【腕の種目を解説】リフォーマーのアームシリーズとは？代表の4種目と注意点
リフォーマーのアームシリーズとは、ストラップを持って腕を動かす種目のまとまりです。
仰向けや座った姿勢で、バネの抵抗に合わせて腕を曲げ伸ばししたり、回したりします。
名前や順番は流派やスタジオで異なります。
腕の力だけで引かず、肩を安定させて行うのが基本です。
肩に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
アームシリーズの代表的な種目（名前や順番はスタジオで異なります）
| 種目の例 | 姿勢 | 主に使う場所 |
|---|---|---|
| アームサークル | 仰向け | 肩まわり、胸、背中 |
| バイセップスカール | 座る・仰向け | 上腕の前側（力こぶ） |
| トライセップスプレス | 座る・ひざ立ち | 上腕の後ろ側 |
| チェストエクスパンション | ひざ立ち | 背中、肩甲骨まわり |
アームシリーズとは｜リフォーマーで腕を動かす種目
リフォーマーは、バネの抵抗を使って動くピラティスのマシンです。台車（キャリッジ）と、ひもの先のストラップを使い、手や足を動かします。
アームシリーズは、そのストラップを手に持って行う種目のまとまりです。流派によって含まれる種目と順番は異なります。どれを行うかは、レッスンのレベルや目的で決まります。
腕の運動と思われがちですが、実際は肩甲骨や体幹を安定させる練習でもあります。腕だけに頼ると、肩や首が疲れやすくなります。
代表的な4種目のやり方とコツ
| 種目 | 動き | コツ |
|---|---|---|
| アームサークル | 仰向けでストラップを持ち、腕を円を描くように動かす | 肩を床に預け、腰が反らないようにする |
| バイセップスカール | ひじを曲げて、手を肩に近づける | ひじの位置を動かさず、前腕だけで動かす |
| トライセップスプレス | ひじを後ろへ伸ばしてストラップを押す | 肩をすくめず、ひじを体の近くに保つ |
| チェストエクスパンション | ひざ立ちで両手を後ろへ引き、胸を開く | 首を長く保ち、腰を反らさない |
共通の基本
- 動かす前に、肩を耳から遠ざけて安定させる
- 息を吐きながら引き、吸いながらゆっくり戻す
- 戻すときもバネに任せず、抵抗を感じながら動く
- 手首を曲げすぎず、前腕とまっすぐに保つ
- 首が前に出ないよう、あごを軽く引く
特に、戻すときの動きが大切です。ゆっくり戻すことで、動きを自分で制御する練習にもなります。バネの力に引っ張られて勢いよく戻ると、肩に負担が集まりやすくなります。
姿勢ごとの違いと気をつけること
アームシリーズは、仰向け、座る、ひざ立ちなどの姿勢で行います。姿勢によって、気をつける場所が変わります。
| 姿勢 | 起きやすいこと | 気をつけること |
|---|---|---|
| 仰向け | 腰が浮いて反りやすい | おなかを軽く引き込み、腰を床側に預ける |
| 座る | 背中が丸まり、肩がすくむ | 骨盤を立て、頭のてっぺんを天井へ伸ばす |
| ひざ立ち | 体が前後にぐらつく | おなかとお尻で体を支え、ひざの位置を整える |
姿勢が安定しないうちは、腕の動きを小さくしても構いません。大きく動かすより、形を保つ方が練習になります。
ストラップの握り方は、教室によって指導が異なります。握りすぎると手首や前腕が疲れやすいです。握り方が合わないときは、先生に確認しましょう。
よくある間違いと直し方
| 間違い | 起きやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 肩をすくめる | 首や肩が疲れる | 肩甲骨を下げる意識を持つ |
| 腕だけで引く | 肩の前側に負担が集まる | おなかと背中で体を安定させる |
| 反動を使う | 動きが雑になる | 引くときも戻すときも一定の速さにする |
| 腰を反らす | 腰が疲れる | あばらを軽く閉じ、おなかを引き込む |
| バネが重すぎる | 形が崩れる | 軽くして、形を整えてから増やす |
バネの重さの表示は、機種やスタジオによって違います。数字だけでは他の教室と比べられません。先生に、いまの重さが自分に合うかを聞きましょう。
筋力をつけたい場合の目安は、厚生労働省のガイド2023にあります。成人で、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
肩が痛いときの注意と教室選び
腕の種目では、肩に負担がかかりやすいと感じる人もいます。次のような場合は、無理に続けないでください。
| こんなとき | 対応 |
|---|---|
| 腕を上げると肩が痛む | その種目をやめ、別の動きに替えてもらう |
| 肩やひじにしびれがある | 運動を続けず、医師に相談する |
| 肩を痛めたことがある、手術をした | 始める前に医師に確認し、先生にも伝える |
| 痛みが何日も続く | 医療機関を受診する |
痛みの原因は人によって違います。診断や治療は医師の役割で、この記事は受診の代わりにはなりません。
レッスンの前に、先生へ次のことを伝えておくと、種目やバネを調整してもらえます。
- 肩、ひじ、手首、首のけがや痛みの経験
- 手術や通院の有無
- 腕を上げる動きでつらい角度
- 普段のデスクワークなど、肩が疲れやすい生活習慣
マシンを使うレッスンは、バネや姿勢の調整が結果を左右します。少人数のレッスンやマンツーマンなら、肩の状態を見ながら調整してもらいやすくなります。教室を探すときは、マシンピラティスのおすすめで教室の選び方と料金を比べると進めやすいです。
よくある質問
アームシリーズで二の腕は細くなりますか？
腕の種目だけで二の腕の脂肪を落とせるとは言えません。脂肪の減少は、運動だけでなく食事や生活全体で決まります。腕の筋肉を使う運動として取り入れるのが現実的です。
アームシリーズは初心者でもできますか？
軽いバネから始めれば、初心者でも行える種目が多くあります。ただし、肩の状態によって合う種目が違います。初めてのときは先生に伝えましょう。
リフォーマーの腕の種目は何回やりますか？
回数はスタジオや種目によって違います。形が崩れる前にやめるのが基本です。疲れて肩がすくむようなら、その手前で止めます。
バネの重さはどう決めますか？
正しい形でゆっくり動かせる重さが目安です。重すぎると反動に頼りやすくなります。先生と相談して、少しずつ調整しましょう。
ストラップを持つと手首が痛いときはどうしますか？
握りすぎていないか、手首が折れていないかを見直します。それでも痛むなら中止して、続く場合は医師に相談してください。
出典
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