【3段階で解説】リフォーマーのブリッジのやり方｜マットとの違いと注意点
リフォーマーのブリッジは、あお向けで足をフットバーにのせ、骨盤から背骨を一つずつ持ち上げてお尻を浮かせる種目です。持ち上げた形のままキャリッジを押したり引いたりすると、お尻と太ももの裏を使いながら、ばねの動きに対して骨盤を安定させる練習になります。最初はキャリッジを動かさずに持ち上げるだけで十分です。腰や首に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
リフォーマーのブリッジの段階
| 段階 | 動き | 目安 |
|---|---|---|
| 1. 持ち上げるだけ | キャリッジは動かさず、骨盤から背骨を一つずつ持ち上げて下ろす | 初めての人 |
| 2. 上で押し引き | お尻を上げたまま、キャリッジを少し押して戻す | 段階1で腰が反らない人 |
| 3. 片脚で | 片脚を天井に上げ、もう片方の脚だけで行う | 段階2を安定してできる人 |
リフォーマーのブリッジとは？マットとの違い
リフォーマーは、ばねの力でキャリッジ（台）が前後に動くピラティスのマシンです。ジョセフ・ピラティスが元の器具を改良してばねを使うようにし、「ユニバーサル・リフォーマー」と呼ばれるようになったとされています（Pilates Method Alliance）。
マットで行うブリッジ（ペルビックカール）は、足が床に固定されています。リフォーマーでは足をのせたフットバーは固定されていても、体をのせたキャリッジが動くため、お尻を持ち上げたまま体の位置を保つのに、より細かいコントロールが必要になります。
| 比べるところ | マットのブリッジ | リフォーマーのブリッジ |
|---|---|---|
| 足 | 床に置く | フットバーにのせる（かかと・つま先など） |
| 体の下 | 動かない床 | 前後に動くキャリッジ |
| 負荷 | 自分の体重 | 体重＋ばねの抵抗 |
| 主に意識する場所 | お尻・太ももの裏・背骨の動き | お尻・太ももの裏に加え、キャリッジを止める・動かすコントロール |
| 難しさ | 初心者向け | 持ち上げるだけなら初心者向け、押し引きは中級 |
基本のやり方（5つの手順）
- 準備：キャリッジにあお向けになり、頭をヘッドレストへ、肩をショルダーレストに当てます。足はフットバーにのせ、腰幅に開きます。ばねはインストラクターと相談して決めます。
- 骨盤を丸める：息を吐きながら、おなかを軽く引き、骨盤を後ろに傾けて腰を台に近づけます。
- 一つずつ持ち上げる：そのまま骨盤、腰、背中の順に、背骨を一つずつ台からはがすように持ち上げます。肩甲骨のあたりで止め、ひざから肩までがゆるやかな斜めの線になる位置にします。
- （段階2以降）押して戻す：お尻の高さを保ったまま、脚でフットバーを押してキャリッジを少し後ろへ動かし、太ももの裏で引き戻します。
- 一つずつ下ろす：息を吐きながら、背中の上のほうから順に背骨を台に戻し、最後に骨盤を下ろします。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 腰 | 上げたときに腰が反りすぎていない（あばら骨が前に突き出ない） |
| ひざ | 左右に開いたり内側に入ったりせず、足と同じ向き |
| 骨盤 | 左右の高さがそろっている |
| 首・肩 | 首に体重をのせず、肩甲骨のあたりで支えている |
| キャリッジ | 上がっている間にふらふら動かない |
よくある間違いと直し方
| よくある間違い | 起こりやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| お尻を高く上げすぎる | 腰が反り、腰に負担を感じやすい | ひざから肩が斜めの線になる高さで止める |
| 背骨を一度に持ち上げる | 背骨を順に動かす練習にならない | 骨盤から一つずつ、ゆっくり上げる |
| 太ももの前ばかり使う | 前ももが疲れる | かかとでフットバーを押し、お尻と太ももの裏を意識する |
| キャリッジが勝手に動く | 骨盤がゆれる | 動きを小さくするか、押し引きをやめて持ち上げるだけにする |
| 首に体重がのる | 首が疲れる | 上げる高さを下げ、肩甲骨のあたりで支える |
足をのせる位置（かかと・つま先・土踏まず）を変えると、使われる場所の感じ方も変わります。慣れるまではインストラクターに位置を見てもらいましょう。マシンのあるスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。リフォーマーそのもののしくみはリフォーマーピラティスとは？で説明しています。
注意したい人と研究でわかっていること
- 腰・首・ひざに痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やお尻を持ち上げる動きについて、医師に相談してから行いましょう。
- 骨粗しょう症と言われている人は、背骨を丸める動きについて医師に相談してください。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、ゆっくり背中を下ろして休んでください。
ピラティスと腰痛を調べた研究のまとめでは、何もしない場合と比べて痛みや生活の支障が軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。また、運動をしていない女性が週2回のピラティスを36週間続けた研究では、お尻や腰まわりの筋肉の大きさに目立った変化は見られなかったという結果でした（Doradoら, 2020）。ブリッジで「お尻が大きくなる・形が変わる」と言い切れる根拠はない点に注意してください。
よくある質問
ヒップアップに効きますか？
お尻の筋肉を使う種目ですが、見た目の変化までは言い切れません。上で紹介したように、ピラティスを36週間続けてもお尻の筋肉の大きさに目立った変化はなかったという研究もあります。筋肉を大きくしたい場合は、負荷を少しずつ上げる筋力トレーニングを組み合わせる考え方があります。
ばねは重いほうがいいですか？
重いほど楽になる動き・きつくなる動きがあり、一概には言えません。キャリッジが勝手に動かず、骨盤がゆれない強さが目安です。インストラクターと相談して決めましょう。
マットのブリッジと両方やったほうがいいですか？
マットのブリッジは自宅でも練習でき、背骨を順に動かす感覚をつかむのに向いています。リフォーマーはばねの抵抗と動く台のコントロールが加わります。違いはマットピラティスとマシンピラティスの違いにまとめています。
腰が痛くなるのはなぜですか？
お尻を上げすぎて腰が反っている、背骨を順に動かせていない、などが考えられます。上げる高さを下げても痛む場合は中止し、医師に相談してください。
出典
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- Dorado C, et al. Hypertrophy of Lumbopelvic Muscles in Inactive Women: A 36-Week Pilates Study. Sports Health. 2020
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。