【5種目を解説】リフォーマーで脚をストラップにかける種目のやり方と注意点
リフォーマーの「フィート・イン・ストラップ」は、ストラップ（輪）に両足をかけて脚を吊った状態で、フロッグや脚の円を描く動きなどを行う種目のまとまりです。脚の重さをばねが支えてくれるので、股関節を大きく動かしながら、骨盤と背骨を安定させる練習に向いています。腰が反る・骨盤がゆれるときは動きを小さくし、股関節やひざに痛みがある人は医師に相談してから行ってください。
フィート・イン・ストラップの基本の流れ
フィート・イン・ストラップとは？どんな種目か
リフォーマーは、ばねの力でキャリッジ（台）が前後に動くピラティスのマシンです。ピラティスの考案者ジョセフ・ピラティスは、元の器具を改良してばね（コイルスプリング）を使うようにし、この器具は「ユニバーサル・リフォーマー」と呼ばれるようになったとされています（Pilates Method Alliance）。
フィート・イン・ストラップは、ふだん手で持つストラップを足にかけて行う種目のまとまりです。脚を吊った形になるため、脚の重さがばねで支えられ、股関節を大きく動かしやすくなります。一方で、脚が体から離れるほど骨盤や腰を安定させるのが難しくなります。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | あお向け。頭はヘッドレスト、両足をストラップにかける |
| 主な動き | 股関節の曲げ伸ばし、開閉、円を描く動き |
| 主に意識する場所 | 太ももの裏・内もも・お尻、骨盤と背骨を安定させること |
| ばね | 中くらいからやや軽めにすることが多い（スタジオで決める） |
| 行う場面 | フットワークのあと、脚の種目としてレッスンの前半〜中盤に入ることが多い |
主な種目とやり方
フィート・イン・ストラップには多くの種目があります。ここでは、初めての人がよく教わる基本の5つをまとめます。どの種目も「骨盤がゆれない範囲で動かす」ことが共通の目安です。
| 種目 | 動き | 気をつけること |
|---|---|---|
| フロッグ | かかとをそろえてひざを開き、脚を斜め前に伸ばして戻す | 伸ばすときに腰が反らない高さで止める |
| 脚の上げ下げ（ダウン・アップ） | 脚を伸ばしたまま、天井から斜め下へ下ろし、また上げる | 下ろしすぎて腰が浮かないようにする |
| サークル（脚で円を描く） | そろえた脚で小さな円を描く。逆回りも行う | 円は骨盤が動かない大きさにとどめる |
| オープニング（開閉） | 脚を伸ばしたまま左右に開き、内ももで閉じる | 無理に開かない。内ももで「寄せる」ことを意識 |
| ひし形・小さな屈伸 | ひざを曲げ伸ばししながら脚の形を変える | 左右の脚の高さをそろえる |
回数はスタジオによって違いますが、1つの種目を数回〜10回ほど行うことが多いです。回数をこなすことより、ばねに引っぱられずに自分でコントロールして戻すことを大切にしましょう。
ばねの選び方とよくある間違い
脚を吊る種目では、ばねが重すぎても軽すぎても形がくずれやすくなります。重いと脚がばねに引っぱられて骨盤が持ち上がり、軽いと脚の重さを支えきれず腰が反りやすくなります。
| よくある間違い | 起こりやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 脚を低く下ろしすぎる | 腰が反って床（台）から浮く | 脚を天井寄りに戻し、動きを小さくする |
| ばねに脚を戻してもらう | キャリッジが勢いよく戻り、音が出る | 戻すときこそゆっくり、太ももの裏で支える |
| 骨盤が左右にゆれる | ねらいと違う場所に力が入る | 円や開く幅を小さくする |
| 肩や首に力が入る | 首が疲れる | 腕は体の横で軽く押さえ、肩を下げる |
| ストラップが外れそうになる | 足が抜けて脚が落ちる | 土踏まずにしっかりかけ、足首を軽く曲げる |
ばねの組み合わせはマシンのメーカーによって強さが違うため、自分で判断せずインストラクターに確かめましょう。リフォーマーのしくみやばねの考え方はリフォーマーピラティスとは？で詳しく説明しています。通えるスタジオの比較はマシンピラティスのおすすめで比べています。
痛みがある人・妊娠中の人の注意点
- 股関節・ひざ・腰に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 人工股関節の手術を受けた人は、脚を開く・内側に回す動きに制限がある場合があります。必ず医師に確認してください。
- 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢や脚を大きく開く動きについて、医師に相談してから行いましょう。
- 途中で痛み・しびれ・強い違和感が出たら、ひざを曲げて脚を胸に寄せ、ストラップを外して休んでください。
ピラティス全体の効果について、腰痛を調べた研究では、何もしない場合と比べて痛みや生活の支障が軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。フィート・イン・ストラップだけの効果を調べた研究は見当たらないため、「この種目で脚が細くなる」といった言い方には根拠がない点に注意してください。
よくある質問
フィート・イン・ストラップは初心者でもできますか？
基本の形はグループレッスンでもよく行われ、初めての人でも教わることが多い種目です。ただし、ストラップのかけ外しやばねの調整に慣れが必要なため、最初はインストラクターの説明をよく聞きながら行いましょう。
脚が細くなりますか？
特定の種目で脚だけが細くなるとは言えません。腹筋の運動だけではおなかの脂肪は減らなかったという研究もあり（Visputeら, 2011）、部分的にやせることは期待しにくいと考えられています。太ももについてはピラティスで太ももは細くなる？にまとめています。
マットで同じ動きはできますか？
マットでは、あお向けで脚を上げて円を描く「シングルレッグサークル」などが近い動きです。ただし、ばねの支えがないぶん脚の重さを自分で支える必要があり、感じ方は変わります。違いはマットピラティスとマシンピラティスの違いにまとめています。
腰が反ってしまいます。どうすればいいですか？
脚を下ろす高さを上げる、動きを小さくする、ばねの強さを変えるといった調整があります。それでも腰がつらい場合は中止し、痛みが続くときは医師に相談してください。
出典
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011
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