【4つの形を解説】リフォーマーのストマックマッサージ｜やり方と間違い

「ストマックマッサージをすると、上半身がぐらついてしまう」と悩んでいませんか。この記事では、リフォーマーのストマックマッサージのやり方、4つの形の違い、よくある間違いと直し方をまとめました。

結論：ストマックマッサージは、キャリッジの前の端に座り、背中を丸めたまま脚で台を押し出して戻す種目です。

• 背中の丸みを保つおなかの力と、脚・足首の動きを同時に練習します
• 形は4つ。基本のラウンドから始め、次へ進むかは指導者が判断します
• 「マッサージ」という名前ですが、おなかの調子を整える効果は研究で確かめられていません
• 腰や首に痛みがある人は医師に相談し、インストラクターの指導のもとで行いましょう

ストマックマッサージ（ラウンド）の流れ

1. 座るキャリッジの前の端に座り、足の指の付け根をフットバーにのせる

↓

2. 背中を丸める手はお尻の横の台の端を持ち、背中をCの字に丸める

↓

3. 押し出す背中の丸みを保ったまま、ひざを伸ばして台を押し出す

↓

4. 足首を動かすかかとを下げる・上げる（かかとの上げ下げは指導者の流れに合わせる）

↓

5. 戻るひざを曲げて、台をゆっくり元の位置に戻す

この記事でわかること

• ストマックマッサージがどんな種目か、フットワークとの違い
• 基本のやり方と、ラウンド・ハンズバック・リーチ・ツイストの違い
• FITPEAK編集部の「次の形に進む目安」チェックリスト
• よくある間違いと直し方
• 痛みがある人・妊娠中の人の注意点

ストマックマッサージとはどんな種目？

ストマックマッサージは、リフォーマーで行う座った姿勢の種目の一つです。まず器具のしくみと、種目の特徴を押さえましょう。

リフォーマーは、考案者のジョセフ・ピラティスが作った器具です。のちに、おもりの代わりにばね（スプリング）を使う形に改良されました。出典はPilates Method Alliance「The History of Pilates」です。

スプリングの抵抗に逆らって台を押し出し、抵抗を感じながら戻す。これがリフォーマーの基本で、ストマックマッサージもこのしくみを使います。器具のしくみはリフォーマーピラティスとは？でくわしく解説しています。

あお向けで行うフットワークと脚の動きは似ています。ただし座ったまま行うため、背中の形を自分の力で保たなければなりません。足を動かしても上半身がゆれないように支えることが、この種目の大事なところです。

ストマックマッサージの基本のやり方と4つの形

ストマックマッサージには、手の位置や上半身の形を変えた形がいくつかあります。最初は基本のラウンドから始め、指導者が次の形に進むかを判断するのが一般的です。

基本（ラウンド）の手順

1. 座る位置を決める：キャリッジの前の端に座ります。足はフットバーにのせます。かかとをそろえてつま先を少し開く形（ピラティスVと呼ばれる）にすることが多いです。
2. 背中を丸める：手はお尻の横で台の前の端を軽く持ちます。おへそを背中に近づけるように、背中を丸めましょう。肩はすくめず、目線はおなかの方向へ向けます。
3. 押し出して戻す：背中の丸みを保ったまま、息を吐きながらひざを伸ばして台を押し出します。ひざを曲げて戻るときは、スプリングに引っぱられないようゆっくり行います。
4. 足首の動きを加える：ひざを伸ばしたところで、かかとをフットバーの下へ下げ、また持ち上げる動きを入れることがあります。ふくらはぎがつりそうなら、足首の動きは省きます。

4つの形の違い

呼吸は「押し出すときに吐く」と教えるスタジオが多いです。逆の指示をする指導者もいます。どちらにしても、息を止めないことが大切です。

次の形に進む目安（FITPEAK編集部のチェックリスト）

4つの形は、手で支える量が少ないほど難しくなります。FITPEAK編集部では、上の手順と間違いの表をもとに、次の形に進む前の確認点を整理しました。

• 押し出しても戻しても、背中の丸みと上半身の位置が変わらない
• 台の端を強く握らず、肩をすくめずに動ける
• 戻るときに台が音を立てず、押し出すときと同じ速さで戻せる
• ひざとつま先の向きがそろったまま動ける
• 途中で息を止めていない

1つでも当てはまらないときは、今の形を続けるのがおすすめです。リーチやツイストで手を離すとぐらつく場合も、前の形に戻しましょう。進むかどうかは、最後は指導者と相談して決めてください。

リフォーマーのない日に、おなかまわりを自宅で動かしたい人もいるでしょう。

自重トレーニング3D種目図鑑では、プランクやデッドバグなどの体幹の種目を3Dアニメーションで確かめられます。ストマックマッサージと同じ動きではないので、別の種目として行いましょう。

ストマックマッサージのよくある間違いと直し方

座った姿勢で脚を動かす種目のため、上半身がくずれやすいのが特徴です。次の表で自分の形を確かめましょう。

スプリングの強さは、体格や目的で指導者が決めます。自分で調整する場合も、最初は指導者に確かめてから行いましょう。

マシンの扱いに慣れるまでは、インストラクターがそばで見てくれる環境が安心です。はじめての人はマシンピラティス初心者ガイドで、レッスンの流れを先に確かめておくと迷いません。

痛みがある人・妊娠中の人の注意点

背中を丸める形が中心の種目です。体の状態によっては、始める前の確認が必要です。

• 腰の痛みや骨の病気（骨粗しょう症など）がある人は、始める前に医師に相談してください。
• 首や肩に痛みがある人は、事前にインストラクターへ伝えましょう。ハンズバックなど別の形を案内してもらえるか確かめます。
• 妊娠中・産後の人は、おなかに力を入れる種目について医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。

ピラティスの腰痛への効果を調べた研究のまとめがあります。ほとんど運動しない場合と比べると、痛みが軽くなったという結果でした。

一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。ストマックマッサージ1種目の効果を調べた研究ではない点にも注意してください。

よくある質問

ストマックマッサージで、おなかの調子はよくなりますか？

おなかの調子がよくなる効果は、研究で確かめられていません。名前に「マッサージ」と入っていますが、お通じや胃腸への効果を示すものではありません。おなかの不調が続くときは医師に相談してください。

スプリングは重いほうがいいですか？

重ければよいわけではありません。重いと脚の力で押せても、上半身の形がくずれやすくなります。形を保てる強さを指導者と決めましょう。

フットワークとの違いは何ですか？

いちばんの違いは、背中を台に預けるか、自分で支えるかです。フットワークはあお向けで行うため、背中は台に支えられています。ストマックマッサージは座って行うため、体幹の使い方の練習という面が強くなります。

初心者でもできますか？

基本のラウンドなら、初心者のレッスンに入ることもあります。ただし、手で支えないリーチやツイストは慣れてから行う形です。最初は回数を少なくして、形が保てる範囲で行いましょう。

まとめ

• ストマックマッサージは、座って背中を丸めたまま、脚で台を押し出して戻す種目です
• 形はラウンド・ハンズバック・リーチ・ツイストの4つ。基本のラウンドから始めます
• 背中の丸みと上半身の位置が変わらないことが、次の形に進む目安です
• スプリングは重ければよいわけではなく、形を保てる強さを指導者と決めます
• 腰や首に痛みがある人、妊娠中・産後の人は、医師に相談してから行いましょう

マシンを使ったレッスンを受けられるスタジオは、マシンピラティスのおすすめで比べています。

出典

• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」（2026年10月確認）
• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）

あわせて読む

• マシンピラティスのおすすめ →
• マシンピラティス初心者ガイド →
• リフォーマーピラティスとは？スプリングの意味と使い方 →
• マットピラティスとマシンピラティスの違い →
• ピラティスは腰痛・姿勢に効果ある？ →