【できない人の段階つき】リフォーマーのティーザーのやり方と注意点
「リフォーマーのティーザーが、うまくできない」と悩んでいませんか。この記事では、やり方の一例と、できない人のための段階、注意点をまとめました。
結論：リフォーマーのティーザーは、ボックスにあお向けになり、持ち手を握ったまま体を「V」の字に起こす上級の種目です。
- 種目解説の一例では、ばねが軽いほどおなかへの負荷が大きくなるとされています
- 初心者は、ひざを曲げた形や片脚ずつの練習から段階的に進めます
- 必ずインストラクターのもとで行いましょう
- 腰や首に痛みがある人、持病がある人、妊娠中の人は、医師に相談してください
リフォーマーのティーザーの流れ（一例）
この記事でわかること
- リフォーマーのティーザーとは何か、マットとの違い
- やり方の一例と、確かめるところ
- できない人のための4つの段階と、よくある間違い
- 痛みがある人・妊娠中の人の注意点
リフォーマーのティーザーとはどんな種目？
ティーザーは、体を「V」の字にして支える、ピラティスの代表的な種目の一つです。
マットで行うことが多い種目です。リフォーマーでは、ばねとストラップが加わります。台が動く中で、おなかの力で姿勢を保つ練習になります。
指導者向けの種目解説の一例では、キャリッジの上に「ロングボックス」と呼ばれる箱をのせます。ばねは中程度の強さを1〜2本から始めるとされています（Pilates Anytime）。
同じ解説には、ばねが軽いほどおなかへの負荷が大きくなるとも書かれています。マシンのばねは「重い＝きつい」とは限らない点が、リフォーマーの種目のわかりにくいところです。
| 項目 | マットのティーザー | リフォーマーのティーザー（一例） |
|---|---|---|
| 使うもの | マット | リフォーマー、ボックス、ストラップ |
| 支え | 自分の体だけ | 持ち手とばねが、腕の動きに抵抗や支えを加える |
| 難しさの変え方 | ひざを曲げる・片脚にする | ひざを曲げる・片脚にするほか、ばねの重さでも変わる |
| 気をつける点 | 反動で起き上がらない | 台が動くので、乗り降りやばねの操作も慎重に |
リフォーマーのティーザーのやり方と確かめるところ
次の手順は一例です。実際のレッスンでは、インストラクターの指示に従ってください。
- 準備する：インストラクターの指示でボックスをキャリッジにのせ、ばねを設定します。フットバーは下げておきます。
- あお向けになる：ボックスの端から肩甲骨が少し出る位置であお向けになり、両手で持ち手を握ります。ひざを曲げて脚をテーブルトップ（ひざ90度）にします。
- 脚を伸ばす：脚をそろえたまま、斜め上へ伸ばします。腰が反らない角度にします。
- 起き上がる：腕を横から回しながら、あごを引き、背骨を丸めて起き上がります。腕は肩の高さで前へ伸ばし、体を「V」の字にします。
- 戻る：脚の位置を保ったまま、腕を下ろしながら背骨を一つずつ下ろし、始めの姿勢に戻ります。
解説の一例では、この流れを3回くり返します。最初の1回に続けて、あと2回です。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 脚 | そろえたまま、起き上がるときも戻るときも角度が変わらない |
| 腰 | 戻るときに反らない。反るなら脚を高くするか、ひざを曲げる |
| 首・肩 | 首だけで起き上がらず、肩をすくめない |
| 速さ | 反動を使わず、起き上がりも戻りもゆっくり |
| 持ち手 | 強く引っぱって起き上がらない。ばねの抵抗を感じながら腕を動かす |
リフォーマーのティーザーができないときの段階と、よくある間違い
ティーザーは上級の種目です。いきなり脚を伸ばした形で行うと、腰や首に負担がかかりやすくなります。次のように段階を踏みましょう。
- 段階1（マット）：両ひざを曲げ、足を床につけたまま、背骨を丸めて起きる・戻る練習をする
- 段階2（片脚ずつ）：片脚だけを伸ばし、もう片方は曲げたまま「V」の形をつくる
- 段階3（テーブルトップ）：両ひざを90度に曲げたまま、リフォーマーで起き上がる
- 段階4（両脚を伸ばす）：腰が反らない角度で脚を伸ばし、基本の形で行う
FITPEAK編集部では、次の段階へ進む前に、この3点を確かめるのがおすすめです。
- 反動を使わずに起き上がれる
- 戻るときに、背骨を一つずつ下ろせる
- 脚の角度を保ったまま、腰が反らない
どれかができないときは、一つ前の段階に戻りましょう。
よくある間違いは、次の3つです。
- 勢いをつけて起き上がる
- 戻るときに一気に背中を落とす
- 脚が下がって腰が反る
どれも、ばねの設定や段階が合っていないことが多いです。インストラクターに調整してもらいましょう。
マンツーマンや少人数のスタジオなら、ばねや段階を細かく合わせてもらいやすくなります。
スタジオで段階を見てもらうときの料金の目安
段階を細かく見てもらうなら、マンツーマンが選びやすくなります。料金は、FITPEAKのデータで比べられます。各社の公式サイトで確かめた値です（マシンピラティス料金比較、2026年10月18日時点）。
- グループ（15社）：1回あたりの中央値は3,561円
- マンツーマン（7社）：1回あたりの中央値は9,300円
リフォーマーのあるスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
痛みがある人・妊娠中の人の注意点
次に当てはまる人は、始める前に医師に相談してください。
- 腰や首に痛み・しびれがある人
- 妊娠中・産後の人（あお向けやおなかを強く縮める動きを確認する）
途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してください。キャリッジの上で姿勢を変えるときは、ばねが外れていないか、台が急に動かないかを確かめてから動きましょう。
ピラティスの腰痛への効果を調べた研究があります（Yamatoら, 2015）。ほとんど運動をしない場合と比べて、痛みが軽くなったという結果でした。
ただし、根拠の確かさは低〜中程度です。ほかの運動より優れるとは言えないとされています。ティーザー1種目の効果を調べた研究でもありません。
よくある質問
リフォーマーのティーザーは初心者でもできますか？
初めてのレッスンでいきなり行うことはおすすめしません。ティーザーは上級の種目だからです。マットでの準備や、ひざを曲げた形から段階的に練習しましょう。
ばねは重いほうが楽ですか？
種目解説の一例では、ばねが軽いほどおなかへの負荷が大きくなるとされています。ただし、ばねの効き方は種目によって違います。インストラクターに確かめましょう。
マットのティーザーができなくても挑戦していいですか？
インストラクターと相談しながら、段階を選べば挑戦できます。リフォーマーでは持ち手とばねが動きに関わるため、マットとは感覚が違います。ただし上級の種目であることは同じです。
ティーザーでおなかは引き締まりますか？
おなかの運動だけで、その部分の脂肪が減るとは言えません。腹筋の運動を6週間続けた24人の研究では、おなかの脂肪に差は見られませんでした（Visputeら, 2011）。おなかまわりの自重種目は、3D種目図鑑で動きを確かめられます。
ティーザーは何回くり返しますか？
種目解説の一例では、3回くり返す流れです。最初の1回に続けて、あと2回行います。回数は体力や目的で変わるので、インストラクターの指示に従いましょう。
まとめ
- リフォーマーのティーザーは、体を「V」の字に起こして戻す上級の種目です
- 種目解説の一例では、ばねが軽いほどおなかへの負荷が大きくなるとされています
- できないときは、マットでひざを曲げた形から4つの段階で進めます
- 反動なし・背骨を一つずつ下ろす・腰を反らさない、の3点を確かめてから次へ進みます
- 腰や首に痛みがある人、妊娠中の人は、医師に相談してください
段階を見てもらえるスタジオは、料金を1回あたりで並べて比べられます。マシンピラティス料金比較を見る →
出典
- Pilates Anytime「Teaser」（Sarah Bertucelli氏による種目解説、2026年10月確認）
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
- Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011（2026年10月確認）
- マシンピラティスの料金：FITPEAK調べ（マシンピラティス料金比較、各社公式サイトの料金、2026年10月18日時点）
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