【プランク系の種目】リフォーマーのロングストレッチのやり方と注意点

「ロングストレッチをやると腰が落ちてしまう」「手首がつらい」と悩んでいませんか。この記事では、リフォーマーのロングストレッチのやり方、確かめるところ、初心者向けの段階、注意点をまとめました。

結論：ロングストレッチは、フットバーに手をつくプランクで、体を一直線に保ったままキャリッジを押して戻す種目です。

• かかとはショルダーレスト（肩当て）に当て、肩から動かします
• 台が動くぶん、床のプランクより体幹で姿勢を保つ力が求められます
• 姿勢がくずれない範囲だけ動かし、大きく押すことは目的にしません
• 手首・肩・腰に痛みがある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行いましょう

ロングストレッチの流れ（基本の形）

1. 乗るフットバーに両手をつき、片足ずつかかとをショルダーレストに当てる

↓

2. 姿勢をつくる頭からかかとまで一直線のプランク。肩は手首の真上

↓

3. 押す体を一直線に保ったまま、肩から動いてキャリッジを後ろへ押す

↓

4. 戻す肩を手首の上に戻すところまで、ゆっくりキャリッジを引き戻す

↓

5. 降りるひざをついてから片足ずつ降り、手首を休める

この記事でわかること

• ロングストレッチがどんな種目か、床のプランクとの違い
• 5つの手順と、腰・お尻・肩・首で確かめるところ
• 床のプランクから始める4つの段階と、よくある間違い
• 手首・肩・腰に不安がある人の注意点

リフォーマーのロングストレッチとはどんな種目？

ロングストレッチは、リフォーマーで行うプランク系の種目です。

ピラティスを考えたのはジョセフ・ピラティスです。ばねを使うマシンと、その上で行う多くの種目をつくったとされています（PMA）。

スタジオによっては、手をフットバーについて行う種目をまとめて「ロングストレッチ・シリーズ」として教えます。ロングストレッチに続けて、次のような種目を行うこともあります。

• ダウンストレッチ
• アップストレッチ
• エレファント

研究のまとめでは、ピラティスは次の点を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸です。ロングストレッチは、とくに「動きの中で姿勢を保つ」練習になる種目です。

ロングストレッチのやり方5ステップと確かめるところ

手順は5つです。体の形を変えずに、肩から動くことを意識しましょう。

1. 手の位置を決める：フットバーを肩幅で握るか、手のひらを置きます。手首の真上に肩がくるようにします。
2. かかとを当てる：足の指の付け根をキャリッジにのせ、かかとをショルダーレストに当てます。
3. 一直線をつくる：頭からかかとまでを一直線にします。お尻が上がったり、腰が落ちたりしないようにします。
4. 肩から押す：体の形を変えずに、肩が手首より後ろへ行くようにキャリッジを押します。
5. 戻す：おなかの力を抜かずに、肩が手首の上に戻るところまでキャリッジを戻します。

動いている間は、次の5か所を確かめます。

ロングストレッチの初心者向けの段階とよくある間違い

ロングストレッチは、腕で体を支えながら台を動かします。初めての人には負担が大きく感じられることがあるため、次のように段階を踏むと安全です。

段階1の床のプランクは、自宅でも練習できます。頭からかかとまで一直線にする形は、ロングストレッチと同じです。

FITPEAK編集部では、リフォーマーに乗る前に、床のプランクで一直線の形を作れるか確かめることをすすめています。

床で腰が落ちる人は、台が動くリフォーマーではさらに姿勢がくずれやすいためです。ほかの自重トレーニングの形は、自重トレ大全で3Dで確かめられます。

よくある間違いは、次の3つです。

• 腰が落ちる：疲れてくるとおなかの力が抜けやすくなります。回数を減らし、姿勢が保てるうちに終えましょう。
• 腕だけで押す：ひじを曲げ伸ばしして押すと、体幹の練習になりにくくなります。肩から体ごと動かします。
• 勢いで戻す：ばねに引っぱられて勢いよく戻ると、ショルダーレストにぶつかる音がします。ゆっくり戻しましょう。

マシンの種目は、ばねの設定や乗り降りの仕方をインストラクターに教わりながら行うのが安心です。FITPEAK｜ジムナビでは、マシンピラティスのスタジオを月額や1回あたりの料金で比べられます。

手首・肩・腰に不安がある人の注意点

ロングストレッチは、手首と肩で体重を支える種目です。次の点に注意しましょう。

• 手首に痛みがある人は、無理に行わず、インストラクターに別の種目を相談しましょう。
• 肩や腰に痛みがある人、通院中の人は、始める前に医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、うつ伏せに近い姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みや強い違和感が出たら、ひざをついて休み、続けないでください。

ピラティスの腰痛への効果を調べた研究のまとめでは、ほとんど運動をしない場合と比べて痛みが軽くなったという結果があります。一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。

ロングストレッチ1種目の効果を調べた研究ではない点にも注意が必要です。

よくある質問

ロングストレッチで何が鍛えられますか？

おなか・背中・肩まわりを使います。体を一直線に保つために、これらの筋肉が働くためです。ただし、特定の部位が引き締まるといった効果を1種目で言い切ることはできません。

床のプランクとどちらがきついですか？

ロングストレッチのほうがきついと感じる人が多いです。台が動くぶん、姿勢を保つのが難しくなります。きつさはばねの重さや押す距離でも変わるので、インストラクターと相談して調整しましょう。

ばねは何本にすればいいですか？

決まった本数はありません。マシンやスタジオによって、ばねの強さが違うためです。最初はインストラクターの指定に従い、姿勢がくずれない設定を探しましょう。

手首が痛くなるのはなぜですか？

手首の真上に肩がきていないか、手で強く押しすぎていることがあります。痛みがある場合は中止しましょう。痛みが続くときは医師に相談してください。

まとめ

• ロングストレッチは、フットバーに手をつくプランクでキャリッジを押して戻す種目です
• 体を一直線に保ち、肩から動かすのがポイントです
• 床のプランク→止まったまま保つ→小さく動かす→範囲を広げる、の順で進めます
• 腰が落ちる・腕だけで押す・勢いで戻すのが、よくある間違いです
• 手首・肩・腰に痛みがある人は、無理をせず医師やインストラクターに相談しましょう

リフォーマーのあるスタジオを探したい人は、マシンピラティスのおすすめで料金と特徴を比べています。

出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」

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