【5段階で練習】ピラティスのショルダーブリッジのやり方と腰のコツ
ピラティスのショルダーブリッジは、あお向けでひざを立て、背骨を下から1つずつ持ち上げてお尻と太もも裏で骨盤を支える種目です。慣れたら、骨盤を高く保ったまま片脚を伸ばして上げ下げします。腰を反らせて高く上げないこと、骨盤を左右に傾けないことがいちばんのコツです。腰や首、ひざに痛みがある人は、医師に相談してから行ってください。
ショルダーブリッジの流れ（基本の形）
ショルダーブリッジとは？どこを使う種目か
ショルダーブリッジは、肩（ショルダー）で体を支え、体で橋（ブリッジ）をつくるマットの種目です。ピラティスは、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されており（Wellsら, 2012）、ショルダーブリッジはそのうち「背骨を1つずつ動かすコントロール」と「骨盤を安定させる力」を練習しやすい種目です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | あお向けでひざを立てる |
| 動き | 背骨を順に持ち上げてブリッジをつくる。上級では片脚を上げ下げする |
| 主に意識する場所 | お尻、太もも裏、おなかまわり |
| 道具 | マットだけでできる。ボールやリングを使う形もある |
| 行う場面 | ウォーミングアップや、レッスンの後半の脚・お尻の種目として |
やり方と、腰を反らないコツ
- あお向けになる：ひざを立て、足は腰幅に開きます。かかとはお尻からこぶし1〜2つ分ほど離し、つま先とひざの向きをそろえます。
- 骨盤を傾ける：息を吐きながら、おなかを軽く引き込み、尾骨を少し持ち上げるように骨盤を後ろに傾けます。
- 背骨を順に持ち上げる：腰、背中の下、背中の中ほどと、背骨を1つずつはがすように持ち上げます。肩甲骨のあたりで止め、首に体重をのせないようにします。
- 形を保つ：肩からひざまでがなだらかな一直線になる位置で、呼吸を続けます。
- 下ろす：息を吐きながら、胸の側から背骨を1つずつ下ろし、最後に骨盤を床に下ろします。
| よくある間違い | 起こりやすいこと | 直し方 |
|---|---|---|
| 高く上げようとして腰が反る | 腰に負担を感じやすい | 肋骨を軽く閉じ、高さは肩からひざが一直線になるまで |
| 背骨を一枚の板のように上げる | 背骨を順に動かす練習にならない | 尾骨から1つずつ、ゆっくり上げ下げする |
| ひざが開く・内に入る | ねらう場所に力が入りにくい | ひざとつま先の向きをそろえ、腰幅を保つ |
| 首や肩に力が入る | 首が疲れる | 肩を耳から遠ざけ、首に体重をのせない |
| 片脚を上げると骨盤が下がる・傾く | 体幹の安定が保てていない | 両足のブリッジに戻る。脚を上げる高さを小さくする |
初心者の段階と片脚の上げ方
片脚を伸ばすショルダーブリッジは、骨盤を水平に保つ力が必要な、難しめの形です。次の順で段階を上げましょう。
| 段階 | 内容 | 次に進む目安 |
|---|---|---|
| 1. 骨盤の傾け | お尻を少しだけ浮かせて戻す | 腰を反らせずにできる |
| 2. 両足のブリッジ | 背骨を順に上げて止め、数回呼吸して下ろす | 首や腰に力みがない |
| 3. かかと上げ | ブリッジのまま、片足ずつかかとを少し浮かせる | 骨盤が傾かない |
| 4. 片脚を浮かせる | ひざを曲げたまま片脚を床から少し浮かせる | 骨盤の高さが変わらない |
| 5. 片脚を伸ばして上げ下げ | 伸ばした脚を天井に向けて上げ、下ろす | インストラクターの確認を受けてから |
回数は、形がくずれない範囲で数回から始めましょう。厚生労働省のガイドでは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。形に自信がないときは、インストラクターに見てもらうと安心です。マシンでブリッジを行うスタジオもあり、マシンのスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
痛みがある人・妊娠中の人の注意点
- 腰や首、ひざに痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止して背骨をゆっくり下ろします。
慢性の腰痛では、ピラティスで運動をほとんどしない場合より痛みが軽くなったという研究がある一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。ショルダーブリッジ1種目の効果を調べた研究ではありません。
よくある質問
ショルダーブリッジとヒップリフトの違いは？
どちらもお尻を持ち上げる動きです。ピラティスのショルダーブリッジは、背骨を1つずつ動かすことや、片脚を動かしても骨盤を安定させることを重視します。
お尻ではなく太もも裏がつりそうになります。
かかとがお尻から遠すぎると、太もも裏に力が入りやすくなります。足の位置を少しお尻に近づけ、高さを下げてみましょう。痛みが続くときは中止してください。
毎日やってもいいですか？
痛みが出なければ続けやすい種目ですが、疲れているときは段階を下げるか休みましょう。
マットとマシン、どちらで練習するのがいいですか？
マットでも十分に練習できます。違いはマットピラティスとマシンピラティスの違いにまとめています。
出典
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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