【上級種目】リフォーマーのスネークとは？やり方のポイントと準備の種目
リフォーマーのスネークは、フットバーとキャリッジ（動く台）に手足をのせて体を横向きに近い形で支え、脚でキャリッジを押し出して体を一直線にしたあと、背骨を下から順に反らせていく上級の種目です。指導者向けの資料でも「上級」とされ、腕で体を支える力や体幹のコントロールが必要です。初めての人がひとりで試す種目ではないため、アップストレッチなどの準備の種目に慣れてから、インストラクターの指導のもとで行いましょう。腰や肩に痛みや持病がある人は医師に相談してください。
スネークの流れ（おおまかな形）
スネークとは？どんな種目か
スネーク（Snake）は、リフォーマーで行う上級の種目です。STOTT PILATESを開発したMerrithewの解説では、スネークは上級レベルの種目で、続けて行う「ツイスト」につながる種目とされています（Merrithew, 2020）。スネークとツイストをまとめて「スネーク＆ツイスト」と呼ぶこともあります。
ピラティスの指導者Lesley Logan氏のサイトでは、この種目にはティーザー、エレファント、アップストレッチ、ダウンストレッチ、スパインツイストなど、ほかの種目の要素が多く含まれていると説明されています（Online Pilates Classes）。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 難しさ | 上級（どちらの資料でも上級とされている） |
| 主な動き | 脚でキャリッジを押し出して一直線になり、背骨を順に反らせて戻す |
| 使う力 | 腕と肩で体を支える力、体幹のコントロール、背骨を順に動かす力 |
| スプリング | Merrithewは体格や筋力に応じて1〜2本、Online Pilates Classesは重いスプリング1本としている |
| 回数の例 | Online Pilates Classesでは、左右それぞれ2〜3回 |
| 向かない人 | Online Pilates Classesは、背中や肩に問題がある人には向かない場合があるとしている |
やり方のポイント（指導者向け資料より）
スネークは、文章や図だけで正確に覚えるのが難しい種目です。ここでは、指導者向けの資料に書かれているポイントを紹介します。実際に行うときは、必ずインストラクターの指示に従ってください。
- 手と足の位置を決める：Online Pilates Classesでは、片手をショルダーレストに、もう片方の手をキャリッジのふちに置き、外側の足をフットバーにのせ、内側の足を外側の足のすねの前で交差させる形が紹介されています。足をバーや脚に引っかけないよう注意するとされています。Merrithewでは、手はショルダーレストの上か、前側の台をつかむ形が挙げられています。
- 脚の力で押し出す：どちらの資料でも、キャリッジは腕ではなく脚で動かすことが強調されています。Merrithewは、内ももを寄せ、お尻の筋肉から押し出す意識を持つよう説明しています。
- 一直線で腰を落とさない：押し出して体が長い一直線になったとき、腰が落ちたりつぶれたりしないよう確かめます。手首と腕は肩の真下に重ね、腕でキャリッジをさらに押し出さないようにします。
- 背骨を下から順に反らせる：Merrithewは、二つめの局面として、背骨の付け根から頭のてっぺんへ順に動かすと説明しています。Online Pilates Classesでも、頭は最後に持ち上げるとされています。
- 呼吸を分けて練習する：Merrithewは、最初は4回の呼吸に分けて動きを区切って練習する方法を挙げています。
| よくあるつまずき | 起こりやすいこと | 確かめること |
|---|---|---|
| 腕でキャリッジを押してしまう | 肩や手首に負担がかかる | 脚の力で押し出しているか |
| 一直線のときに腰が落ちる | 腰に負担を感じやすい | おなかを引き上げて体を支えているか |
| 首から反らせる | 首が疲れる、背骨が順に動かない | 頭を最後に持ち上げているか |
| 足をバーに引っかける | 足首やひざに無理な力がかかる | 足の置き方をインストラクターに確かめたか |
| スプリングが軽すぎる | 支えが少なく、かえって難しくなる | 自分に合う強さを指導者と決めたか |
スネークの前に練習しておきたい種目
Merrithewは、スネークに進む前に上半身の力をつけるため、アップストレッチとロングストレッチを練習するよう説明しています。いきなりスネークに挑戦するより、次のような順で段階を踏むのが安全です。
- ロングストレッチ：リフォーマーの上で腕立て伏せのような姿勢になり、体を一直線に保ったままキャリッジを前後に動かす種目。一直線を保つ練習になります。
- アップストレッチ：お尻を高く持ち上げた姿勢から、キャリッジを動かす種目。腕で体を支える力と、おなかを引き上げる感覚を練習します。
- エレファント：キャリッジの上に立ち、手をフットバーについてキャリッジを動かす種目。脚の力でキャリッジを動かす感覚をつかみやすい種目です。
- 背骨を反らせる種目：うつぶせで胸を持ち上げる種目などで、背骨を下から順に反らせる感覚を練習します。
上級の種目を安全に練習するには、形を近くで見てもらえる環境が大切です。マシンピラティスのスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。リフォーマーのしくみはリフォーマーピラティスとは？で解説しています。
安全に行うための注意
- スネークは上級の種目です。リフォーマーに慣れていない人は、ひとりで試さないでください。
- 腰・肩・手首に痛みやしびれがある人、背骨や肩の手術を受けたことがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、体を反らせる種目や腕で体を支える種目について、医師に相談してから行いましょう。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してインストラクターに伝えてください。
なお、スネーク1種目の効果を調べた研究は見当たりません。ピラティス全体としては、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されていますが（Wellsら, 2012）、上級種目ができることと健康への効果は別のものとして考えましょう。
よくある質問
スネークとツイストの違いは何ですか？
Merrithewの解説では、スネークはツイストにつながる種目とされています。ツイストは名前のとおり体をひねる動きが加わる、さらに難しい種目です。
初心者でもできますか？
上級の種目なので、初心者がいきなり行うのはおすすめできません。まずはロングストレッチやアップストレッチなど、腕で体を支える種目に慣れることから始めましょう。リフォーマーの始め方はマシンピラティス初心者ガイドを参考にしてください。
スプリングは何本にしますか？
資料によって違い、Merrithewは体格や筋力に応じて1〜2本、Online Pilates Classesは重いスプリング1本としています。軽いほど支えが少なくなり難しくなることもあるため、インストラクターと決めましょう。
腰が痛くなりました。
一直線のときに腰が落ちていたり、腰だけで反らせていたりすることがあります。すぐに中止し、痛みが続く場合は医師に相談してください。再開するときは、準備の種目に戻って練習しましょう。
出典
- Merrithew「Exercise of the Month: STOTT PILATES Snake」（2020年）
- Online Pilates Classes「Snake and Twist on the Reformer」
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
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