【動き別に解説】股関節が硬い人のピラティス｜種目と調整のしかた
股関節が硬いと感じる人も、ピラティスは始められます。ピラティスには、股関節を曲げる・伸ばす・開く・閉じる・回すといった動きを、呼吸に合わせて小さな幅からていねいに行う種目が多くあります。高齢の女性を対象にした研究では、ピラティスで股関節を曲げる範囲が広がったという結果もありますが、小さな研究で個人差もあります。股関節に痛みがある人は、まず医師に相談してください。
股関節の動きと、ピラティスの種目の例
| 股関節の動き | どんな動きか | 種目の例 |
|---|---|---|
| 曲げる（屈曲） | 太ももを胸に近づける | シングルレッグストレッチ、ニーフォールド |
| 伸ばす（伸展） | 太ももを後ろへ引く | ショルダーブリッジ、スワン |
| 開く（外転） | 脚を横に開く | サイドキックの脚上げ、クラム |
| 閉じる（内転） | 脚を内側に寄せる | ボールやリングを太ももではさむ |
| 回す（回旋） | 脚を外・内にひねる、円をえがく | シングルレッグサークル |
股関節が硬いとは？ピラティスで練習できること
体の柔らかさ（柔軟性）は、関節が動く範囲や、座って前屈する長座体前屈などで評価されます。e-ヘルスネットは、ヨガやピラティスも、意図的に筋や関節を伸ばすストレッチングの範囲に含まれ、柔軟性を高めるのに効果的だと説明しています（e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」）。
ピラティスは柔軟性だけでなく、体幹の安定・筋力・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。股関節についていえば、「伸ばす」だけでなく、骨盤を安定させたまま脚を動かす練習ができる点が特徴です。
| よくある悩み | ピラティスでの考え方 |
|---|---|
| あぐらがかきにくい | 脚を開く・外にひねる動きを、横向きの種目などで小さく練習する |
| 前屈で手が床に届かない | ひざを曲げてよいので、骨盤から体を倒す感覚を練習する |
| 脚を上げると腰が浮く | 脚の高さを下げ、骨盤を安定させたまま動かす |
| 長く座ると脚の付け根が詰まる | 股関節を伸ばす種目（ブリッジなど）を取り入れる |
研究でわかっていること
60歳以上の女性32人を、静的ストレッチのグループとピラティスのグループに分け、週2回・60分を3か月続けた研究があります。ピラティスのグループでは、股関節を曲げる動きを含む、測ったすべての動きの範囲が広がりました。静的ストレッチのグループでも、股関節を曲げる動きは広がっています（Oliveiraら, 2016）。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 健康な60歳以上の女性32人 |
| 内容 | 静的ストレッチまたはピラティスを、週2回・60分、3か月 |
| 股関節の結果 | どちらのグループでも、股関節を曲げる範囲が広がった |
| グループの差 | 時間とともに差が出たのは、体幹を反らす動きだけだった |
| 注意点 | 人数が少なく、対象は高齢女性。若い人や男性に同じ結果が出るとは限らない |
つまり、股関節の動く範囲を広げる点では、ピラティスもストレッチもどちらも選択肢になる、と読むのが現実的です。「ピラティスなら必ず股関節が柔らかくなる」とは言えません。
股関節が硬い人が取り入れやすい種目と調整
e-ヘルスネットは、ストレッチを行うときの原則として、20秒以上かけること、伸ばす部位を意識すること、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと、呼吸を止めないことを挙げています。痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬くなり効果が下がるとされています（e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」）。ピラティスでも同じ考え方で、動く幅は小さく始めましょう。
- シングルレッグサークル：あお向けで片脚を上げ、小さな円をえがきます。反対の脚はひざを曲げて床につけ、円は骨盤がゆれない大きさにします。
- サイドキック（横向きの脚上げ）：横向きに寝て、上の脚を前後や上下に動かします。下の脚を曲げると体が安定します。
- ショルダーブリッジ：あお向けでひざを立て、お尻を持ち上げます。脚の付け根の前側が伸びる感覚を確かめます。
- 座る種目はタオルに座る：脚を伸ばして座る種目は、たたんだタオルの上に座ると骨盤を立てやすくなります。
- マシンでは、ばねの補助を使う：リフォーマーの脚の種目は、ばねに脚を支えてもらいながら動く範囲を確かめられます。
どこまで調整すればよいかは自分ではわかりにくいため、最初は指導者に形を見てもらうと安心です。マシンのあるスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
医師に相談したほうがよい場合
- 股関節や脚の付け根に痛みがある、歩くと痛む、動かすと引っかかる感じがある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。
- 股関節の病気やけがで治療中の人、手術を受けたことがある人は、できる動き・避ける動きを医師に確かめてから行いましょう。
- 「硬い」と感じる理由が痛みやしびれである場合は、無理に伸ばさないでください。
- 妊娠中・産後の人は、脚を開く動きや、あお向けの姿勢について医師に相談してください。
よくある質問
股関節が硬いと、ピラティスについていけませんか？
多くの種目は、脚の高さや動く幅を小さくするなどで調整できます。初心者向けのクラスや個別指導なら、調整の方法を教えてもらいやすくなります。
ピラティスとストレッチ、股関節にはどちらがよいですか？
高齢女性の研究では、どちらでも股関節を曲げる範囲が広がりました。伸ばす時間を長くとりたいならストレッチ、骨盤を安定させながら脚を動かす練習もしたいならピラティス、と目的で選びましょう。
どのくらいで股関節は柔らかくなりますか？
紹介した研究は3か月続けたものですが、変化には個人差があります。同じ条件で前屈の深さや脚の開き具合をときどき確かめ、変化を見ながら続けましょう。
股関節が鳴るのは大丈夫ですか？
痛みがなく音だけの場合もありますが、痛み・引っかかり・動かしにくさをともなう場合は医師に相談してください。
出典
- Oliveira LC, et al. Comparison between static stretching and the Pilates method on the flexibility of older women. J Bodyw Mov Ther. 2016
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」
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