【回数の目安つき】ピラティスのクリスクロスのやり方｜ねじりの腹筋と間違い

「クリスクロスで首ばかり疲れる」「何回やればいいのかわからない」と迷っていませんか。この記事では、クリスクロスの基本のやり方、回数の目安、よくある間違いと簡単版をまとめました。

結論：クリスクロスは上体を左右にねじる腹筋運動で、回数の基準はなく、左右交互に3〜5回から始めます。

• あお向けで頭と肩を持ち上げ、片ひざを胸に寄せながら上体を反対側へねじります
• 形がくずれる前に止めるのが基本です
• 手で頭を引っぱらず、肋骨から回すと首が疲れにくくなります
• 首や腰に痛みがある人、骨粗しょう症と言われている人は、先に医師に相談してください

クリスクロスの流れ（基本の形）

1. 準備あお向けで両ひざを90度に曲げて持ち上げる（テーブルトップ）。両手は頭の後ろで軽く組む

↓

2. 上体を上げる息を吐きながら頭・首・肩を床から持ち上げ、目線はおなかへ

↓

3. ねじる右ひざを胸に寄せ、左脚を斜め前へ伸ばしながら、上体を右へねじる（左のわきが右ひざに近づく）

↓

4. 反対へ中央を通って脚を入れかえ、上体を左へねじる。これで左右1回

↓

5. 終わる両ひざを胸に寄せ、頭をゆっくり下ろして休む

この記事でわかること

• クリスクロスがどんな種目か、バイシクルクランチとの違い
• 基本の5つの手順と、段階別の回数の目安
• よくある5つの間違いの直し方と、簡単版
• 痛みがある人・妊娠中の人の注意点

ピラティスのクリスクロスとは？どんな種目か

クリスクロス（criss-cross）は、ピラティスのマット種目で「体をねじりながらおなかを使う」代表的な種目です。

脚を自転車をこぐように入れかえる動きは、バイシクルクランチと同じ形です。ただしピラティスでは、回数や速さより次の2つを大切にします。

• 骨盤を安定させたまま、上体を大きくねじること
• 呼吸に合わせて、ゆっくり動くこと

動きの形は、下の3Dで確かめられます。ピラティスでは、これよりもゆっくり、1回ずつ止まるように行いましょう。

ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動です（Wellsら, 2012）。クリスクロスは、骨盤を体幹で止めることと、動きのコントロールを、ねじる方向で練習する種目です。

クリスクロスの基本のやり方と回数の目安

クリスクロスは、速く動くほど形がくずれやすい種目です。1回ずつ止まるくらいのつもりで、ていねいに行いましょう。

1. テーブルトップをつくる：あお向けになり、両ひざを90度に曲げて脚を持ち上げます。腰は床に強く押しつけず、骨盤をまっすぐに保ちます。
2. 手を頭の後ろへ：両手を頭の後ろで軽く組み、ひじを横に開きます。手で頭を引っぱらず、頭の重さを支えるだけにします。
3. 上体を持ち上げる：息を吐きながら、肩甲骨の下のあたりまで上体を持ち上げます。
4. ねじる：右ひざを胸に寄せ、左脚を斜め前に伸ばしながら、胸ごと右へねじります。ひじだけを動かさず、肋骨から回すイメージです。
5. 入れかえる：一度中央を通り、脚を入れかえて左へねじります。

回数は、研究で決められた基準があるわけではありません。自分で決めるときは、次のような考え方が目安になります。

回数を増やすより、「形がくずれたらそこで終わり」にするほうが、ねらった場所を使いやすくなります。

厚生労働省は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（身体活動・運動ガイド2023）。クリスクロスだけでなく、全身の運動とあわせて考えましょう。全身の自重の種目は、自重トレ大全で探せます。

クリスクロスのよくある間違いと簡単版

クリスクロスでよく見られる間違いは、首と腕で動いてしまうことです。次の表で確かめてみましょう。

首がつらい人や初めての人は、次のような簡単版から始めると安心です。

• 足を床につけたまま：ひざを曲げて足裏を床につけ、上体のねじりだけを練習する。
• 脚を動かさない：テーブルトップのまま脚は止め、上体だけを左右にねじる。
• 頭を下ろして休む：数回ごとに頭を床に下ろしてから再開する。

脚の入れかえが難しい人は、ねじらずに脚だけを入れかえるシングルレッグストレッチから練習しましょう。

クリスクロスで痛みがある人・妊娠中の人の注意点

背骨を丸めてねじる動きなので、次に当てはまる人は無理をしないでください。

• 首や腰に痛み・しびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 骨粗しょう症と言われている人は、背骨を丸める・ねじる動きを行ってよいか、医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止して休んでください。

なお、おなかの運動だけでおなかの脂肪が減るとは言えません。

腹筋の運動を6週間続けた研究では、腹筋の持久力は上がりました。一方で、おなかの脂肪や体脂肪率には差が見られませんでした（Visputeら, 2011）。

わき腹を引き締めたい場合も、食事と全身の運動をあわせて考えましょう。食事の量は人によって違うので、TDEE・PFC計算ツールで自分の1日の目安を出せます。

よくある質問

クリスクロスとバイシクルクランチは同じですか？

形はほぼ同じですが、重視する点が違います。ピラティスのクリスクロスは、骨盤を止めたまま上体を大きくねじることと、呼吸に合わせてゆっくり動くことを重視します。名前より、自分がどこを使っているかを意識しましょう。

クリスクロスで、くびれはできますか？

くびれができると言い切れる研究はありません。わき腹の筋肉は使いますが、腹筋の運動だけではおなかの脂肪は減らなかったという研究もあります。ピラティスと体重の研究はピラティスで痩せる？にまとめています。

毎日やってもいいですか？

痛みが出なければ、少ない回数を毎日行っても問題になりにくいです。首や腰に疲れが残る日は、簡単版にするか休みましょう。

首が痛くなるのはなぜですか？

手で頭を引っぱったり、首の力だけで上体を支えたりしていることが多いです。手は添えるだけにして、つらいときは頭を床に下ろして休んでください。痛みが続く場合は中止し、医師に相談してください。

まとめ

• クリスクロスは、上体を左右にねじるピラティスの腹筋運動です
• 回数の基準はなく、はじめは左右交互に3〜5回から始めます
• 手で頭を引っぱらず、肋骨から回すと首が疲れにくくなります
• 腹筋の運動だけで、おなかの脂肪が減るとは言えません
• 首や腰に痛みがある人、骨粗しょう症と言われている人は医師に相談してください

形を自分で確かめにくいときは、インストラクターに見てもらうのが近道です。スタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。

出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

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