【有酸素になる？】リフォーマーのジャンプボード｜使い方と研究で分かること・注意
ジャンプボードは、リフォーマーの足元に付けて、跳ぶ動きを行うための板です。
ジャンプボードだけの運動強度を調べた研究は、確認できませんでした。ピラティス全体の強度は、軽〜中程度とされています。
跳ぶ動きは膝や足首に衝撃がかかります。膝・足首・骨に不安がある人は、医師に相談してください。
ピラティスの運動強度（メッツ）
ジャンプボードとは｜リフォーマーでの使い方
ジャンプボードは、リフォーマーの足元側に取り付ける板です。台車に寝た状態で、板を足で押して跳ぶ動きを行います。跳ぶ動きは、足・膝・腰に力がかかります。
床で跳ぶ場合との衝撃の違いについて、確かめられる出典は見つかりませんでした。そのため、衝撃が小さいとは書けません。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 取り付ける場所 | リフォーマーの足元側（器具により形が異なる） |
| 行う姿勢 | 台車に仰向けで寝て、足で板を押す |
| 主な動き | 板を押して跳ぶ、着地して戻る、を繰り返す |
| 使う場所 | 脚、お尻、体幹（おなか・背中まわり） |
| 注意する場所 | 膝、足首、腰、骨 |
設備や動かし方は、スタジオや器具のメーカーによって違います。実際の使い方は、インストラクターに確認してください。
有酸素運動になるのか｜メッツ表と研究で確認
運動の強さは、メッツ（安静時の何倍のエネルギーを使うか）で表されます。厚生労働省のガイド2023は、3メッツ以上の身体活動を、運動の目安の基準にしています。
| 出典 | 運動 | メッツ |
|---|---|---|
| メッツ表（2024年版） | ピラティス：伝統的、マットを用いた | 1.8 |
| メッツ表（2024年版） | ピラティス：全般 | 2.8 |
| Vitorら（2026） | ピラティスのセッション平均（6件、質の低い推定を含む） | 3.7（3.1〜4.3） |
| Vitorら（2026） | 上記から質の低い研究を除いた推定 | 3.0（2.3〜3.6） |
Vitorら（2026）は、ピラティスの運動強度を調べた6件の研究をまとめました。著者らは、ピラティスは軽〜中程度の運動強度だと結論しています。ただし、証拠の質は低〜非常に低いと述べています。
メッツは平均の値です。体力やバネの強さの設定によって、同じ種目でも強度は変わります。
この研究は、ジャンプボードを分けて調べたものではありません。ジャンプボードで連続して跳べば、心拍が上がる可能性はあります。ただし、数字で示せる出典はありません。
同じ研究では、種目間の休憩が60秒以内のほうが、強度が高い傾向がありました。つまり、強さは器具より、動きの続け方で変わる可能性があります。
有酸素運動を目的にするなら、ウォーキングなど他の運動と組み合わせる方法もあります。国のガイドの基準を満たすかどうかは、ピラティスだけでは判断できません。
跳ぶ動きの注意と、医師に相談したい人
跳ぶ動きは、着地のたびに足・膝・腰へ力がかかります。次のような人は、始める前に医師へ確認してください。
| こんな人・こんなとき | 対応 |
|---|---|
| 膝・足首・腰に痛みがある | 始める前に医師に相談する。痛みが出たらやめる |
| 骨粗しょう症と言われたことがある | 跳ぶ動きの可否を医師に確認する |
| 妊娠中・産後 | 始める前に医師に確認する |
| 手術後・けがの治療中 | 医師の許可が出るまで行わない |
| しびれ・脱力が出た | 運動をやめ、早めに受診する |
診断や治療は、医師の役割です。この記事は、受診の代わりにはなりません。
- はじめは、板を押すだけにして、跳ぶ高さを小さくする。
- 着地のときは、足の裏全体で静かに受ける。
- 膝が内側に入らないよう、つま先と膝の向きを揃える。
- 疲れたら、フォームが崩れる前にやめる。
これらは一般的な注意です。実際の設定は、インストラクターと確認してください。
はじめての人は、バネの強さと板の位置を、インストラクターに合わせてもらいましょう。設定が合わないと、膝や足首に余計な力がかかることがあります。
教室を選ぶときの注意
ジャンプボードは、すべてのスタジオにあるとは限りません。体験のときに、次の点を聞いてみましょう。
- ジャンプボードのある器具か、使うレッスンか
- 膝や足首の不安を、事前に伝えられるか
- 跳ぶ動きの代わりの種目を出してもらえるか
- 1回あたりの人数と、フォームを見てもらえる時間
マシンを使ったレッスンで比べたい人は、マシンピラティスのおすすめで教室を見比べると、質問する項目が整理できます。
よくある質問
ジャンプボードでダイエットはできますか？
ジャンプボードだけの効果を調べた研究は見つかりませんでした。体重は、運動と食事の合計で変わります。ジャンプボードで痩せると言い切ることはできません。
ジャンプボードは初心者でも使えますか？
初心者向けの使い方を用意しているスタジオもあります。体験のときに、高さや回数を調整してもらえるかを聞いてみましょう。
ジャンプボードで膝が痛くなったらどうしますか？
その場でやめて、インストラクターに伝えてください。痛みが続くときや、腫れがあるときは、医師に相談してください。
ジャンプボードはどのくらいの頻度で行うべきですか？
出典のある頻度の基準は、確認できませんでした。回数は少ないところから始め、体の反応を見て調整しましょう。
ジャンプボード以外に有酸素を足すべきですか？
国のガイドは、3メッツ以上の身体活動を週に一定量行うよう勧めています。ピラティスだけで足りるかは、運動の内容と時間によります。
出典
- 中江悟司ほか「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」（2026年10月確認）
- Vitor GBB, et al. Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises. Syst Rev. 2026（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
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