【次の回まで】パーソナルジムの筋肉痛はどうする？休む目安と調整
パーソナルジムのあとの筋肉痛は、慣れない運動をしたときによく起こるもので、多くは時間とともに軽くなります。次の回までに筋肉痛が残っている場合は、痛む部位を休ませて別の部位を中心にする、強さを下げるなど、トレーナーに伝えて調整してもらうのが現実的です。同じ運動をくり返すと、2回目以降は筋肉痛が軽くなりやすいという研究もあります。ただし、腫れ・しびれ・強い痛みが続く、尿の色が濃いなどの異常があるときは、運動をやめて医師に相談してください。
筋肉痛があるときの次の回の考え方
パーソナルジムで筋肉痛が起こる理由
運動のあと数時間から数日たって出る筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。スポーツ医学の総説では、シーズンのはじめや、慣れていない種類の運動を始めたときに起こりやすいこと、筋肉が伸ばされながら力を出す動き（エキセントリックな動き）で起こりやすいことが紹介されています。原因については、筋肉や結合組織の小さな傷、炎症などいくつかの説があり、複数が関わっていると考えられています（Cheungら, 2003）。
| 起こりやすい場面 | 例 |
|---|---|
| 運動を始めたばかり | 入会してすぐの数回 |
| 新しい種目を加えたとき | 初めてのスクワットやランジ、デッドリフトなど |
| 重さや回数を急に増やしたとき | 前回より負荷が大きく上がった |
| 筋肉を伸ばしながら力を出す動き | 重りをゆっくり下ろす動き、しゃがむ動き |
なお、筋肉痛の強さは、トレーニングの効果の大きさをそのまま表すものではありません。「筋肉痛がない＝効いていない」と考えて、無理に負荷を上げる必要はありません。
次の回までに筋肉痛が残っているときの調整
総説では、強い筋肉痛が出る運動のあとは1〜2日ほど運動の強さや時間を減らすこと、あまり痛くない部位の運動を行うことが提案されています。また、新しい運動は1〜2週間かけて少しずつ取り入れるとよいとされています（Cheungら, 2003）。
| 筋肉痛の状態 | 次の回の調整の例 |
|---|---|
| 少し張る程度 | いつものメニューで、痛む部位の重さを少し下げる |
| 動かすと痛い | 痛む部位は休ませ、別の部位や軽い有酸素運動、ストレッチ中心にする |
| 日常生活がつらい | 予約の変更を相談する。痛みが強い・続く場合は医師に相談する |
パーソナルジムでは、前回のメニューと今の体の状態を伝えることで、その日の内容を変えてもらえます。痛みを我慢してメニューをこなす必要はありません。体の状態に合わせて調整してくれるジムを選ぶことも大切です。ジムの比較はパーソナルジムのおすすめでまとめています。
筋肉痛を軽くする方法は？研究でわかっていること
| 方法 | 研究の結果 |
|---|---|
| ストレッチ | 運動の前後にストレッチをしても、筋肉痛の軽さに意味のある差は見られなかった（コクラン・レビュー、12の研究） |
| マッサージなど | マッサージ、圧迫する衣類、水につかる方法などで筋肉痛が小さく〜大きく減ったという分析があり、中でもマッサージの効果が大きかった（99の研究の分析） |
| 同じ運動のくり返し | 同じような運動を2回目に行ったときは、1回目より筋肉痛が軽かった（20の研究の分析） |
ストレッチは筋肉痛を防ぐ目的では大きな差がなかったとされていますが、体をほぐす目的で行うことまで否定されたわけではありません（Herbertら, 2011）。マッサージなどの結果も、研究ごとの方法の違いがあり、確かさには限界があります（Dupuyら, 2018）。同じ運動をくり返すと2回目は筋肉痛が軽くなりやすいという結果は、続けて通うことで筋肉痛が気になりにくくなる可能性を示しています（Domaら, 2023）。
ただの筋肉痛ではないかもしれないとき
国民生活センターには、パーソナル筋力トレーニングでのけがや体調不良の相談が、2017年度以降の約5年間で105件寄せられ、その4人に1人は治療に1か月以上かかったと報告されています。事例には「筋肉痛のようになり治療を2か月以上継続」というものもありました（国民生活センター, 2022）。
- 腫れや、強い痛みが何日も続く・どんどん強くなる
- しびれや、力が入らない感じがある
- 尿の色がいつもより濃い（茶色っぽい）
- 関節の痛み、ぐきっとした感覚のあとの痛み
このような場合は、トレーニングを中止し、トレーナーに伝えたうえで医療機関を受診してください。持病がある人や、薬を飲んでいる人も、運動を始める前に医師に相談しましょう。
よくある質問
筋肉痛のときにトレーニングしても大丈夫ですか？
軽い筋肉痛なら、痛む部位を軽めにして別の部位を鍛える、軽い有酸素運動にするといった調整が提案されています。痛みが強い場合は無理をせず、トレーナーに伝えて休みましょう。
筋肉痛は何日くらいで治まりますか？
何日で治まるかは、人や運動の内容によって違い、決まった日数は言えません。1週間以上たっても強い痛みが続く、腫れがあるといった場合は医師に相談してください。
筋肉痛にならないと効果はありませんか？
筋肉痛の強さは、効果の大きさをそのまま表すものではありません。同じ運動をくり返すと筋肉痛は軽くなりやすいので、通い続けるうちに筋肉痛が減っても心配はいりません。
筋肉痛がつらくて予約を変えたい場合はどうすればいいですか？
早めにジムに連絡しましょう。予約の変更期限やキャンセル料はジムによって違うので、入会前に確かめておくと安心です。
出典
- Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003
- Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011
- Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques. Front Physiol. 2018
- Doma K, et al. The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances. J Strength Cond Res. 2023
- 国民生活センター「『パーソナル筋力トレーニング』でのけがや体調不良に注意！」（2022年）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。