【6つの手順で解説】リフォーマーのランジのやり方｜床との違いと注意点
リフォーマーのランジは、片足をフットバーの前（台やフレーム）に、もう片方の足をキャリッジに置き、キャリッジを後ろへすべらせて脚を前後に開いていく種目です。前の脚で体を支えながら、ばねに引かれるキャリッジを後ろの脚でコントロールするため、脚の力とバランスを同時に練習できます。キャリッジが動く上に立つので転びやすく、ひざや股関節に痛みがある人は医師に相談し、初めてのときはインストラクターの補助のもとで行ってください。
リフォーマーのランジの流れ
リフォーマーのランジとは？床のランジとの違い
リフォーマーは、ばねの力でキャリッジ（台）が前後に動くピラティスのマシンです。ジョセフ・ピラティスが元の器具を改良してばねを使うようにし、「ユニバーサル・リフォーマー」と呼ばれるようになったとされています（Pilates Method Alliance）。
床で行うランジは、脚を前後に開いて腰を落とす筋力トレーニングです。リフォーマーで行うと、後ろの足が動く台の上にあるため、「押し出す」「戻す」の両方の方向でばねの抵抗を感じながら動くことになります。
| 比べるところ | 床のランジ | リフォーマーのランジ |
|---|---|---|
| 足もと | 両足とも床 | 前の足は固定された台、後ろの足は動くキャリッジ |
| 負荷 | 自分の体重（おもりを持つこともある） | 体重＋ばねの抵抗 |
| 主に意識する場所 | 太ももの前・お尻 | 太もも・お尻に加え、戻すときの内もも、体幹の安定 |
| 難しさ | ふらつきは少なめ | 台が動くのでバランスが難しい |
| 手の支え | なしで行うことが多い | フットバーに手を置いて支えられる |
厚生労働省は、大人に週2〜3日の筋力トレーニングをすすめていて、その中にはスクワットのような自分の体重で行う運動も含まれるとしています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。リフォーマーのランジも、脚の筋力を使う種目の一つとして考えられます。
基本のやり方（6つの手順）
- ばねを決める：軽すぎるとキャリッジが急に動いて危ないため、インストラクターと相談して決めます。
- 前の足を置く：フットバーの前にある台（またはフレーム）に片足をしっかり置きます。
- 後ろの足を置く：キャリッジに乗り、後ろの足のかかとをショルダーレストに当てるようにします。キャリッジに乗る前に、ばねがかかっているか確かめましょう。
- 姿勢を整える：両手をフットバーに置き、前のひざをつま先と同じ方向に向けます。頭から骨盤までを長く保ちます。
- 押して戻す：後ろの脚でキャリッジをゆっくり後ろへ押し、太ももの内側とお尻を使って引き寄せて戻します。動きの大きさは、骨盤が傾かない範囲にとどめます。
- 降りる：キャリッジを止めた状態で、後ろの足からゆっくり床に下ろします。左右を入れかえて同じように行います。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 前のひざ | つま先と同じ向き。内側に入らない |
| 骨盤 | 左右の高さがそろい、正面を向いている |
| 背中 | 丸まりすぎず、反りすぎない |
| キャリッジ | 音を立てずに戻せる速さ |
| 手 | 体重をかけすぎず、支えに使う程度 |
よくある間違いと簡単にする方法
| よくある間違い | 起こりやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 前のひざが内側に入る | ひざに負担を感じやすい | ひざをつま先の方向へ向け、動きを小さくする |
| 大きく開きすぎる | キャリッジを戻せなくなる | 開く幅を半分ほどにする |
| 勢いで戻す | キャリッジがぶつかって大きな音が出る | 戻すときこそゆっくり、内ももで引き寄せる |
| 手に体重をかけすぎる | 肩や手首が疲れる | 脚で立つ意識を持ち、手は添えるだけにする |
| 上体が前に倒れすぎる | 腰に負担を感じやすい | 胸を少し起こし、頭を骨盤の上に保つ |
難しいときは、開く幅を小さくする、フットバーにしっかり手を置く、マットで床のランジやスプリットスクワットから練習する、といった方法があります。マシンに慣れていない人は、まずマシンピラティス初心者ガイドで流れを知っておくと安心です。リフォーマーのあるスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
注意したい人と安全のポイント
- ひざ・股関節・足首に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
- バランスに不安がある人、めまいが起こりやすい人は、インストラクターがそばにいるときだけ行いましょう。
- 妊娠中の人は、転ぶおそれのある種目について医師に相談してください。
- 靴下は滑り止めつきのものを使うと、足が台の上ですべりにくくなります。服装はピラティスの服装と持ち物にまとめています。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、キャリッジを止めてから降りて休んでください。
なお、ピラティスは柔軟性や動きの中でのバランスの向上に役立つ可能性があるという研究のまとめもありますが、研究の質は高くないとされています（Cruz-Ferreiraら, 2011）。ランジ1種目だけの効果を調べた研究ではない点にも注意が必要です。
よくある質問
リフォーマーのランジは初心者でもできますか？
グループレッスンで行われることもありますが、動く台の上に立つため、初めての人はインストラクターの補助のもとで行うのが安心です。最初は開く幅を小さくし、キャリッジの動きに慣れることから始めましょう。
どこの筋肉を使いますか？
前の脚の太ももとお尻で体を支え、キャリッジを戻すときに後ろの脚の内ももやお尻を使います。体がゆれないよう、おなかまわりで姿勢を保つことも求められます。
脚やせ・ヒップアップに効きますか？
特定の種目で脚だけがやせる、お尻の形が変わると言い切れる根拠はありません。体重を減らしたいときは、食事と全身の運動を合わせて考えましょう。ピラティスと体重についてはピラティスで痩せる？にまとめています。
ひざが痛くなりました。続けていいですか？
痛みが出たら中止してください。痛みが続く場合は医師に相談し、再開してよいか確かめてから、インストラクターに伝えて形や負荷を調整してもらいましょう。
出典
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Cruz-Ferreira A, et al. A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people. Arch Phys Med Rehabil. 2011
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
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