティスの料金を比べました（マシンピラティスの料金相場）。グループレッスンの1回あたりの中央値は3,561円です。
ニュートラルを保つ練習に使える自重種目
手足を動かしても骨盤や背骨をずらさない練習は、自重トレでもできます。FITPEAKの3D種目図鑑で、動きを回して確かめましょう。
デッドバグ（あお向け）
あお向けで手足を上げ、腰を反らさないまま対角の手と脚をゆっくり伸ばす種目です。やり方はデッドバグのやり方で解説しています。
デッドバグの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
バードドッグ（四つばい）
四つばいで、背中を丸めたり反らしたりせずに、対角の手と脚を伸ばす種目です。やり方はバードドッグのやり方にまとめています。
バードドッグの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
どちらも、腰の下のすき間や骨盤の傾きが変わらないかを確かめながら、小さな動きから始めます。
腰に痛みがある人の注意点
ニュートラルを探す動きでも、体の状態によっては痛みが出ることがあります。
- 腰や股関節に痛み・しびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
- ニュートラルを探すときに痛みが出る場合は、無理に骨盤を動かさず中止しましょう。
- 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる動きについて、医師に相談してから行いましょう。
ピラティスと腰痛の研究をまとめたレビューは、10の試験・510人が対象です（Yamatoら, 2015）。
- 運動をほとんどしない場合と比べると、痛みが軽くなったという結果でした
- ほかの運動より優れるとは言えないとされています
- ニュートラルという姿勢だけで腰痛が良くなる、と調べた研究ではありません
よくある質問
ニュートラルポジションは立っているときにもありますか？
あります。立っているときや座っているときも、骨盤が前後に大きく傾かない位置を「ニュートラル」と呼ぶことがあります。まずはあお向けで感覚をつかみ、座る・立つ姿勢にもつなげていきましょう。
腰を床にぴったりつけたほうがおなかに効きますか？
腰を強く押しつければよいとは限りません。おなか以外の場所に力が入りやすくなることもあります。どの位置で行うかは種目のねらいで違うので、インストラクターの指示に合わせましょう。
ニュートラルがよくわからないときはどうすればいいですか？
骨盤を大きく動かしてから、だんだん小さくして真ん中で止める練習をくり返しましょう。最初は多くの人がわかりにくいと感じます。手の三角形を使うと、位置の変化に気づきやすくなります。
マットとマシンでニュートラルの考え方は違いますか？
考え方は同じです。マシンでは台車やスプリングの動きがあるため、骨盤がずれたときに気づきやすいことがあります。
まとめ
- ニュートラルポジションは、背骨と骨盤が反りすぎも丸まりすぎもしていない自然な位置です
- あお向けで骨盤を前後に傾け、真ん中で止めると見つけやすくなります
- 両脚を持ち上げる種目などでは、インプリントと使い分けます
- デッドバグやバードドッグで、ニュートラルを保つ練習ができます
- 腰に痛みがある人は、無理に形を合わせず医師に相談してください
骨盤の位置を見てもらいながら練習したい人は、スタジオのレッスンも選べます。マシンピラティスのおすすめで、選び方と6か月の総額を比べています。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
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