【内ももで引き寄せる】リフォーマーのサイドスプリットのやり方と注意点
リフォーマーのサイドスプリットは、リフォーマーの上に横向きに立ち、片足を固定された台に、もう片足を動く台（キャリッジ）にのせて、脚を横に開いて、内ももで引き寄せるように戻す種目です。戻すときに内ももを使うのが特徴ですが、ばねに引かれて勢いよく戻らないようコントロールするのがポイントです。立ったまま動く台にのるので、はじめはインストラクターがいる場で小さな範囲から行いましょう。股関節・ひざ・腰に痛みがある人は、事前に医師に相談してください。
サイドスプリットの流れ（一般的な形）
サイドスプリットとは？内ももを使う立位の種目
リフォーマーは、ジョセフ・ピラティスが考えた器具がもとになっていて、アメリカで重りの代わりにコイル状のばねを使う改良が加えられたとされています（Pilates Method Alliance）。サイドスプリットは、このばねの力を使い、脚を横に開いて戻す種目です。
脚を開くときはばねに引っぱられる力に逆らってゆっくり、戻すときは内ももを使ってキャリッジを引き寄せます。立った姿勢で行うため、バランスを保つ力も必要です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | リフォーマーの上に横向きに立つ |
| 主な動き | キャリッジ側の脚を横に開き、内ももで引き寄せて戻す |
| 意識すること | 骨盤を正面に保つ、上半身を傾けない、勢いで戻さない |
| 使われやすい部位 | 内もも、おしりの横、体幹 |
| 難しさ | 立位でバランスが必要なため、中級〜上級として扱われることが多い |
やり方と、確かめるポイント
- ばねを決めてもらう：ばねの強さによって、開くときの重さと戻すときの力の入れ方が変わります。最初はインストラクターに決めてもらいます。
- のる：キャリッジが止まっていることを確かめ、片足ずつ指示どおりの順でのります。動く台にのるときが、いちばんバランスをくずしやすい場面です。
- 姿勢を整える：両足のつま先の向きをそろえ、骨盤を正面へ。ひざは伸ばし切って固めず、軽くゆるめておきます。
- 開く：息を吸いながら、キャリッジ側の脚をゆっくり横へ開きます。開くのは、骨盤が傾かない範囲までです。
- 引き寄せる：息を吐きながら、内ももで床をこするようなイメージで脚を引き寄せ、キャリッジを戻します。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 骨盤 | 左右の高さがそろい、正面を向いたまま |
| 上半身 | 開く脚の方へ傾いたり、前かがみになったりしない |
| ひざとつま先 | ひざがつま先と同じ方向を向いている |
| 開く範囲 | 内ももに強い痛みが出ない範囲。最初は小さく |
| 戻り方 | キャリッジがストッパーに強く当たらない速さ |
段階の上げ方と、内ももの考え方
| 段階 | 練習の例 | 目安 |
|---|---|---|
| 1. 床で準備 | 立ったまま、片脚を横へ少し開いて戻す。壁に手を添えてよい | 上半身が傾かない |
| 2. 支えありで小さく | リフォーマーで、インストラクターの補助を受けながら小さく開く | キャリッジをゆっくり戻せる |
| 3. 範囲を広げる | 骨盤が傾かない範囲で、少しずつ開く幅を広げる | 呼吸を止めずに数回くり返せる |
| 4. 応用 | ひざを曲げてしゃがむ動きを加えるなど、インストラクターの判断で発展させる | 形を保ったまま行える |
サイドスプリットは内ももを意識しやすい種目ですが、内ももだけを細くできるとは言えません。太り気味の人を対象にした研究をまとめた分析では、ピラティスを行ったグループで体重が平均2.4kg減った一方、腰まわりの太さには差が見られなかったという結果でした（Wangら, 2021）。体の見た目を変えたい場合は、食事と全身の運動をあわせて考えましょう。
リフォーマーを使えるスタジオの比べ方はマシンピラティスのおすすめにまとめています。
けがを防ぐための注意点
- 股関節・ひざ・腰・足首に痛みがある人、脚の付け根に違和感がある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、脚を大きく開く動きや立位でバランスをとる種目について、医師に相談してから行いましょう。
- 動く台の上に立つ種目は、ひとりで行わず、インストラクターがいる場で行います。
- すべりやすい靴下は避け、スタジオの指示に従います。
- 内ももや脚の付け根に鋭い痛みが出たら、すぐに開く範囲を小さくするか中止します。
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。サイドスプリットでも、大きく開くことより、ゆっくりコントロールして戻すことを優先しましょう。
よくある質問
フロントスプリットとの違いは何ですか？
フロントスプリットは脚を前後に開く種目で、股関節の前側やもも裏の柔軟性が求められます。サイドスプリットは脚を横に開く種目で、戻すときに内ももを使うのが特徴です。
体が硬くてもできますか？
大きく開く必要はありません。骨盤が傾かない範囲で、小さく開いて戻すところから始めましょう。
初心者のレッスンでも行いますか？
立って行う種目のため、初心者のレッスンでは行わないスタジオもあります。行う場合も、補助をつけて小さな範囲から始めるのが一般的です。
マットで内ももを使う練習はできますか？
横向きに寝て下の脚を持ち上げる種目や、ピラティスリング・ボールを脚ではさむ種目などで、内ももを意識する練習ができます。リングの使い方はピラティスリングの使い方で紹介しています。
出典
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
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