【段階の上げ方つき】リフォーマーのバックストロークのやり方と間違い
「やり方がわからない」「腰が反ってしまう」と悩む人に向けて、手順とよくある間違い、段階の上げ方をまとめました。
バックストロークは、あお向けでストラップを持ち、腕と脚を天井へ伸ばして背泳ぎのように円を描いて戻す種目です。
- おなかで体を安定させたまま、手足を同時に動かします
- 基本の種目に慣れてから行うことが多い種目です
- 腰が反る人は脚を高い位置に、首がつらい人は頭を下ろした形から始めます
- 痛みや持病がある人は、始める前に医師に相談してください
バックストロークの流れ（基本の形）
この記事でわかること
- バックストロークの動きと、どんな種目か
- 腰が反る・肩がすくむなど、よくある間違いと直し方
- 頭を下ろした形から完成形までの4段階
- 痛みがある人・妊娠中の人の注意点
バックストロークとは？どんな種目か
バックストロークは英語で「背泳ぎ」の意味です。腕を大きく回す動きが背泳ぎに似ていることから、この名前がついています。リフォーマーのストラップ（手でつかむ輪）につながったばねの抵抗を受けながら、おなかで体を安定させて手足を動かします。
リフォーマーは、ジョセフ・ピラティスが考案した器具です。渡米後に、重りの代わりにコイル状のばねを使う形へ改良されました（PMA「The History of Pilates」）。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | あお向け。頭と肩を持ち上げ、手はストラップを持つ |
| 動き | 腕と脚を天井へ伸ばし、円を描くように開いて戻す |
| 主に意識する場所 | おなかの引き込み、肩甲骨の安定、手足を同時に動かすコントロール |
| レベル | 手足を同時に大きく動かすため、基本の種目に慣れてから行うことが多い |
| 似た種目 | ハンドレッド、コーディネーション（頭と肩を持ち上げた姿勢で手足を動かす） |
同じように頭と肩を持ち上げて行う種目は、リフォーマーのハンドレッドやリフォーマーのコーディネーションで解説しています。バックストロークは、腕と脚を大きな円で動かす分、体を安定させる難しさが増します。
よくある間違いと直し方
| よくある間違い | 起こりやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 脚を低く下ろしすぎる | 腰が反り、腰に負担を感じやすい | 脚を天井寄りの高い位置で開く。円を小さくする |
| 腕を回すときに肩がすくむ | 首や肩が疲れる | 肩を耳から遠ざけ、腕の円を小さくする |
| 頭と肩が途中で落ちる | 首に力が入り、反動がつく | 頭を下ろした形で行う。回数を減らす |
| キャリッジがガタガタ動く | 勢いで動いてしまい、コントロールの練習にならない | ゆっくり動かし、戻すときもばねに引かれないようにする |
| 呼吸を止める | 力みが強くなる | 動きを分けて、吐く・吸うを途切れさせない |
ばねの強さは、重すぎると腕を回しにくく、軽すぎると安定させにくくなります。設定はインストラクターに合わせてもらいましょう。
FITPEAK編集部では、初めてのレッスンで次の3点を伝えておくことをすすめています。
- 腰や首、肩に痛みや不安があるか
- バックストロークを練習したいこと
- 頭を下ろした形から始めたいこと
スタジオごとに料金も違うため、マシンピラティス料金比較で目安を確かめてから体験を選ぶと、比べやすくなります。
段階の上げ方
いきなり完成形を目指さず、次のように分けて練習すると形がくずれにくくなります。
- 頭を下ろして腕だけ：頭と肩はキャリッジにつけたまま、ひざを曲げて脚は止め、腕の円だけを練習します。
- 頭を下ろして腕と脚：頭は下ろしたまま、脚を高めの位置で小さく開閉します。
- 頭と肩を持ち上げる：慣れてきたら頭と肩を持ち上げ、円を小さめに行います。
- 完成形：腰が反らない範囲で、脚を少しずつ低めの位置へ広げていきます。
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。バックストロークも、強さより「コントロールできる範囲で動かす」ことを優先しましょう。
痛みがある人・妊娠中の人の注意点
- 腰や首の痛み、肩の痛み、腕や脚のしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 骨粗しょう症と言われている人は、背中を丸めて頭を持ち上げる動きについて医師に相談しましょう。
- 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について医師に相談してください。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してください。
ピラティスと腰痛の関係を調べた研究があります。運動をほとんどしない場合と比べて、痛みが軽くなったという結果でした。一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。バックストローク1種目の効果を調べた研究ではない点にも注意してください。
よくある質問
バックストロークは初心者でもできますか？
初心者でも、頭を下ろした形や、腕だけ・小さな円から始めれば取り組めます。完成形は、ハンドレッドなど基本の種目に慣れてからにしましょう。初めてのレッスンの流れはマシンピラティス初心者ガイドにまとめています。
何回くらい行えばいいですか？
3〜6回程度が目安です。ただし、回数より形を保てることが大切です。腰が反ったり首に力が入ったりしたら、そこで止めましょう。
コーディネーションとはどう違いますか？
バックストロークは腕と脚で大きな円を描き、コーディネーションは脚の開閉と腕の動きを組み合わせます。どちらも頭と肩を持ち上げた姿勢で手足を動かします。スタジオによって手順の細部は異なります。
マットで似た動きはできますか？
似た練習はできますが、ばねの抵抗や支えはありません。マットでは、あお向けで頭と肩を持ち上げて腕を回す動きで練習します。違いはマットピラティスとマシンピラティスの違いで解説しています。
まとめ
- バックストロークは、腕と脚を天井へ伸ばして円を描いて戻す種目です
- 腰が反るときは脚を高い位置で開き、円を小さくします
- 頭を下ろして腕だけの形から、4段階で完成形に進みます
- 回数は3〜6回が目安で、形を保てることを優先します
- 痛みや持病、妊娠中は、始める前に医師に相談してください
スタジオで見てもらいながら練習したい人は、マシンピラティスのおすすめで料金とサポート内容を比べられます。
出典
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
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