【腰を反らないコツ】リフォーマーのペルビックリフトのやり方と段階
リフォーマーのペルビックリフトは、あお向けで足をフットバーに乗せ、骨盤（お尻）を持ち上げてブリッジの形をつくる種目です。慣れてきたら、お尻を上げたままひざを伸ばしたり曲げたりしてキャリッジ（動く台）を動かし、お尻ともも裏、体幹を使います。腰を反らせて持ち上げないことがいちばんのコツで、腰や首に痛みがある人は医師に相談してから行ってください。
リフォーマーのペルビックリフトの流れ
リフォーマーのペルビックリフトとは？
ペルビックリフト（pelvic lift）は、英語で「骨盤を持ち上げる」という意味です。マットで行うショルダーブリッジに近い動きを、リフォーマー（ばねで負荷をかけるピラティスのマシン）の上で行います。スタジオによっては「ブリッジ」「ペルビックカール」などと呼ぶこともあります。リフォーマーは、考案者のジョセフ・ピラティスがおもりの代わりにばねを使うなどの改良を重ねた器具がもとになっています（Pilates Method Alliance）。
ピラティスは、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。ペルビックリフトは、そのうち「背骨を1つずつ動かすコントロール」と「お尻ともも裏で骨盤を支える力」を練習しやすい種目です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | あお向け。足はフットバーに乗せる |
| 主な動き | 骨盤を持ち上げてブリッジをつくる。慣れたらキャリッジを押し引きする |
| 主に使う場所 | お尻、もも裏、おなかまわり |
| マットとの違い | 足元が動くので、骨盤の高さを保つ力が必要になる。ばねで負荷を変えられる |
| 行う場面 | フットワークのあとや、レッスンの前半から中盤に入ることが多い |
やり方（基本の手順とポイント）
- あお向けになる：肩をショルダーレスト（肩当て）に軽く当て、頭をヘッドレストに乗せます。足はフットバーに、かかと・土踏まずなど指導された位置で置き、足は腰幅に開きます。
- 骨盤を傾ける：息を吐きながら、おなかを軽く引き込み、尾骨を少し持ち上げるように骨盤を後ろに傾けます。
- 背骨を順に持ち上げる：腰、背中の下、背中の中ほど、と背骨を下から1つずつはがすように持ち上げます。肩甲骨のあたりで止め、首に体重をのせすぎないようにします。
- 形を保つ：肩からひざまでがなだらかな一直線になる位置で止まり、呼吸を続けます。
- キャリッジを動かす（慣れてから）：お尻の高さを変えないように、ひざを伸ばしてキャリッジを押し出し、ゆっくり曲げて戻します。
- 下ろす：息を吐きながら、胸の側から背骨を1つずつ下ろし、最後に骨盤を下ろします。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 腰 | 上げきったときに腰が反っていない（肋骨が前に飛び出していない） |
| ひざ | ひざが内側や外側に倒れず、足と同じ向き |
| 首 | 首に体重がのっていない。頭を左右に動かさない |
| キャリッジ | 動かすときに、お尻の高さが上下しない |
| 呼吸 | 止めずに続いている |
初心者の段階とよくある間違い
最初からキャリッジを動かすと、お尻が下がったり腰が反ったりしやすくなります。次のように段階を上げていきましょう。
| 段階 | 内容 | 次に進む目安 |
|---|---|---|
| 1. 骨盤を傾けるだけ | お尻を少しだけ浮かせて戻す。腰の動きを感じる | 腰を反らせずに上下できる |
| 2. ブリッジで止める | 背骨を順に上げて止め、呼吸を数回してから下ろす | 首や腰に力みがない |
| 3. 小さく動かす | ブリッジのまま、キャリッジを少しだけ押して戻す | お尻の高さが変わらない |
| 4. 大きく動かす | ひざを伸ばしきる手前までキャリッジを動かす | インストラクターの確認を受けてから |
- 腰で持ち上げる：お尻を高く上げようとして腰が反ると、腰に負担を感じやすくなります。高さよりも「背骨を順に動かすこと」を優先しましょう。
- ひざが開く・閉じる：脚の向きがくずれると、ねらう場所に力が入りにくくなります。ひざとつま先の向きをそろえます。
- 勢いで動かす：キャリッジはばねで戻ろうとします。戻すときもゆっくり、コントロールしながら動かします。
- 足がすべる：足の位置がずれると危ないので、動き出す前にフットバーの位置と足の置き方を確かめます。
マシンの種目は、ばねの強さや足の位置で感じ方が大きく変わります。最初はインストラクターに設定と形を見てもらうと安心です。マシンのスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
痛みがある人・妊娠中の人の注意点
- 腰や首、ひざに痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してキャリッジを止め、ゆっくり体を下ろします。
- レッスンの前に、痛みのある場所をインストラクターに伝えておくと、段階を下げた形を案内してもらいやすくなります。
なお、慢性の腰痛では、ピラティスで運動をほとんどしない場合より痛みが軽くなったという研究がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。ペルビックリフト1種目だけの効果を調べた研究ではありません。
よくある質問
ペルビックリフトとショルダーブリッジの違いは？
どちらも骨盤を持ち上げてブリッジをつくる動きです。ショルダーブリッジはマットで行い、片脚を上げる形に進むことが多い種目です。ペルビックリフトはリフォーマーで行い、足元のキャリッジを動かすぶん、骨盤の高さを保つ力が求められます。
ばねはどのくらいの強さにすればいいですか？
決まった強さはなく、スタジオやマシンによって違います。インストラクターに体の状態や目的を伝え、設定してもらいましょう。
お尻ではなく、もも裏ばかり疲れます。
足の位置や骨盤の上げ方で、使う場所の感じ方は変わります。足をフットバーに置く位置を変えたり、高さを少し下げたりして、インストラクターと調整してみましょう。
マシンがなくても練習できますか？
マットのブリッジで、背骨を順に上げ下げする練習ができます。マシンならではの動きは、スタジオで教わりながら行うのが安心です。リフォーマーのしくみはリフォーマーピラティスとは？で解説しています。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。