【4段階で練習】ピラティスのコークスクリューのやり方｜ねじれを制御するコツ

コークスクリューとは？ねらいと特徴

コークスクリューは、ワインの栓抜きのように「らせん」を描く動きから名前がついたマットの種目です。脚の重さで体が横に引っぱられるのを、おなかまわりで受け止めて元に戻す、という動きをくり返します。

ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。コークスクリューは、そのうち「コントロール」の要素が特に強い種目です。

基本のやり方（脚を伸ばす形）

1. 準備：あお向けになり、両脚をそろえて天井に向けて伸ばします。腕は体の横で、手のひらで床を軽く押します。
2. 形を整える：肩を耳から遠ざけ、背中を床に長く置きます。内ももを寄せて、左右の脚を1本のようにそろえます。
3. 右へ：息を吸いながら、そろえた脚を右へ少し傾けます。このとき左の肩が床から浮かないようにします。
4. 下を通って左へ：息を吐きながら、脚を体の前（下）を通して左側へ運び、天井の位置に戻します。
5. 逆回り：今度は左から始めて同じ円を描きます。左右交互に3〜5回ずつ行うことが多いです。

円の大きさは「腰が浮かない範囲」が上限です。体幹のコントロールがねらいなので、大きく回すより、ゆっくり小さく正確に回すほうが種目のねらいに合っています。

よくある間違いと直し方

腰を持ち上げる上級の形は、体重が首と肩にかかります。自分ではわかりにくい間違いも多いので、インストラクターに形を見てもらうと安心です。マシンのスタジオでも体幹のコントロールを練習する種目は多く、スタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。

避けたほうがよい人・医師に相談したい人

• 腰の痛み・しびれがある人は、ひねる動きや脚を下ろす動きで症状が強くなることがあります。始める前に医師に相談してください。
• 首に痛みがある人、骨粗しょう症と言われている人は、腰を持ち上げる形を避け、医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みや強い違和感が出たら、ひざを曲げて脚を胸に寄せ、休んでください。

ピラティスと腰痛を調べた研究では、何もしない場合と比べて痛みや生活の支障が軽くなったという結果がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。コークスクリュー1種目だけの効果を調べた研究ではないため、「この種目でくびれができる」といった言い方には根拠がない点に注意してください。

よくある質問

コークスクリューでくびれはできますか？

わき腹を使う種目ですが、特定の場所だけ脂肪が減るとは言えません。腹筋の運動を6週間続けた研究では、腹筋の持久力は上がった一方、おなかの脂肪に差は見られなかったという結果でした（Visputeら, 2011）。

シングルレッグサークルとの違いは？

シングルレッグサークルは片脚で円を描き、骨盤を動かさないことがねらいです。コークスクリューは両脚をそろえて回すため、脚の重さが大きくなり、上半身と骨盤のねじれをコントロールする力がより求められます。

何回くらい行えばいいですか？

レッスンでは左右交互に3〜5回ずつ行うことが多いですが、回数より形が大切です。腰が浮く・首に力が入るようになったら、そこで終わりにしましょう。

ほかの種目とどう組み合わせればいいですか？

ハンドレッドなどで呼吸と体幹の準備をしてから行うと、取り組みやすくなります。ハンドレッドのやり方はピラティスのハンドレッドのやり方にまとめています。

出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011

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