【骨盤を止めるコツ】ピラティスのソウのやり方｜体が硬い人の簡単版
ピラティスのソウのやり方は、脚を肩幅より広く開いて座り、腕を左右に広げたまま上体をねじり、息を吐きながら反対の手を小指側の足先へ向けて前に伸ばす、という流れが基本です。ポイントは、ねじっても前に伸びても「お尻の両側を床から浮かせない」ことで、骨盤を固定して背骨だけを動かします。もも裏が硬い人は、クッションに座る・ひざを少し曲げるなどの簡単な形から始めましょう。腰や背中に痛みがある人、骨粗しょう症と言われている人は、始める前に医師に相談してください。
ソウの流れ（1回分）
ソウとは？どんな種目か
ソウ（Saw）は英語で「のこぎり」のことで、前に伸ばした手で足の小指の外側を「のこぎりで切るように」動かすことから名前がついたと説明されることが多いマットピラティスの種目です。座った姿勢で、背骨の「ねじり」と「前に丸める」動きを組み合わせます。
ピラティスは、体幹の安定、筋力、柔軟性、筋肉のコントロール、姿勢、呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。ソウはこのうち、骨盤を安定させたまま背骨を動かす「コントロール」と、呼吸に合わせて動く練習が中心になります。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | 長座で脚を肩幅より広く開く |
| 動き | 上体のねじり＋前に丸める＋起き上がる |
| 固定するところ | 骨盤（お尻の両側を床につけたまま） |
| 伸びを感じやすいところ | 背中、わき腹、もも裏 |
| 呼吸の例 | 吸ってねじる→吐いて前へ伸びる→吸って戻る |
| 道具 | マットだけでできる。座りにくい人はクッションや折りたたんだタオル |
基本のやり方と確かめるポイント
- 座って準備する：脚を肩幅より少し広く開き、つま先を天井に向けます。坐骨（お尻の下の骨）に均等に体重をのせ、頭の先を上へ引き上げるように背すじを伸ばします。腕は肩の高さで左右へ。
- 上体をねじる：息を吸いながら、胸から上を右へねじります。骨盤は正面のまま。左のお尻が浮いてきたら、ねじりすぎです。
- 前に伸びる：息を吐きながら、左手を右足の小指の外側へ向けて伸ばし、背中を丸めます。右腕は後ろへ伸ばし、手のひらを下か後ろに向けます。最後に吐ききりながら、小さく3回ほど前へ伸びるやり方もあります。
- 起き上がる：息を吸いながら、背骨を腰から順に積み上げるように起こし、ねじりを戻して正面に戻ります。
- 反対側を行う：左へねじって同じように行います。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| お尻 | ねじる・前へ伸びるときも、両側が床から浮かない |
| 脚 | ひざやつま先が内側・外側に倒れず、天井を向いたまま |
| 肩 | すくめず、腕は肩から遠くへ伸ばす |
| 首 | 頭だけを下げず、背骨の流れの延長で丸める |
| 呼吸 | 止めずに、前へ伸びるときに吐く |
体が硬い人の簡単版と段階の上げ方
ソウはもも裏や腰まわりが硬いと、背すじを伸ばして座るだけでも大変です。無理に前へ伸びると腰が丸まりすぎたり、ひざの裏に強い痛みが出たりします。次の順に段階を上げていきましょう。
| 段階 | 形 | こんな人に |
|---|---|---|
| 1. 座り方の調整 | クッションや折りたたんだタオルの上に座り、ひざを軽く曲げる | 長座で背中が丸まる人 |
| 2. ねじりだけ | 前に伸びずに、骨盤を止めて上体を左右にねじる練習だけ行う | お尻が浮きやすい人 |
| 3. 小さく前へ | ねじったあと、手をすねのあたりまで伸ばす | ねじりで骨盤が止められる人 |
| 4. 基本の形 | ひざを伸ばし、手を小指の外側まで伸ばす | 段階3で腰やもも裏に痛みが出ない人 |
回数を増やすより、骨盤が動かない範囲で丁寧に行うことが大切です。届く距離は人によって違うので、ほかの人と比べる必要はありません。
自分では骨盤が動いているかがわかりにくいので、最初はインストラクターに見てもらうと安心です。マシンのスタジオを選ぶときはマシンピラティスのおすすめで比べています。
腰や背中に不安がある人の注意点
- 腰痛、背中の痛み、坐骨神経痛などがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 骨粗しょう症と言われている人は、背骨を前に丸める動きやねじる動きについて、医師に相談してから行いましょう。
- 妊娠中・産後の人は、ねじる動きやおなかに力を入れる動きについて医師に相談してください。
- 途中でしびれや鋭い痛みが出たら、すぐに中止して休んでください。
ピラティスと腰痛の研究をまとめた分析では、運動をほとんどしない場合と比べると痛みが軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。ソウ1種目だけの効果を調べた研究ではない点にも注意が必要です。
よくある質問
ソウはどんな効果がありますか？
ソウ1種目だけの効果を調べた研究は見当たりません。ピラティス全体としては、背骨を動かす練習や呼吸と動きを合わせる練習の一つとして行われます。効果を一つの種目で判断しないようにしましょう。
手が足の小指まで届きません。
届かなくても問題ありません。骨盤を止めたまま、すねやひざのあたりまで伸ばせば十分です。クッションに座ると背すじを伸ばしやすくなります。
ねじるとお尻が浮いてしまいます。
ねじる範囲が大きすぎることが多いです。胸から上だけをねじるつもりで、範囲を小さくしましょう。床にお尻を押しつける意識を持つと止めやすくなります。
スパインツイストとの違いは何ですか？
スパインツイストは背すじを伸ばしたまま左右にねじる種目で、ソウはねじったあとに前に丸めて伸びる動きが加わります。先にねじりの練習をしてからソウに進む教え方もあります。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
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