【初心者の段階つき】リフォーマーのコーディネーションのやり方と注意点

「コーディネーションは動きが多くて、順番が覚えられない」と感じていませんか。この記事では、リフォーマーのコーディネーションの手順と、初心者向けの段階の上げ方、よくある間違いをまとめました。

結論：リフォーマーのコーディネーションは、あお向けでストラップを持ち「押す・伸ばす→開閉→ひざ→腕」の順に動く種目です。

• 腕と脚、頭の位置、呼吸を同時に「合わせる」ことが練習の中心です
• 初めての人は、頭を下ろしたまま脚を高めに伸ばす形から始めると安心です
• スプリングの強さは自分で決めず、インストラクターに設定してもらいます
• 首や腰に痛みがある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください

コーディネーションの流れ（1回分）

1. 準備あお向けでストラップを持ち、ひじを曲げる。ひざは曲げて持ち上げる

↓

2. 押して伸ばす頭と肩を少し上げ、腕を体の横へ押し下げながら、脚を斜め上に伸ばす

↓

3. 開いて閉じる伸ばした脚を肩幅くらいに開き、閉じる

↓

4. ひざを戻す腕は下に押したまま、ひざを曲げて胸の方へ戻す

↓

5. 腕を戻すひじを曲げて腕を戻し、頭を下ろす

この記事でわかること

• リフォーマーのコーディネーションがどんな種目か
• 5つの手順と、動きの途中で確かめるところ
• 初心者向けの4段階と、次の段階へ進む目安
• よくある間違いと直し方、痛みがある人の注意点
• リフォーマーで練習するときの費用の目安

リフォーマーのコーディネーションとは？どんな種目か

コーディネーションは、リフォーマーで行う種目の一つです。リフォーマーとは、スプリングで重さを変えられる台車つきのマシンのことです。

もとになったのは、考案者のジョセフ・ピラティスが作った器具でした。アメリカに渡ったあと、枠を床に近づけ、重りをばねに変えたとされています。

ボートをこぐ動きをまねるための革のストラップも加えたとされています（Pilates Method Alliance）。コーディネーションは、このストラップを手で持って行う種目です。

ピラティスは、筋力、体幹の安定、柔軟性、筋肉のコントロール、姿勢、呼吸を意識する運動です（Wellsら, 2012）。コーディネーションでは、そのうち「コントロール」と「呼吸」を練習します。腕と脚を同時に動かすのが特徴です。

コーディネーションのやり方：5つの手順と確かめるところ

動きは5つに分かれます。番号の順に、1つずつ区切って行いましょう。

1. 準備：台車の上にあお向けになり、頭をヘッドレストに置きます。両手でストラップを持ち、ひじを曲げて体の横に。ひざを曲げて持ち上げ、すねを床と平行にします（テーブルトップ）。
2. 押して伸ばす：息を吐きながら頭と肩を少し持ち上げ、腕を体の横へ押し下げます。同時に、脚を斜め上に伸ばしましょう。
3. 開いて閉じる：腕を下に押したまま、伸ばした脚を開いて閉じます。開く幅は肩幅くらいまでで十分です。
4. ひざを戻す：腕は下に押したまま、ひざを曲げてテーブルトップに戻します。
5. 腕を戻す：ひじを曲げて腕を戻し、頭を下ろします。台車が音を立てて戻らないよう、ゆっくり戻しましょう。

動きの途中では、次のところを確かめます。

呼吸の合わせ方は、指導者によって教え方が違います。「押すときに吐く」「開いて閉じる間も息を続ける」などです。どの方法でも、息を止めないことが共通の注意点です。

初心者の簡単版：4つの段階と、よくある間違い

コーディネーションは、腕と脚と頭を同時に動かします。最初は順番を覚えるだけでも大変なので、次の順に段階を上げていきましょう。

FITPEAK編集部では、上の表の「こんな人に」を、次の段階へ進む前のチェックとして使うことをすすめています。

• 段階1→2：腕を押すときに、肩がすくまない
• 段階2→3：脚を伸ばしても、腰が反らない
• 段階3→4：頭を上げたまま、首の前が疲れずに続けられる
• どの段階でも：台車を音を立てずに戻せる

1つでもできないときは、前の段階に戻りましょう。よくある間違いと直し方は次のとおりです。

スプリングの強さは、マシンの種類やスタジオの方針で変わります。自分で判断せず、インストラクターに設定してもらいましょう。

リフォーマーで練習するには？スタジオの形と費用の目安

コーディネーションはリフォーマーとストラップを使うため、マシンのあるスタジオで練習します。レッスンの形は、大きく2つです。

金額はFITPEAK調べです。マシンピラティス22ブランドの公式通常料金から計算しました（2026年10月18日確認）。

コーディネーションは順番が多い種目です。FITPEAK編集部では、最初の数回をマンツーマンで覚え、そのあとグループに切り替える考え方もすすめています。

ブランドごとの1回あたりはマシンピラティス料金比較で、相場の計算方法はマシンピラティスの料金相場で確かめられます。

痛みがある人・妊娠中の人の注意点

次のような人や場面では、無理に続けないでください。

• 首・肩・腰に痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止して、インストラクターに伝えてください。
• 台車が動いている間は、手を離したり急に起き上がったりしないようにします。マシンの上での転落やはさみこみを防ぐためです。

ピラティスの腰痛への効果を調べた研究では、運動をほとんどしない場合より痛みが軽くなったという結果があります。

一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。コーディネーション1種目だけの効果を調べた研究ではない点に注意が必要です。

よくある質問

コーディネーションで何が鍛えられますか？

主に、おなかまわり、腕の後ろ側、内ももを使います。頭と肩を持ち上げた姿勢を保つのがおなか、ストラップを押し下げるのが腕、脚を閉じるのが内ももです。ただし、この種目だけで体の一部分が引きしまると言える研究はありません。

マットでもコーディネーションはできますか？

腕と脚を同じ順番で動かす練習なら、マットでもできます。ただし、ストラップの重さはかかりません。似た要素をもつマットの種目にはハンドレッドがあります。

順番が覚えられないときはどうすればいいですか？

脚を開閉する動きを省き、「押す・伸ばす→ひざ→腕」だけで練習しましょう。順番に慣れてから開閉を加えると覚えやすくなります。

スプリングは重いほうが効果がありますか？

重ければよいわけではありません。重すぎると、形がくずれやすくなります。強さはインストラクターに設定してもらいましょう。

まとめ

• コーディネーションは、あお向けでストラップを持ち「押す・伸ばす→開閉→ひざ→腕」の順に行う種目です
• 首・肩・腰・台車・順番の5つを確かめながら動きます
• 初めての人は、頭を下ろしたまま腕だけを動かす段階1から始めましょう
• 呼吸の教え方は指導者で違いますが、息を止めないことは共通です
• 痛みがある人や妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください

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出典

• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」（2026年10月確認）
• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• FITPEAK マシンピラティス料金比較（22ブランドの公式通常料金、2026年10月18日確認）

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