【3つの形を解説】リフォーマーのニーストレッチのやり方｜ひざ立ちのコツ

「ニーストレッチをすると、上半身まで前後にゆれてしまう」と困っていませんか。この記事では、リフォーマーのニーストレッチの3つの形と基本の手順、よくある間違いをまとめました。

結論：リフォーマーのニーストレッチは、ひざ立ちで上半身を止めたまま、脚だけでキャリッジを押し出して戻す種目です。

• フットバーに手をついたまま、体幹で姿勢を保つ練習になります
• 背中を丸める・平らにする・ひざを浮かせるの3つの形があります
• 初めての人は丸めた背中から、軽めのばねで少しずつ動かすのが一般的です
• ひざや腰に痛みがある人は、先に医師に相談してください

ニーストレッチの3つの形

ラウンドバック

• 背中を丸めたひざ立ち
• おなかを引き込みやすい
• 最初に習うことが多い

フラットバック

• 背中をまっすぐに保つ
• 腰が反りやすいので注意
• 丸めた形に慣れてから

ニーズオフ

• ひざをキャリッジから浮かせる
• 体幹への負荷が大きい
• 中〜上級者向け

共通すること

• 手はフットバー
• 動くのは脚だけ
• ばねの強さは機種で違う

この記事でわかること

• リフォーマーのニーストレッチがどんな種目か
• 基本のラウンドバックの5つの手順と、確かめるところ
• フラットバック・ニーズオフへ進む目安
• よくある3つの間違いと、ひざ・腰の注意点
• マシンで練習するときの費用の目安

リフォーマーのニーストレッチとは？どんな種目か

ニーストレッチ（knee stretches）は、リフォーマーで行うひざ立ち系の種目として知られています。

リフォーマーは、ジョセフ・ピラティスが考案した器具がもとです。移住先のアメリカで、重りの代わりにばねを使う形に改良されたとされます（Pilates Method Alliance）。

ニーストレッチでは、このばねの抵抗に逆らってキャリッジを押し出します。戻るときは、ばねに引かれながらゆっくり戻すのが基本です。

見た目は脚の運動ですが、ポイントは「上半身と骨盤を動かさないこと」です。ピラティスは、体幹の安定や筋肉のコントロール、姿勢を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。ニーストレッチでは、それをひざ立ちの姿勢で練習します。

ニーストレッチの基本のやり方（ラウンドバック）

最初は、背中を丸めた形から練習しましょう。キャリッジは動く台なので、乗り降りのときは必ず止まっていることを確かめましょう。

1. ひざ立ちになる：キャリッジにひざをつき、足裏をショルダーレストに当てます。ひざの下が痛いときは、スタジオのパッドやタオルを敷きましょう。
2. 手をフットバーへ：両手を肩幅でフットバーにのせ、腕を伸ばします。手でバーを軽く押し続けるのがコツです。
3. 背中を丸める：おなかを引き込み、背中をゆるやかに丸めます。目線はひざのあたりへ。
4. 脚で押す：上半身を動かさずに、股関節から脚を後ろへ押し出してキャリッジを動かします。動かす幅は小さくてかまいません。
5. ゆっくり戻す：ばねに引かれるまま戻らず、脚でブレーキをかけながら元の位置へ戻しましょう。

動きの途中では、次のところを確かめてください。

フラットバック・ニーズオフへの進み方と、よくある間違い

丸めた形で上半身を止められるようになったら、背中の形を変えていきます。次の表は段階の目安です。

FITPEAK編集部では、前の「確かめるところ」の表を、次の段階へ進む前のチェックとして使うことをすすめています。

• ラウンドバック→フラットバック：上半身・肩・骨盤の3つが、脚を動かしても変わらない
• フラットバック→ニーズオフ：背中をまっすぐにしても腰が反らず、戻りでキャリッジが強く当たらない
• どの段階でも：呼吸が止まらない

よくある間違いは、次の3つです。

• 上半身ごと前後にゆれる：脚ではなく、体全体で押しています。動かす幅を小さくしましょう。
• 腰が反る：特にフラットバックで起こりやすい形です。丸めた形に戻して練習します。
• 戻りが速い：ばねに引っぱられている状態です。脚でゆっくり受け止めるように戻りましょう。

ひざ・腰に不安がある人の注意点

次にあてはまる人は、無理をしないでください。

• ひざの痛みや手術歴がある人は、ひざ立ちの種目を行ってよいか、医師に相談してください。
• 腰の痛みがある人は、始める前に医師に相談し、レッスンでは事前にインストラクターへ伝えましょう。
• 手首に痛みがある人は、ニーズオフのように手で体重を支える形を避けます。
• 妊娠中・産後の人は、マシンの種目について医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してください。

ピラティスの腰痛への効果を調べた研究では、ほとんど運動をしない場合より痛みが軽くなったという結果が出ています。

一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。ニーストレッチ1種目の効果を調べた研究ではない点にも注意が必要です。

リフォーマーで練習するには？レッスンの形と費用

マシンの種目は、ばねの強さや足の位置を自分で決めるのが難しいものです。最初はインストラクターに見てもらうと安心できます。

1回あたりの中央値は、次のとおりです。FITPEAKがマシンピラティス22ブランドの公式通常料金から計算しました（2026年10月18日確認）。

ブランドごとの1回あたりは、マシンピラティス料金比較で比べられます。

よくある質問

ニーストレッチはどこに効きますか？

主に、お尻や太もも、おなかまわり、肩まわりを使います。脚を後ろへ押す動きでお尻や太ももを、上半身を止めておくためにおなかや肩を使うためです。ただし、特定の部位が細くなるなどの効果を言い切れる研究はありません。

ばねは何本くらいにすればいいですか？

決まった本数はありません。リフォーマーは機種によって、ばねの本数や強さの表し方が違うためです。軽すぎるとキャリッジが速く動いて止めにくくなるので、最初はインストラクターに決めてもらいましょう。

ひざが痛いときはどうすればいいですか？

ひざの下にパッドやタオルを敷くと、楽になることがあります。それでも痛む場合は中止しましょう。痛みが続くときは、医師に相談してください。

マットで似た運動はできますか？

四つばいで背中を保ったまま、片脚ずつ後ろへ伸ばす運動などはマットでもできます。ただし、ばねの抵抗とキャリッジの動きはリフォーマーならではのものです。

まとめ

• ニーストレッチは、ひざ立ちで上半身を止めたまま、脚だけでキャリッジを押し出して戻す種目です
• 形はラウンドバック・フラットバック・ニーズオフの3つで、最初は丸めた背中から始めます
• 上半身・肩・骨盤・戻り・呼吸の5つを確かめながら動きましょう
• 上半身ごとゆれる、腰が反る、戻りが速いのが、よくある間違いです
• ひざや腰に痛みがある人は、先に医師に相談してください

マシンを置いているスタジオは、マシンピラティスのおすすめで比べています。

出典

• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」（2026年10月確認）
• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• FITPEAK マシンピラティス料金比較（22ブランドの公式通常料金、2026年10月18日確認）

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