【体が硬い人の調整つき】ピラティスのシザースのやり方と間違い

ピラティスのシザースを習ったけれど、「脚が伸びない」「首がつらい」と感じていませんか。この記事では、基本の手順、体が硬い人の調整5段階、よくある間違いと注意点をまとめました。

結論：シザースは、あお向けで頭と肩を持ち上げ、片脚を両手で支えながら左右の脚をはさみのように入れかえる種目です。

• 脚を引き寄せるときに吐き、入れかえるときに吸うのが一般的な呼吸です
• 太ももの裏が硬い人は、ひざを曲げる・手を太ももの裏に添える・タオルを使うなどで調整します
• 回数は左右6〜10回ずつが目安で、回数より形を保つことを優先します
• 痛みがある人や持病がある人は、先に医師に相談してください

シザースの流れ（基本の形）

1. 準備あお向けで両ひざを胸に寄せる。おなかを軽く引き込み、背中を床に安定させる

↓

2. 形をつくる息を吐きながら頭と肩を持ち上げる。右脚を天井方向へ、左脚を斜め下へ伸ばす

↓

3. 引き寄せる右脚を両手で支え、息を吐きながら2回軽く引き寄せる

↓

4. 入れかえる息を吸いながら脚を入れかえ、左脚を同じように支える

↓

5. くり返して終える左右で6〜10回ずつを目安に。終わったら両ひざを胸に寄せ、頭を下ろして休む

この記事でわかること

• シザースという種目のしくみと、名前の使い方の違い
• 基本のやり方5ステップ
• 太ももの裏が硬い人のための調整5段階
• よくある間違い5つと直し方
• 痛みがある人・妊娠中の人の注意点

ピラティスのシザースとは？どんな種目か

シザース（scissors）は「はさみ」という意味です。脚を前後に開いて入れかえる動きが、はさみのように見えることから名づけられています。

マットピラティスでは、おなかのまわりで体を安定させたまま脚を動かす種目の一つとして教えられます。

研究のまとめでは、ピラティスは6つを意識する運動と整理されています。体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸です（Wellsら, 2012）。

なお、「シザース」という名前の使い方はスタジオによって違います。多いのは、あお向けで脚を入れかえる形です。

腰を持ち上げて脚を空中で開く上級の形を「シザース」と呼ぶこともあります。この記事では、多くのクラスで行われる「あお向けで脚を入れかえる形」を説明します。

シザースの基本のやり方5ステップ

上の図の流れを、手順にすると次のとおりです。呼吸は一つの例です。

1. 準備：あお向けで両ひざを胸に寄せます。おなかを軽く引き込み、背中を床に安定させます。
2. 形をつくる：息を吐きながら頭と肩を持ち上げます。右脚を天井方向へ、左脚を斜め下へ伸ばします。
3. 引き寄せる：右脚を両手で支え、息を吐きながら2回軽く引き寄せます。
4. 入れかえる：息を吸いながら脚を入れかえ、左脚を同じように支えます。
5. くり返して終える：左右で6〜10回ずつが目安です。終わったら両ひざを胸に寄せ、頭を下ろして休みます。

ハムストリングスが硬い人のシザースの調整5段階

シザースでは、上げた脚を伸ばしたまま引き寄せます。太ももの裏が硬いと、次のようなことが起こりやすくなります。

• 上げた脚のひざが曲がる
• 骨盤が丸まって、腰が床から浮く
• 首や肩に力が入る

無理に脚を伸ばそうとせず、次の順に調整しましょう。

柔軟性については、成人女性を対象に12件の研究（約540人）をまとめた分析があります。ピラティスで、座って前に体を倒すテスト（長座体前屈）の結果が改善しました。

ただし、研究ごとの方法の違いが大きく、慎重な解釈が必要とされています（Bajčetićら, 2026, Sports）。シザース1種目だけの効果を調べた研究ではありません。ほかの種目やストレッチと合わせて、少しずつ続けましょう。

シザースのよくある間違い5つと直し方

間違いの多くは、脚の引きすぎと、骨盤・首の力みです。表で直し方を確かめましょう。

自分ではわかりにくい間違いも多いので、最初はインストラクターに形を見てもらうと安心です。マシンのスタジオでは、リフォーマーのストラップに足をかけて脚を動かす種目もあります。支えを使いながら、同じような動きを練習できます。

練習する場所の選び方と料金の目安（FITPEAK調べ）

FITPEAKがマシンピラティスの公式料金を集計したところ、グループの月4回の中央値は14,495円でした。1回あたりは14,495円÷4回＝約3,624円です（ピラティスのグループとマンツーマンの違い）。

FITPEAK編集部では、次のように選び分けることをすすめています。

• 形をまず見てほしい人：グループのマットやマシンのクラスで、インストラクターに確認してもらう
• 首や腰に不安がある人：調整を細かく相談できるマンツーマン
• 自宅でも体幹を動かしたい人：3D種目図鑑のデッドバグで、腰を反らさない動きを確かめる（シザースとは別の種目）

痛みがある人・妊娠中の人の注意点

シザースは、あお向けで頭を持ち上げ、おなかに力を入れる種目です。次に当てはまる人は注意しましょう。

• 腰の痛み、脚のしびれ、首の痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 骨粗しょう症と言われている人は、背中を丸めて頭を持ち上げる動きについて、医師に相談してから行いましょう。
• 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してください。
• 太ももの裏に鋭い痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してください。

ピラティスと腰痛の関係を調べた研究では、運動をほとんどしない場合と比べて痛みが軽くなりました。一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。

よくある質問

シザースは何回くらい行えばいいですか？

左右で6〜10回ずつ程度から始めるのが目安です。回数よりも、形を保てることが大切です。骨盤がゆれたり首に力が入ったりしたら、そこで止めて休みましょう。

ハンドレッドとシザースはどちらから練習すべきですか？

多くのクラスでは、ハンドレッドを先に練習します。頭と肩を持ち上げる形に慣れてから、シザースのように脚を動かす種目に進みます。ハンドレッドのやり方はピラティスのハンドレッドのやり方にまとめています。

体が硬くても続けて大丈夫ですか？

大丈夫です。ひざを曲げる、タオルを使うなどの調整をすれば、体が硬い人でも行えます。痛みが出ない範囲で続けましょう。

シザースとシングルレッグストレッチはどう違いますか？

ひざを曲げるか、伸ばすかが違います。シングルレッグストレッチは、曲げた脚を胸に引き寄せて入れかえます。シザースは、脚を伸ばしたまま入れかえることが多い種目です。シングルレッグストレッチのほうが、太ももの裏への負担は小さめです。

まとめ

• シザースは、あお向けで頭と肩を上げ、脚をはさみのように入れかえる種目です
• 脚を引き寄せるときに吐き、入れかえるときに吸うのが一般的です
• 太ももの裏が硬い人は、ひざを曲げる・タオルを使うなど5段階で調整します
• 骨盤のゆれや首の力みが出たら、回数を減らして形を保ちます
• 痛みがある人や妊娠中の人は、医師に相談してから行いましょう

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出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Bajčetić Č, et al. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women. Sports (Basel). 2026（2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
• FITPEAK「ピラティスのグループとマンツーマンの違い」（2026年10月、公式料金をFITPEAKが集計）

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